Rozvrh hodín: 2-3 krát týždenne. Chodte 15-20 minút na neupravený terén. Zastavte a urobte 1 cvičebný prístup. Opakujte komplex (chôdza - cvičenia) tak, ako chcete. Budete potrebovať: pásku na tlmenie nárazov (váš partner by mal mať svoju vlastnú). No, ak existujú špeciálne vychádzkové palice: pomôžu udržať rovnováhu a trochu ľahšie chodiť (budete sa môcť zapojiť dlhšie).
- Squats s roztiahnutými rukami
Svaly nohy, zadok a lisovacia práca. Postavte sa, nohy ramennej šírky. Vezmite vychádzkové palice a spustite ich rovnobežne so zemou - kefy sú od seba vzdialené od ramien, dlane smerom k telu. Napínanie svalov tlače, zostúpte do drep, zatiaľ čo zdvihnete ruky pred sebou na úroveň ramien. Stúpanie a opakovanie. Vykonajte 8-12 krát.
- Chôdza s útokmi
Svaly nohy a zadku fungujú. Natiahnite chôdzu na úroveň bokov a urobte zadnú pravú nohu, zatiaľ čo zdvihnete ruky pred sebou na úroveň ramien. Vyrovnajte, prenášajte hmotnosť na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ruky. Vráťte sa k útoku a zopakujte. Do 8-12-krát, zmeniť strany.
- Pretiahnutie pásky
Svaly chrbta a stabilizátorov svalov pracujú. Stojte spolu s partnerom a uchopte rukoväte dvoch tlmičov. Prejdite pásky tak, aby tvorili písmeno X. Ak ste sami, upevnite tlmič do stredu pre stacionárny predmet. Zatiahnite ruky dopredu. Udržujte tlač pevne a ruky rovno, spodné ruky po stranách, chrbát je rovný. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Robte to 10 krát.
- Zdvihnite ruky pozdĺž oblúka
Svaly ramien, prsníkov a bicepsu. Postavte sa, nohy ramien od seba, jedna noha vpredu, druhá za sebou. Krok prednej nohy v strede tlmiča nárazov. Uchopte rukoväť pásky a položte ruky na boky, dlane vpred. Udržujte tlak v tlači, mierne ohýbajte lakte a zdvihnite ruky pred sebou na úroveň ramien (nehýbejte sa). Pomaly vráťte svoje ruky do pôvodnej polohy a potom vytiahnite kefky do ramien, to je 1 opakovanie. Vráťte sa na začiatok a zopakujte. Robte to 12 krát.
- Zdvihnúť koleno s otáčaním
Svaly tlače fungujú. Postavte sa, nohy ramennej šírky. Uchopte palice širšie a vedie ich za chrbtom, dlane "pohľad" dopredu. Utiahnite lis a zdvihnite ľavú nohu, ohnutú na kolená, pred sebou na úroveň bokov. Pri udržiavaní váhy pomaly otočte puzdro doľava. Vráťte sa do východiskovej pozície (spustite nohu) a zmeňte bočné strany. Robte 8-10 krát na každej strane.
- Prsia
Svaly prsníka a stabilizátory svalov pracujú. Stojte s chrbtom k partnerovi a vezmite rukoväte dvoch páskových tlmičov, ako ste urobili v cvičení číslo 3. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, lakte "pozrite sa" späť, dlane dolu, jednu nohu pred druhou. Ak trénujete sám, pripevnite popruh na tlmič na pevný predmet na úrovni hrudníka. Udržujte tlače v napätí, narovnáte si ruky pred sebou na úrovni ramien. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Robte to 10 krát.