Prečo to všetko? Áno, na to, že nikto, pamätajte, nikto nevie vaše telo lepšie ako vy. Takže ak ste sa vážne rozhodli postarať sa o seba, potom ... je na vás, aby ste sa urobili sami! Ste vy, ktorý musíte nájsť, zostaviť a vypočítať nové pravidlá života pre seba. Ako schudnúť bez trénera a odborníkov na výživu nájdete v článku o tom, ako schudnúť rýchlo bez poškodenia zdravia.
Kde začať?
Po prvé, mali by ste si úplne úprimne priznať, čo a koľko budete jesť. Ale vôbec nie, aby ste okamžite začali mučiť s výčitkami. Ak nemôžete žiť deň bez mäsa, potom vás kefír-kapustová strava vás vrhá do zúfalstva. A ak kus dortu prinesie neporovnateľné morálne / fyzické / emocionálne a všetky druhy iných potešení, potom ... by malo byť tiež ponechané v strave. Prinajmenšom ako stimul v počiatočnej fáze rozdelenia s ďalším kilogramom. Po druhé, pokúste sa úprimne určiť svoju aktuálnu úroveň fyzickej aktivity a tie záťaže, po ktorých budete stále schopní venovať pozornosť sebe a "nášmu", a nie spadnúť na vlastnú prahovú hodnotu v polo-slabom stave. Po tretie, len sa rozhodnite pre seba, že je čas začať a sledujte ceruzku, kalkulačku a kus papiera.
Po prvé, určite, koľko kalórií potrebuje vaše telo, v závislosti od výšky a veku. Pri každej kladnej odpovedi na nasledujúce otázky pridajte 300 kcal za deň. Pôjdete do posilňovne / bazéna / tanec trikrát týždenne? Pracujete väčšinou v postavení alebo v pohybe? Takže som sa naučil, koľko kalórií vaše telo potrebuje každý deň. Musíte ich jesť! V opačnom prípade chudnutie bude plné zdravia. Rozhodnite sa pre seba: pri spaľovaní 1 kg tukových tkanív sa tvorí 7 000 kcal. Predpokladajme, že nič nejete 3 - 4 dni, pijete jednu vodu a pracujete ako obvykle ... Tí, ktorí už takéto popravy usporiadali do svojich tiel, vedia, že strata hmotnosti je zvyčajne 3-5 kg. Ak sa domnievame, že vyhľadávaná "odčítanie tela" sa vyskytla výlučne na úkor tukového tkaniva, potom ste museli stráviť od 21 000 do 40 000 (/) kcal. Aby ste to dosiahli, potrebovali by ste aspoň 30 kilometrov denne! Čo si prehral? Väčšina sacharidov uložených vo svaloch a pečeni, voda, ktorú udržiavajú vďaka chemickým väzbám, a bielkoviny (tie, ktoré spôsobujú, že vaše svaly sú elastické a formuláre atraktívne a stále zodpovedné za prácu "ohnivého motora", pretože srdce, ak ste náhle zabudli, aj svaly). V skutočnosti je množstvo recyklovaného tuku súčasne veľmi malé - len 700-800 gramov. Potrebujem vysvetliť, že takéto experimenty s hladom sú hrozbou pre vaše zdravie? To všetko vysvetlíme!
Odmietnutím tela v jedle, zbavíte ho životne dôležitých sacharidov. Táto výživa je predovšetkým nutná pre mozgové bunky. A ak nie je žiadny príjem sacharidov, potom sa najskôr použijú skryté rezervy (glykogén zo svalov, pečene). Potom sa používajú proteíny a tuky - pomocou neuveriteľne dlhých chemických reakcií ich telo premení na sacharidy. Inými slovami, celý metabolizmus počas hladovky sa otočí obrátene. Z toho vyplýva únava, podráždenosť, exacerbácia chronických ochorení ... Okrem toho majú tukové bunky množstvo tajomstiev. Majú istú spomienku na hlad, to znamená, že vedia, ako uvoľňovať hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla a nahromadenie tukov - často sa nazývajú "hlas tukového tkaniva". Takže po takých extrémne hladových pokusoch sa tento hlas zmení na hysterický výkrik a pocit hladu, a teda nerovnováha medzi spotrebovanými a vyčerpanými kalóriami platí ešte viac. Jedným slovom, dúfame, že sme vás presvedčili. Budete jesť. A teraz si vyberme, čo to je!
Pre seba dietikovi
Zbité frázy o racionálnej výžive, povinnej polievke, 8 pohárov vody denne a iných predpisoch odborníkov na výživu sa nebudeme opakovať. Je to jasné ako biely deň: chcete byť štíhly a zdravý - vaše jedlo by malo byť správne. Kľúčovým bodom: vaša strava by mala byť založená na vašich vlastných chuťových návykoch a závislostí. Žiadne inovácie, exotické produkty a experimenty s diétou! Iba malé zmeny v strave a dôkladné účtovníctvo.
Na zjednodušenie tohto postupu sme zaviedli:
- konvenčné symboly (aj keď náhle vaše záznamy spadnú do rúk niekoho, je nepravdepodobné, že by hádal, čo je v stávke bez pomoci skúseného dekodéra);
- pojem porcie je hlavným meradlom konzumovanej potravy. Je to nevyhnutné, aby ste to mohli robiť bez neustáleho váženia výrobkov a počítanie obsahu kalórií pokrmov. Súhlaste, obaja z nich zmenia strach na utrpenie.
