Cvičenie doma
Nohy . Squat s činkami
Budeme priamo, budeme činky činiť na predĺžených ramenách, budeme dať nohy na šírku kostí v povodí, dávame nohy paralelne. Budeme sedieť tak, že boky sú rovnobežne s podlahou a súčasne tiahnu zadnú časť zadku, telo sa nenakloní dopredu a neohne sa v dolnej časti chrbta. Narovnávame, opakujeme pohyb až 20 krát, urobíme 4 série.
Cvičenie "Mach s činkami"
Budeme vychádzať na kolenách, ruky budeme opreté o podlahu. Stlačíme činku nohou ohnutou v kolene, zdvihneme nohu činkom tak, aby bola rovnobežná s podlahou, opakovala sa až 15-krát a každá noha sa vykonala v 4 rade.
Cvičenie "Výpadok s činkami"
Vrátime sa do východiskovej pozície, je to rovnaké ako v prvom cvičení. Dali sme správnu nohu dopredu a ľavú nohu na špičke, prenesieme na pravú nohu hmotnosť tela, vykonáme squat, vrátime sa do východiskovej polohy. Ale nemáme narovnať kolená. Cvičenie sa opakuje s každou nohou 20-krát, vykonáme 4 série.
Cvičenie "Ohýbanie nohy"
Ležeme lícom nadol na podlahu, stláčame činku medzi nohami, ohýbame nohy, vytiahnite činku do zadku a opatrne ju vráťte, opakujte dvakrát, vykonajte 4 sady.
Na zadnej strane
Cvičenie "Trakcia činiek na pás"
Dajte nohy dohromady a postavte sa rovno, držte činky v rukách dohromady. Telo sklopte dopredu, pod uhlom 45 stupňov, vytiahnite súčasne činky pásu 2 a postavte ho do pôvodnej polohy. Opakujeme 15 krát, 3 série.
Cvičenie "Statický ťah s činkami"
Stojte rovno, držíme činky v rovných rukách, nesieme svahy dopredu, kolená sú mierne ohnuté, vytiahnite činky do stredu holene, vrátime sa do pôvodnej polohy, opakujte 15 krát a vykonajte 3 série.
Pre prsia
Cvičenie "Činka na lavičke"
Položíme si späť na vankúš, aby sa lokty nedotýkali podlahy. Vezmite činky do rúk, natiahnite ruky nahor. Bedrá sa neodtrhnú z podlahy, nohy sa ohybne na kolenách, nohy nôh stoja na podlahe. Činky sa pomaly znižujú, cítime svaly na hrudi a potom pomaly zatlačte činky. Budeme opakovať až 15 krát, budeme vykonávať na 3 série.
Cvičenie "Chov rúk s činkami"
Ležali sme s chrbtom na vankúš, naše lakte sa nedotýkajú podlahy a narovnávame rovné ramená s činkami, dotkneme sa podlahy lakmi. Opakujte 12 krát pre 3 série.
ruky
Cvičenie "Komplexné cvičenie pre ruky"
Budeme priamo, budeme ruky nižšie s činkami. Vytvoríme pravú ruku, spodnú činku za chrbtom a súčasne s ľavou rukou nosíme zdvíhanie činky na biceps, opakujeme tento simultánny pohyb 12 krát, zmeníme ruky, vykonáme 3 série z každej ruky, pracujeme triceps a biceps súčasne.
Cvičenie "Stlačte"
Ležíme vo východiskovej polohe, aby sme sa otočili, držali jednu činku za hlavou, urobili 20 zvratov s činkou v 4 sériách. Dýchanie počas cvičenia nie je oneskorené, my nevydržíme bedrá z podlahy.
Cvičenie s činkami pre žalúdok
Tu môžete urobiť malú poznámku, pretože brušné svaly sú tiež svaly, rovnako ako iné, potrebujú špeciálny prístup v tréningu. Existuje také pravidlo, že viac neznamená, že to bude lepšie. Bude postačujúce, ak sa každé z nasledujúcich cvičení opakuje 15 krát v dvoch reláciách. Pri výcviku brušných svalov dýchame nie hlboko, ale len povrchne, potom stres bude menej.
Začneme so vzostupom kolen. Bude to bránka, ktorú sme nastavili tak vysoko, aby sa nohy mohli dotknúť podlahy a telo voľne visieť. Na závese, pomaly ohýbajte kolená, kým sa nedotkne hrudníka. Budeme ich držať na chvíľu, potom ich znížiť. Toto cvičenie je účinné pre brušné svaly.
Trénujeme brušné svaly "krútenim". Aby sme to urobili, položili sme sa na podlahu a kolena sme sa ohnuli správnym uhlom. Položte hlavu na hruď a pozrite sa na strop, nemente pozíciu a to je hlavná vec v tomto cvičení. Potom pomocou brušných svalov zdvíhame hornú polovicu tela a spúšťame ho na kolená, nezmeníme polohu kolená. Nebudeme držať túto pozíciu dlho, potom sa vrátime do východiskovej pozície. Toto cvičenie sa vykonáva rukami za hlavou, zameriava sa na horné brušné svaly a na tréning nižších svalov, roztiahneme ruky na ponožky.
prsia
Nielen muži snívajú o pružných a krásnych prsiach, ale aj o ženách. Začnime jednoduchým cvičením.
kľučky
Ležali sme na podlahe, ruky sa držali rovnobežne na úrovni hrudníka. Potom pomaly zdvihnite telo a úplne ho spustite. Sledujte, aby ste si udržali ruky pod napätím. Chrbát je rovnobežný s podlahou. Cvičenie nevytvára prsné svaly, ale viac bicepsov. Jednoduchým variantom takého cvičenia sú push-upy z kresla alebo zo steny, prekrížené a ohnuté nohy.
Cvičenie "motýľ"
Potrebujete lavicu a činky. Ležali sme na lavičke, v každej ruke sme si činka, zdvihnúť ju pod uhlom 90 stupňov. Ruky sa chovajú rôznymi smermi, až kým sa nedosiahne priamka s telom, potom ich opäť spojíme. V tomto cvičení je najviac optimálny stres na prsné svaly.
cvičenie
Nosíme nohy priamo na šírku ramien, urobíme krok vpred a presuňte hmotnosť nášho tela na túto nohu. V každej ruke si vezmeme činku s hmotnosťou dvoch kilogramov. My ohýbame ruky v lakťoch, ale nie na hrudi. Sme lakte do strán rovnobežne s podlahou a vráťme sa do pôvodnej polohy. Cvičenie je vhodné pre triceps a prsné svaly.
Posledné cvičenie
Východisková pozícia je na lavičke. Uberáme činky a predtiahneme si ruky pred sebou. Ohneme si ruky tak, aby boli lokty v pravom uhle.
Po cvičení doma s činkami vytiahnite hlavné svalové skupiny na 10 minút. Postupujte podľa týchto cvičení, ale poraďte sa s lekárom vopred, ak môžete tieto cvičenia robiť doma, s ohľadom na vaše ochorenia.