Podľa žien pri úbytku hmotnosti sa najprv znižuje prsia (tukové tkanivo, ktoré tvorí základ prsníka, zmizne so zvyškom tuku) a hýždenok - raz nádherné, "vyschnú" spolu so žalúdkom a stehnami. Niekedy, keď som stiahol vrstvu tuku, prekrásna podlaha zrazu zistí, že pre úplné šťastie by som ešte rád zvýšil vajcia, ktoré sa zdajú byť príliš tenké a ramená mierne širšie. V takýchto prípadoch nie je možné vynechať niektoré diéty, budete potrebovať triedy v telocvični. Výrobná gymnastika, súbor cvičení - to je to, čo každá žena potrebuje.
Správna taktika
Tí, ktorí chcú zlepšiť siluetu, by mali venovať pozornosť tomu, že neexistujú dve odlišné skupiny cvičení, ktoré by viedli k poklesu alebo naopak k nárastu objemu. Rovnaké pohyby môžu spôsobiť, že sa telo stane štíhlejším alebo mierne širším. Celé tajomstvo v svaloch: ak sú jednoducho udržiavané v tonuse, budú prirodzene vytiahnuté ako korekčné bielizeň a ak budú čerpané, problémové oblasti budú zaoblené. V prvom prípade by sa cvičenia mali vykonávať bez zaťaženia alebo s minimálnym zaťažením (2-3 kg). V druhej - bude pot v doslovnom zmysle slova. Ženy stavajú svaly dostatočne ťažké, sú to všetky hormóny: nízka hladina testosterónu nedovoľuje, aby sa svalová hmotnosť zvyšovala rovnako ako muži. Preto dámy potrebujú pracovať s činkami, telesom s hmotnosťou viac ako 5 kg, eskalátorom so zvýšenou tuhosťou.
Okrem toho, aby ste zvýšili hlasitosť, musíte dodržiavať špeciálnu výživu, "kŕmiť" svaly bielkovinami: po cvičení jesť kus kuracie prsia, malý tvaroh alebo piť proteínový koktail. A ešte jedna nuance: na zväčšenie hlasitosti, cvičenie uvedené nižšie by sa malo robiť pomaly. Ale bez ohľadu na to, či potrebujete vytiahnuť postavu alebo mu dať zvuk, tréning by mal byť pravidelný: mali by ste trénovať aspoň trikrát týždenne.
- Predhriate svaly. Pred začatím cvičení, cvičte 5-10 minút na kardio alebo bežte, skákajte, až sa začnete potiť.
- Na konci relácie sa roztiahnite. Pomôže to udržať elasticitu svalov a urýchliť ich zotavenie.
- Rozhodnite sa, či potrebujete zvýšiť objemy. Ak sú svaly čerpané, znižovanie telesnej hmotnosti bude zložité.
- Zvážte to. Robia cvičenie hladko, bez trhnutí, na dvoch počtoch.
Squats s fitball
Cvičenie bude podporovať svaly zadku v tóne. IP - stojaci pri stene, nohy na šírku ramien. Položte svoje nohy dopredu a stlačte figurínu na stenu s chrbtom, ako keby ste sa opierali o loptu. Dajte ruky za hlavu. Pri inšpirácii ohýbajte kolená, spustite ich až stehna sú rovnobežné s podlahou; neroztrhnu svoje pätky. Nižšie by ste nemali sedieť, pretože môžete zraniť kolenný kĺb. Pri výdychu utiahnite hýždenok a vráťte sa na IP. Zadná plocha gluteusového svalu a svalnatého svalstva fungujú.
Squats s body-bar
IP - vezmite si masku s širokým záberom, položte ju za hlavu a položte ju na ramená. Čepie nože. Nohy rameno od seba oddelené, kolená mierne ohnuté. V dolnej časti chrbta zostáva prirodzená deformácia. Choďte dole a vezmite si zadok. Dávajte pozor, aby vaše kolená nepresahovali pätu. Vytrhnite gluteálne svaly, stúpajte. Venujte pozornosť: čím viac je telo-bar ťažší, tým viac svalov bude. Zadný povrch svalov gluteusu a svalov štvorhlavky. Počas cvičenia sa uistite, že vaše podpätky nie sú z podlahy.
Squats s jednou nohou podporu
IP - stojace, karoséria leží na ramenách, lakte sa pozerajú na podlahu. Chrbát je rovný, lopatky sú vyrovnané, lis je napnutý. Nohy šírka ramena od seba. S pravou nohou urobte krok späť a položte ho na špičku. Prenesenie telesnej hmotnosti na ľavú nohu. Ohnúť si kolená a ísť nadol a ťahať panvu späť, až stehno ľavej nohy je rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do I. Vykonajte 10-12 squatov a potom zmeňte nohu. Toto cvičenie pomôže mierne zahnúť zadok. Gluteálne, kvadricepsové a hamstringové práce. Dávajte pozor: keď si dosadnete, chrbát zostáva rovný, nie zaoblený. Cvičenie vám umožňuje znížiť hlasitosť zadku, no ak sa na ne váhate, gluteálne svaly sa naopak mierne zvýšia. - ^ Gluteálne svaly a svalnaté svaly fungujú.
Zdvihnutie bedra, ležiaceho na fitball
IP - ležať na fitball s bruchom, ruky na podlahe. Vytiahnutá ľavá noha stojí na špičke a pomáha udržiavať rovnováhu. Pravá noha je ohnutá na kolená, päta je nasmerovaná na strop, špička je vytiahnutá smerom k vám. Odtrhnite stehno od figuríny a zdvihnite ju a zatlačte na pätu. Vráťte sa na IP bez uvoľnenia svalov. Vykonajte 10-12 opakovaní a zmeňte nohu.
