Ak nákup nie je možné otvoriť balík a "vyskúšať" na športové vybavenie, pozrite sa na nasledujúce obrázky: s nárastom o 167 cm, dĺžka lana by mala byť 250 cm, s 180 - 280 cm. váš cieľ.
Rovné zadné strany
Zlepšujeme držanie tela, posilňujeme svaly chrbta. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy širšie ako ramená, dvakrát zložte lano a držte ju za sebou. Pomaly sklopte dopredu, držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Držte si chrbát rovno. Návrat do východiskovej pozície. Preskakovanie (skákanie s preskakovaním) umožňuje spaľovanie až 1000 kcal za hodinu. Pri takomto výcviku sa tepová frekvencia zvyšuje a pri dodržaní techniky je zaťaženie kĺbov pomerne malé. Skákanie rozvíja flexibilitu, držanie tela, pocit rovnováhy a koordináciu pohybov. Práca zahŕňa nielen svaly zadku a nohy, ale aj svaly rúk, ramien a tlače. Nezabudnite na kontraindikácie: je lepšie sa vzdať preskakovania, ak trpíte hypertenziou, ak existujú problémy s kardiovaskulárnym systémom. Vykonajte náš komplex najmenej 3 krát týždenne. Začnite skákať s malou frekvenciou a postupne zvyšujte tempo. Pozemok nie je na plnej nohe, ale na podložkách prstov. Počas pohybu sú lakte pritlačené na boky, predlaktia a varu pracujú.
"Veslovanie"
Posilňujeme svaly ramenného pletenca, rozvíjame pružnosť ramenných kĺbov. Dvakrát zložte lano a uchopte konce. Ak je lano príliš dlhé, zabaľte ho okolo zápästia. Potom začnite pohybovať rukami, ako keby ste z jednej strany striedali jednu lopatku. Okrúhle posuňte pravú ruku doprava a hore, vľavo - pozdĺž rovnakého oblúka doprava. Vykonajte 1 minútu.
Svahy sú stranou
Posilňujeme latissimusové svaly chrbta a svalov v tlači. Postavte sa rovno, sklopte dvakrát preskakovacie lano a vezmite si obidve ruky, uchopenie je širšie ako ramená. Nadvihnite ruky priamo nad hlavou. Udržujte chrbát rovno, sklopte doľava, držte túto pozíciu na 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte sklon na druhú stranu. Nezabudnite držať statiku v koncovom bode. Pokúste sa urobiť svahy čo najhlbšie. Vytvorte 10-15 stôp striedavo v každom smere.
Skákanie na mieste
Rozvíjať flexibilitu, koordináciu, pocit rovnováhy. Skočiť lano dopredu, skákať vysoko. Potom skok na mieste, skákať a meniť nohy.
Skočiť stranou
Rozvíjať flexibilitu, koordináciu, pocit rovnováhy. Skočte tak, že zakaždým pristanete vpravo, potom vľavo od imaginárnej čiary na podlahe. Časom zvyšujte amplitúdu pohybov.
Skákanie cez nohu
Rozvíjať flexibilitu, koordináciu, pocit rovnováhy. Postavte sa rovno, postavte jednu nohu pred druhou - krížom. Skákajte hore a dole a zmeňte nohy.
Zdvíhanie ležiaceho telesa
Posilnite lis, roztiahnite svaly zadnej časti stehna a dolnej časti nohy. Uložte na podlahu, nohy ohnuté, nohy na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a položte lano na nohu, ruky rovno. Potom zdvihnite a podržte telo rovnou chrbtom vo vzdialenosti 40 cm od podlahy, pričom narovnajte pravú nohu. Držte túto pozíciu najmenej 5 sekúnd. Ak je to možné, stúpajte ešte vyššie a zostaňte v hornom bode po dobu 5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10-15 opakovaní. Ak sa cvičenie zdá ťažké, vylúčte príliš vysoký nárast.
Rovnosť späť
Vyvíjame držanie tela, posilňujeme svaly tlače. Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Prejdite lano za chrbtom na líniu lopatiek. Zdvihnite telo rovnou chrbtom. Držte pozíciu na 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 15-20 opakovaní.
Zvedanie kolená
Stretnite zadnú časť stehna. Ležať na chrbte, položte lano na pravú holeň. Vytiahnite koleno k hrudníku, potiahnite lano na seba a rozložte lakte do strán. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte s druhou nohou.