Vedci dokázali obrovskú úlohu fyzických cvičení pri zlepšovaní krvného zásobovania mozgu a predchádzaní duševnej nadmernej práci. Na základe nich,
Špeciálne súpravy fyzických cvičení pre zástupcov rôznych profesií. Vychádzajúc z "fyzicky aktívnych" profesií, dokončujúcich pracovníkov intelektuálnej práce. Poradenstvo vedcov vám pomôže naučiť sa rýchlo odstrániť únavu a rýchlo získať silu.
Zvláštne miesto v týchto komplexoch patrí do cvičenia vizuálnych a vestibulárnych zmyslových orgánov. Optimálny výkon týchto senzorických orgánov je potrebný nielen pre úspešnú vzdelávaciu činnosť, ale aj pre všetky ostatné spojené s veľkým emočným stresom. Aké cviky pomáhajú zmierniť únavu a získať silu po dlhej duševnej práci? Na odpočinok a tréning vestibulárneho orgánu zmyslov môžete použiť nasledujúce cvičenia:
1) pomalé otáčky hlavy (7 - 10 otáčok vpravo a vľavo);
2) 7 - 10 hlava sklonená dopredu a dozadu;
3) pomalé otáčanie hlavy vpravo a vľavo;
4) kruhový pohyb trupu okolo zvislej osi;
5) okolo, ako v valčíku.
Každý typ pohybu sa uskutoční do jednej minúty. Potom pauzu na päť sekúnd, po ktorej nasleduje ďalší pohyb. Spočiatku rýchlosť pohybu je pomalá (jeden pohyb po dobu 2 sekúnd). Potom sa ich tempo postupne zvyšuje na dva pohyby za sekundu.
Ak dlho čítate, napíšete a cítite, že vaše oči sú unavené (niekedy začnú prúdiť), zorganizujte desaťminútovú prestávku. Ak chcete odstrániť unavené oči, pomôžte takýmto cvičením:
1) Zavrite oči tesne po dobu 3 sekúnd, potom otvorte na rovnaký čas (opakujte 5 - 7 krát);
2) vykonať niekoľko pomalých konjugovaných pohybov očí v kruhu na jednej alebo druhej strane (5 až 7 krát);
3) pozerajte sa ďaleko do obzoru, potom sa pomaly pozrite na špičku nosa (5 - 7 krát);
4) urobte niekoľko oblúkov očných gúľ doprava a doľava (5 - 7 krát) a tiež hore a dole (5 - 7 krát);
5) masírujete oči tromi prstami každej ruky. Aby ste to dosiahli, ľahko pritlačte prsty na horné očné viečko každého oka, po 1 až 2 sekundách odstráňte prsty z očných viečok. A potom je znova ľahké stlačiť. Cvičenie by sa malo vykonať do 30 sekúnd bez bolestivých pocitov. Je potrebné stláčať oči rôznou frekvenciou a neoddychovať dýchanie.
6) sedí, zatvorte očné viečka, masírujte ich jemnými kruhovými pohybmi prstov po dobu jednej minúty;
7) s uzavretými viečkami, zdvihnite oči nahor, nadol, otočte doprava a potom doľava;
8) intenzívne blikajú 1 až 2 minúty.
Niektoré z týchto cvičení je možné vykonať a počas krátkych prestávok v procese štúdia alebo práce na počítači.
Treba poznamenať, že duševná práca je často spojená s potrebou dlhodobého sedenia v stacionárnej polohe. A to vedie k napätiu svalov na chrbte, okloku a nakoniec k zvýšeniu emočného napätia. Aby ste zabránili hypodynamii a zmiernili emocionálny stres, odporúčame niekoľko cvičení súvisiacich s pravidelným napätím a relaxáciou svalov:
1) Sadnite si, narovnáte telo a vezmite si ramená späť a dole. Potom utiahnite svaly chrbta a odstráňte lopatku dohromady. Zostaňte v tejto pozícii, mentálne počítajte až desať, potom pomaly uvoľnite svaly. Dýchanie je ľubovoľné;
2) sedieť, vydychovať, zúžiť brušné svaly a vytiahnuť brušnú stenu smerom dovnútra. Zostaňte v tejto polohe po dobu 5 až 7 sekúnd, potom pomaly vdychujte a tlačte brušnú stenu dopredu. Cvičenie je žiaduce opakovať 7 - 10 krát;
3) sedieť, výrazne znížiť gluteálne svaly a na úkor toho, ako keby mierne hore. Držte pózu 7 až 10 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite. Dýchanie je zadarmo. Tento postup opakujte 5 až 7 krát;
4) Sadnite si, narovnajte nohy a pevne ich utiahnite, bez toho, aby ste ich vybrali z podlahy. Zostaňte v tejto pozícii 7 - 10 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite (bez dychu);
5) Nasledujúce cvičenie sa vykonáva v stojacej alebo sediacej polohe. Na úkor časov - zhlboka sa nadýchnite, ruky zdvihnú nahor, prsty narovnávajú, roztiahnite. Na úkor dvoch deformácií svalov celého tela držte dych na niekoľko sekúnd. Pre tri - štyri - päť - šesť uvoľniť svaly, sedieť nízke, hlavu voľne spustenú na hrudi, úplne vydychovať vzduch. Keď dokončíte toto cvičenie, vezmite si niekoľko dychov a predĺžené tiché vydychovanie;