Push-up na podklade
IP - postavte sa na kolená, položte ruky mierne širšie ako ramená. Ten správny spočíva na step-platforme (doma to môže byť nahradené hustou knihou), prsty smerujú dovnútra. Udržujte telo zhora na kolená a vytvorte priamku bez ohybov. Na inšpiráciu ohýbajte lakte a znižujte telo. Lakte sa rozložia (ak sa vrátia, zaťaženie nebude na svalovke, ale na tricepsy). Vykonajte 10-15 push-upov a otočte sa, aby ste vykonali cvičenia a opierali sa o krok s ľavou rukou. Prsný sval funguje.
mŕtvy ťah
IP - zoberte lištu s priamym uchopením a spustite ju pred sebou. Nohy rameno od seba oddelené, kolená mierne ohnuté. Sklopte telo dopredu, udržujte prirodzenú deformáciu v oblasti pása, kým je karoséria rovnobežná s podlahou. Cíťte svaly zadnej časti stehna. Vráťte sa do I.P. Všimnite si, že krk a hlava sa stávajú pokračovaním tela: pri naklonení by sa pohľad nemal smerovať dopredu (aby ste mohli zraniť krčné stavce), ale na podlahe. Gluteálne svaly a chrbtové svaly fungujú. Pokúste sa dosiahnuť vrchol v IP Makuške a dopredu v koncovom bode.
Nakreslite kruhové pätky
Cvičenie pomáha účinne vyrovnať sa s lýtkami. IP - leží na jeho boku; Telo a nohy tvoria uhol 90 stupňov. Spodná časť nohy je ohnutá, horná noha je narovnaná a spočíva na špičke. Pätka sa pozerá hore. Zdvihnite podlhovastú nohu nad podlahou a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak chcete zložitosť úlohy, nakreslite pätu, bez dotyku na podlahu, niekoľko malých kruhov. Vykonajte 20-25 opakovaní a zmeňte nohu. Svaly vonkajšieho povrchu stehna pracujú. Nepoužívajte na svojom boku, uistite sa, že je chrbát rovný a tlak je napnutý.
Nárast na ponožkách
Tenký kaviár nie je vždy krásny. Ak chcete zvýšiť ich, môžete vykonať jednoduché cvičenie - vyliezť ponožky, a pre väčšiu účinnosť to urobiť na podložke. IP-stojan na platforme vedľa steny sa oprie o jednu ruku. Položte svoju druhú ruku na opasok. Hmotnosť tela sa prenáša na pravú nohu, ľavý ohyb. Pri výdychu vystupujte na špičku. Na inšpiráciu zostúpte. Vykonajte cvičenie 50 krát, potom zmeňte nohu a zopakujte stúpanie na ľavej nohe. Vykonajte najmenej 3 prístupy na cvičenie. Svalové svaly pracujú. Toto cvičenie v žiadnom prípade nemôžu vykonávať ľudia s objemnými teľatami.
Potiahnite expandér do hrudníka
IP - sklopte expandér na polovicu, uchopte kľučky oboma rukami a postavte sa nohami na jeho stred. Pri výdychu zriedené lokty po stranách a ťahajte kefy na úroveň solárneho plexu. Potom pri vdýchnutí sa vráťte hladko k IP a okamžite začnite znova ťahať ruky hore do hrudníka. Nevystavujte ramená. Vykonajte 10-15 opakovaní. Najprv sa zaoberáme expandérom s žltými rukoväťami alebo zaťažením 2,5 kg. Ak chcete zvýšiť ramená, použite expandér s vyššou tuhosťou. Svalové svaly fungujú. V zápästie by sa počas cvičenia nemal ohýbať.
Zdvihnutie nohy, ležiace na fitball
IP - dostať sa na kolená. Objavte fitball ľavou rukou a ležte naň bokom. Pravá noha by mala byť odložená tak, aby tvorila priamku s telom. Odtiahnutím boka odtrhnite pravú nohu z podlahy. Nezvyšujte ho vysoko, vzdialenosť medzi špičkou a podlahou by mala byť 15-20 cm.
Zdvihnúť nohu s lištou
IP-lyagte na podložke, na ľavej strane. Ľavá noha voľne leží na podlahe; vpravo, ohnuté na kolená, stojí na zemi, pomáha udržiavať rovnováhu. Položte jeden koniec tyče do stredu nohy ľavého ramena a druhú koncovku držte pravou rukou tak, aby sa karoséria neotáčala. Zvýšte svoju ľavú nohu, cítite, ako svaly bokov fungujú. Opakujte stúpanie 10-15 krát, potom otočte a cvičením sledujte pravú nohu. Svaly vnútorného povrchu stehna pracujú. Ponožka na špičke pracovnej nohy, neuvoľnite svaly.
Rozšírenie rúk
I.P.-lyagte na výške. Vezmite si karosériu s priamou úzkou priľnavosťou. Narovnajte ruky nad hrudník. Potiahnite brucho a pevne ho pritiahnite k pasu. Vdýchnite a položte ruky za hlavu. Buďte opatrní: nerobte pružinové pohyby, inak môžete poškodiť ramenný kĺb. Pri výdychu sa vráťte na IP. Pre začiatočníkov je lepšie, aby ste si na toto cvičenie vybrali ľahký trup alebo činky. Prsný sval funguje. Dávajte pozor na pocity v ramenných kĺboch, vyhýbajte sa náhlym pohybom.