Hovoríme o výhodách a nevýhodách najlacnejšej formy telesnej výchovy - joggingu.
GLOSÁR
Jogging (z anglického joggingu) je cvičenie alebo cvičenie pre zdravie, ktoré udržiava fyzickú kondíciu a podporuje zdravie.
Na jar a v lete sú mestské parky a námestia zaplavené bojovníkmi za zdravie a štíhlym číslom. Bez ohľadu na to, aké zdravé sú inštruktori fitnessu a majitelia združených zdravotníckych centier, nič nie je prístupnejšie a užitočnejšie, než banálne jogging ešte nebol vynájdený. Prečo je tak atraktívny?
Jogging alebo jogging je najlepší spôsob, ako posilniť zdravie, schudnúť a priniesť telo do tvaru. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, normalizuje hmotnosť, zlepšuje metabolizmus, trénuje kardiovaskulárne a respiračné systémy a dokonca zlepšuje stav kože. Plus má magický vplyv na spodnú časť tela. Takže ak sa chcete zbaviť celulitídy v priebehu niekoľkých mesiacov, utiahnite žalúdok, uvoľnite hýždeň a stehná - vyrezávajte, potiahnite tenisky, vložte slúchadlá so zapálenou hudbou - a dajte sa na čerstvý vzduch. Optimálne trvanie tréningu závisí od vašich cieľov a úrovne prípravy. Ak ste už dlhšiu dobu nechodili do posilňovne, začnite s 10 - 15 minútou behu. Dusí? Choďte na chôdzu.
Pre tých, ktorí sú priateľmi s fyzickou kultúrou viac ako rok, môžete trénovať jogging po dobu 30-40 minút.
Rýchlosť a trasa
Všeobecne platí, že beh je považovaný za pomerne monotónny tréning. Aby ste nezomreli z nudy, urobte každý jog na rozdiel od predchádzajúceho. Skúste meniť trasu častejšie. Ak spustíte v parkoch a štvorcoch, zvládnite nové cesty a cesty, ktoré vaša noha ešte nezačala. Nenechajte sa vystrašiť z kopcov a sostupov - v takých oblastiach sú do práce zahrnuté svaly, ktoré zvyčajne nie sú zahrnuté.
Počas tréningu nebuďte leniví, ak chcete zmeniť tempo. Napríklad prekonajte hlavnú časť vzdialenosti so strednou rýchlosťou. A každých 5 až 10 minút urýchlite malé segmenty s maximálnou rýchlosťou. Pracujte na limite 10 - 30 sekúnd, v závislosti od toho, ako sa cítite. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete pravidelne bežať s vysokým bedrovým zdvihom alebo sa vyhnúť dozadu a snažiť sa dostať pätu do zadku.
Po zaostrení techniky a získaní rýchlosti, zabezpečenie maratónskych pretekov, prácu na vytrvalosť. Pokaždé zvyšte trvanie tréningu na 3-5 minút a veľmi skoro budete ľahko prekonať vzdialenosť 5 kilometrov. Uvidíte, že v priebehu jedného alebo dvoch mesiacov ľahko prejdete cez všetkých desať.
Jogging ráno: "pre" a "proti"
Mnohí z nich stále dodržiavajú názor, že musíte ísť von za spustenie bez úsvitu. Pravda, lekári a školitelia zatiaľ nerozvinuli konsenzus v tejto otázke. Na jednej strane, ranné tréningy na prázdny žalúdok prispievajú k účinnému spaľovaniu tuku. Na druhej strane preťažujú telo, ktoré pracovalo celú noc pomalým tempom.
Hlavná vec, ktorú môžete poradiť larkom: nevkladajte srdce hneď po vyskočení z postele, nechajte telo hojdať. Nebuďte leniví robiť ranné cvičenia, niekoľko strečinkových cvičení, brať kontrastnú sprchu a piť pohár vody.
Pravé tenisky
V skutočnosti tenisky, v ktorých musíte behať pozdĺž ulice, sa takmer nelíšia od tých, ktoré obvykle kupujú pre hodiny v hale. Moderné modely profesionálnych a poloprofesionálnych bežeckých topánok majú vynikajúce odpruženie a dostatočnú trvanlivosť. Preto sa môžu nosiť ako pre tréning pod strechou, tak pre čerstvý vzduch. Je pravda, že v druhom prípade vám budú slúžiť menej.
Ďalšia vec, ak máte v úmysle cvičenie, navíjanie míľ v nerovnom teréne. V tomto prípade si vyberte tenisky so špeciálnym, agresívnejším kreslením praku - poskytuje vynikajúcu priľnavosť na povrchu.
BEZPEČNOSTNÁ TECHNIKA
Kto je kontraindikovaný pri joggingu
Jogging je kontraindikovaný pre tých, ktorí trpia artritídou a inými ochoreniami kĺbov, rovnako ako kŕčové žily, pretože spôsobuje šokové zaťaženie.
Pred začatím tréningu je potrebné poradiť sa s lekárom aj pre tých, ktorí trpia vrodenou chorobou srdca a mitrálnou stenózou, rôznymi typmi arytmií, vysokým krvným tlakom, chronickým ochorením obličiek, glaukómom a progresívnou krátkozrakosťou a tými, ktorí mali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu.
Chyby chýb
Zabúdajú na zahriatie.
Beh je rovnako vážny výcvik ako ktorýkoľvek iný. Preto v žiadnom prípade nezanedbávajte zahrievanie. Pred začiatkom sa uistite, že roztiahnete veľké svalové skupiny, inak sú zranenia nevyhnutné.
Vezmite nesprávne tempo.
Nezačínajte tréning pri vysokej rýchlosti. Držte sa schémy - prvá chôdza, potom hladko prejdite na ľahký beh a postupne zvyšujte rýchlosť.
Nezmerajte impulz.
Beží v parku, musíte starostlivo sledovať svoju pohodu, rovnako ako v hale. Preto z času na čas zmerajte pulz, dajte si pozor. Pamätajte, že najefektívnejší tuk sa spaľuje, keď srdce zaklopí s frekvenciou 60 - 70% maxima (maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek). Pripravené bežce môžu byť namáhané o niečo viac, aby bol pulz 65 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie.
Nedodržujte túto techniku .
Existuje názor, že efektívnejšie je robiť široký krok ako malý krok. Toto je mýtus! Nadmerná šírka kroku zvyšuje zaťaženie nárazom, vedie k preťaženiu kĺbov a väzov a následne k zraneniam.
Overstrained.
V snahe o rýchly výsledok preťažíte telo a rýchlo sa unavíte vyčerpávajúcim tréningom. A nielen fyzicky, ale aj morálne. Výsledkom je, že hodiny nadobúdajú nezrelú povahu a telesné vzdelávanie sa rýchlo stáva nudným. Snažte sa pozorovať zmysel proporcionality, nezabudnite na dni vykládky a aspoň 1 - 2 dni v týždni nechajte odpočinok.
kp.ru