6) cvičenie sa vykonáva v sediacej polohe (dýchanie je ľubovoľné). Utiahnite si ruky, pokľaknite a potom ich spustite, uvoľnite ich;
7) pokojné rytmické, jasné pohyby v stojacej alebo sedacej polohe: raz - zdvihnite ramená. Dva - vziať svoje ramená späť, priniesť lopatky (pri dychu). Tri - štyri - položte ramená nadol, položte hlavu na hruď. Robíme dlhý výdych;
8) ešte jedno cvičenie. Z dôvodu času sú ruky uvoľnené a vyzdvihnuté do klavikuly. Kolená sú súčasne spúšťané nadol a telo je mierne zasunuté (vdychovanie). Ak dve alebo tri ruky voľne padnú, vráťte späť a potom zotrvačnosťou vpred (výdych);
9) pokojne stúpať od chodidla k nohe a zároveň rytmicky nakloniť telo zo strany na stranu;
10) uvoľnite čo najviac. Raz - zhlboka sa nadýchnite, namáhajte svaly tela. Na úkor dvoch až desiatich rokov, oneskorte svalové napätie a dýchanie. Na úkor jedenástich dýchame. Maximalizujte svoje svaly. Aby ste to urobili, zhlboka nadýchnite a dýchajte, vytvorte pokojné dýchanie a ešte viac uvoľnite svaly.
Tieto cvičenia sa odporúčajú vykonávať po strese, ako aj rýchlo odstrániť únavu a rýchly súbor síl.
Mnoho ľudí, ktorí sa nezúčastňujú športu, sa moc nehýbe, čo nepriaznivo ovplyvňuje ich zdravie a pracovnú schopnosť. Je užitočné, aby sa naučili fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k zlepšeniu blahobytu a pracovnej kapacity. Vrátane intelektuálneho. Tu sú niektoré z týchto cvičení:
1) ťahanie na ľubovoľný vhodný "priečnik" (10-12 krát);
2) striedavé jogging s chôdzou. V obmedzenom priestore môžete chodiť na mieste. Trvanie cvičenia je najmenej 3 minúty;
3) cvičenie pre ruky a rameno (vykonané stojace). Východisková pozícia je od seba oddelené, ruky v páse. Jedno otočenie doprava, ruky po stranách; dva - tri - pružný sklon smerom k pravému ramenu; štyri - návrat do východiskovej pozície. Cvičenie sa opakuje 3 až 4 krát;
4) cvičenie pre bočné svaly kmeňa. Východisková pozícia je od seba oddelené, ruky v páse. Ostrým svahom doľava a doprava urobíme ostrý doraz v počiatočnej polohe. Svahy môžu sprevádzať intenzívny výdych;
5) cvičenie pre brušné svaly. Hlboké dýchanie vrátane membrány, brušných svalov a hrudníka; retrakciu a napätie svalov brušnej dutiny. Cvičenie sa spája s intenzívnym výdychom počas retrakcie brucha alebo s oneskorením dýchania. Opakujte cvičenie 8 - 10 krát;
6) cvičenie pre svaly chrbta. Nakreslíme sa dopredu a potom sa ohneme. Cvičenie sa môže vykonať s oneskorením dýchania 10 - 12 krát;
7) ručné pohyby (8-10 krát vľavo a vpravo);
8) zametacie pohyby nohy (8-10 krát dopredu a dozadu);
9) drepy (vykonávané s oneskorením dýchania 8 - 10 krát);
10) beží na mieste, striedavo s chôdzou. Dýchanie je ľubovoľné, trvanie cvičenia je 2 minúty.
V niektorých prípadoch sa na aktiváciu duševnej aktivity môžu použiť tzv. Reflexne stimulujúce metódy. Oni pomáhajú zmierniť únavu a zvyšujú duševnú účinnosť. Napríklad, "sanie" citrón, utrie tvár a krk so studenou vodou, samo-masáž hlavy. Pohyb pri samo-masáži hlavy sa vykonáva radiálne z koruny v smere rastu vlasov. Začnite samo-masážne hladenie, potom pokračujte v trení a poklepávaní a potom opäť ukončíte hladenie. Vykonáva sa podložkami prstov a dlaňou na povrchu kože. Pohyby sú nepretržité. Pri trení pohyby sú rovnaké ako pri potiahnutí, ale silou stlačenia pokožky sa zvyšuje. Slamovanie sa uskutočňuje s polovične ohnutou dlaňou, okrajom ruky alebo s podložkami prstov.
Produktivita duševnej práce závisí do značnej miery na znalostiach biologických rytmov vášho tela, na schopnosti stavať prácu, berúc do úvahy zmeny v týchto rytmoch počas dňa. A kto ako by si lepšie poznal svoje biorytmy. Cvičenia sú jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Aj pre ich implementáciu nie je potrebné byť vyškoleným športovcom. Oni sú jednoducho užitočné na zapamätanie pre rýchle odstránenie únavy a rýchle sily.