Vzorec harmónie
Takže s rozdelením veľkosti porcií? Teraz je najdôležitejšie, ako správne "zapadnúť" tieto časti do denného menu. Ako sa vám páči, nemôžete znížiť stravu, ako sa vám páči, už viete. Existuje norma bielkovín a sacharidov, ktoré musíte jesť, bez ohľadu na to, ako rýchlo schudnete, nechcete! A počet potrebných bielkovín závisí aj od typu potravy. Rôzne je možné len s výrobkami pod písmenom "I". Samozrejme, ak je vaša vôľa dostatočná ... Teraz máte všetky údaje, aby ste si urobili minimálnu stravu na týždeň. Všetko "ja" je najlepšie ponechané na víkend, aby si dopriať vynikajúce jedlo! A: všetky experimenty s diétami začínajú od soboty a nie od pondelka. Zapíšte dávku, choďte na trh / do obchodu s potravinami. Mäso sa môže vopred predať v nasledujúci deň. A nezabudnite: Vaša strava - nie je dôvod zabudnúť na kulinársku fantáziu!
Špeciálny bod pre glutóny
Ako sa stať, ak sa vám ponuka, ktorú ste namaľovala, zdá príliš zriedkavá, pretože ste zvyknutí byť spokojní, kde je veľké množstvo jedla? Úprimne povedané, táto možnosť je možná. A v tomto nie je nič strašné! Aby ste zmenili svoje vkusné preferencie, potrebujete viac ako jeden mesiac ... Nechcete sa cítiť ako väzeň Osvienčimu? Potom vykonajte všetky naše odporúčania ... presne naopak. Najskôr sa pokúste mazať všetko, čo budete jesť týždeň, vo forme porcií a symbolov (pričom sa nič nepopierate). Pozrite sa, ktoré položky sú mimo rozsah, a pokúste sa ich postupne znižovať. Venujte zvláštnu pozornosť položke "I": vašou úlohou je znížiť "minimum písmena abecedy" vo vašej diéte na minimum. Ak je pre vás ľahšie vypočítať kalóniu, najprv musíte znížiť o 500 kcal denne. Náhle môže byť tento pocit hladu ľahko tlmený bylinkovým / ovocným čajom, zeleninou a tak ďalej.
Sám tréner
Samozrejme, môžete nájsť tisíc a jeden dôvod, aby ste sa presvedčili, že nebudete hrať šport. Swam - vieme. Takže nejsme vás presvedčiť. Okrem toho dôrazne odporúčame: nezačať intenzívne trénovať na chudnutie, ak ste to nikdy neurobili. Navyše, ak sa nemôžete pochváliť vynikajúcou fyzickou formou (otestovať poslednú, ktorú ponúkajú, tancujú, plavajú alebo jogujú 30 minút bez zastavenia - fit fitness dámy sa ani necítia unavený), účelné tréningy sú jednoducho nebezpečné! Najmä ak ste už viac ako 35 rokov. Ak chcete začať cvičiť, alebo skôr obnoviť fyzickú formu, potrebujete 3-4 mesiace, aby ste zvykli na telo. A až potom môžete ísť na tréning, ktorý skutočne pomôže modelovať postavu, zbaviť sa nenávidených sedimentov v určitých oblastiach tela. Výnimky? Samozrejme, je to možné, ale len pod osobným dohľadom profesionálneho trénera!
Začnite s najjednoduchším: v priebehu nasledujúcich 3 mesiacov postupne dosiahnete 30-minútové denné telesné vzdelanie (alebo až 3 hodiny týždenne). Toto je okrem iného normou odporúčaná Svetovou zdravotníckou organizáciou na zabezpečenie optimálneho výkonu kardiovaskulárneho systému. A musíte sa k nemu postupne priblížiť, začínajúc 3-5-10 minút denne. Kritérium "dostatočnosti", ktoré môžete použiť sám, je schopnosť ... hovoriť počas hodiny. Ak dýchanie udržiava rozhovor nestačí, potom záťaž pre srdce je príliš veľká. Ak to chcete skontrolovať, je to jednoduché: ak neexistuje žiadna spoločnosť na výcvik, vezmite náhlavnú súpravu a napríklad otočte pedále, rozprávajte sa o mobilnom telefóne (v rámci sieťových rozhovorov sú lacné). A ak z povahy nie ste rozhovor, spievajte s hráčom! Cítite, že nemôžete hovoriť, spomaľovať, ale skrátiť trvanie tréningu a nekončiť: nemôžete behať, ísť pešo, unavený tanečný hip-hop, "zmeniť záznam" a pomaly valčík. Chcete okamžite začať pracovať na postavu, ako sochár, ostrenie formulárov? Potom pamätajte: prvé silové cvičenia vykonávajú maximálne 1 minútu. Počas cvičení by ste sa nemali potnúť a dusiť, ale budúci deň ráno pocítite bolesť v kĺboch a svaloch. Stav pohodlia je tiež zárukou, že po pár prvých tréningoch neopustíte fitness!
Všetky tipy pre intenzívne kurzy pre začiatočníkov v športe sú platné len pod dohľadom trénera. Rozhodne nie je čas? Neexistuje nič, kde by ste mohli behať (napriek všetkému nie je ani jeden park alebo štadión), fitness centrum je ďaleko, vykrvujete vo verejnom bazéne, nenajdete bicykel na cvičenie a nie sú peniaze na drahé hračky? Je to neprípustné! Potom môžete ísť opačným smerom, zatiaľ čo ... opatrne počítať každý krok. K tomu budete potrebovať krokomer! Tento jednoduchý trik počíta kroky, a dokonca aj spálených kalórií a množenie tuku. Je možné, že keď sa ponáhľate z kuchyne do škôlky, chôdze psa a beží medzi podlahami v kancelárii, získate správne zaťaženie. Teraz vieme, ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia.