Začnime s pylocopingom. Tento komplex, vyvinutý trénerom z Kalifornie Viveka Jensen, kombinuje prvky boxu a Pilates. Hollywoodská herečka a speváčka Hilary Duffová hovorí, že on je ten, ktorý nemá veľa času, pomáha udržať štíhlu, inteligentnú a neuveriteľne zvodnú postavu. Tajomstvo je jednoduché: duálny výcvik prináša dvojitý efekt. Boxové pohyby spaľujú množstvo kalórií, pozoruhodne posilňujú hornú časť tela, učia obratnosť a koordináciu a poskytujú mimoriadne sebavedomie. Pilates vám umožňuje dobre pracovať na svaloch nohy a stabilizátorov svalov. Posilňuje držanie tela, zlepšuje plasticitu tela a prináša do dokonalosti pocit vnútornej rovnováhy. Kombinácia týchto prvkov umožňuje získať ideálne zložený výcvik, ktorý harmonizuje všetky časti tela.
Harmonogram triedy: komplex je lepšie vykonať naboso - tak budete cítiť lepšie uchopenie s podlahou a zvýšiť zaťaženie na spodnej časti nohy. Do 3-4 krát týždenne. Pri zahrievaní používajte beh na mieste alebo na lyžiach na 2 minúty plus 3 minúty "stínového boxu". Vykonajte pohyby vnútri "kolies" jeden po druhom bez prerušenia. Ak to čas dovoľuje, môžete zopakovať zahrievacie cvičenia medzi pohybmi. Budete potrebovať: pár rukavíc s váhou (hmotnosť 500 g), ale bez nich môžete urobiť. Pre cvičenie na podlahe, zásoby na jóga rohože alebo hrubý uterák.
Tieňový box
Položte nohy širšie než ramená, kolená sú ohnuté. Stlačte ruky do pästiek, zdvihnite ich na bradu (ochranná póza) a prorážajte ako boxer tam a späť na vankúšiky prstov. Striedavo použite ruky na spomalenie úderov dopredu z ramena na 3 minúty.
Jeb-kríž so zmenou nohy
Svaly ramien, nôh, brucha a zadku fungujú. Postavte sa, nohy - širšie ako ramená, nohy mierne rozložené smerom von, kolená ohnuté. Zdvihnite päsť k sebe, postavte sa v obrannej pozícii. Ľahko otočte doľava a urobte si krok s ľavou nohou na stranu, zatiaľ čo háčik s ľavou rukou - hádzať to dopredu z ramena dlaňou nadol, potom rýchlo vrátiť ruku späť do svojej pôvodnej pozície. Okamžite otočte pravú nohu a pretiahnite pravou rukou - uchopte diagonálne ľavú stranu (v mieste ľavej ruky). Striedavo vytvorte 4 háčiky a kríženia (dopredu a diagonálne). Potom vykonajte 4 mäkké skoky dopredu-dozadu (nohy sú rovnobežné navzájom). Opakujte znova a vykonajte reláciu po dobu 90 sekúnd. Potom zmeňte boky (stlačte pravú ruku a diagonálne vľavo).
Narovnávanie rúk a nôh
Svaly ramien, nôh a stabilizátorov svalov pracujú. Postavte sa na pravú nohu, koleno skloníte, vytiahnite žalúdok do seba. Zdvihnite ľavé koleno na úroveň pasu a narovnajte nohu pred sebou, zastavte sa. Zároveň roztiahnite ruky na úrovni hrudníka, dlaňami nahor. Vytiahnite si lakte do strán, ohýbajte ľavé koleno a priviezte pätu na pravé koleno. Opakujte pohyb po dobu 1 minúty bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy ľavou nohou. Potom zmeňte strany a zopakujte.
Svaly nôh, zadok, paží a brucha. Stojte v plno pozícii, roztiahnite nohy širšie a otočte ponožky stranou, sadnite si, aby vaše kolená boli nad vašimi prstami. Otočte sa doprava (boky sú nehybné) a vystreľte ľavé rameno dopredu na pravé stehno a pravú ruku. Vráťte svoje ruky do obrannej polohy, na lokty po stranách, potom otočte doľava a zopakujte pohyb. Zostaňte v polohe plie a držte stlačený, čo najrýchlejšie, zmeňte bočné strany na 2 minúty.
Háčik s kríženými nohami
Svaly ramenného pletenca, ramien, nohy a stabilizátorov svalov pracujú. Položte nohy širšie ako vaše ramená, kolená sú ohnuté a priviesť päste do svojej obrannej pozície. Vysuňte pravú ruku, držte ju ohnutú, diagonálne pred hrudníkom - ruka by mala byť pod bradou. Pri náraze zapnite pravú nohu a otočte telo doľava. Opakujte na druhej strane a otočte ľavú nohu na štrajk. Vytvorte 4 háčiky a vložte energiu celého tela. Potom vráťte svoje päste do obrannej pozície a vykonajte 4 skoky, ktoré prechádzajú nohami jeden k druhému. Alternatívne pohyby s rukami a nohami na 3 minúty.
Hrušky hrušky
Svaly rúk, ramene a nohy pracujú. Postavte sa, nohy sú od seba vzdialené, ponožky sú rozmiestnené po stranách. Ohnite ľavé koleno a narovnáte pravú nohu pred sebou a dotýkajte sa podlahy prstom. V rovnakej dobe zdvihnite ruky pred sebou na úrovni očí, lakte ohnuté, dlane v päste. Otočte si päsťami navzájom, ako keby ste boxovali imaginárnu hrušku. Zároveň sa dotýkajte vnútorného povrchu ľavého kolena pravou špičkou. Pokračujte v kruhovom pohybe rukami, ponorte pravú ponožku na podlahu a znova ju zdvihnite do kolena. Vykonajte cvičenie po dobu 90 sekúnd, potom zmeňte strany.
Svaly rúk, spodného tela a svalov a stabilizátorov fungujú. Stojte na pravú nohu a začnite sa nakláňať dopredu, pričom zdvihnete ľavú nohu na úroveň bedra, prst sa predlžuje. Narovnať pravú ruku dopredu a ľavú stranou, na úrovni hrudníka, udržiavať rovnováhu. Čo najnižšie, ohýbajte pravé koleno a narovnajte nohu. Pokračujte 1 minútu, zmeňte nohy a zopakujte.
Vertikálna lišta s únosovou nohou
Svaly nohy, zadok, svalov a stabilizátorov svalov pracujú. Postavte sa na pravú nohu a roztiahnite ruky na boky na úrovni ramien, dlaňami na podlahu. Nakloňte telo dopredu a zdvihnite ľavú nohu na stranu tak vysoko, ako je to možné, prst je vytiahnutý. Držte ruky a trup nehybne, dotýkajte sa špičky ľavej nohy podlahy. Znova zdvihnite ľavú nohu a zopakujte pohyb po dobu 90 sekúnd. Potom zmeňte strany.
Remienok s ohnutím nohy
Svaly hrudníka, zbraní a stabilizátorov svalov pracujú. Stojte v postavení baru, opierajúc sa o predlaktia a prsty - lakte presne pod ramenami. Ohnite kolená tak, aby boli pár centimetrov od podlahy, potom narovnajte nohy. Pokračujte 45 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a zopakujte. Prineste celkový čas na 2 minúty.
rohový
Svaly ramenného pletenca a stabilizátorov svalov pracujú. Sedieť priamočiaro, kolená ohnuté v pravom uhle, ponožky sa dotýkajú podlahy (podpätky sú odtrhnuté). Vytiahnite svoje ruky pred hrudníkom rukami nadol a napínaním brušných svalov sa opierajte o 45 stupňov. Posypať ruky hore a dole (amplitúda na pár centimetrov) na 1 minútu alebo robiť asi 100 ťahov. Približne v strede roztrhnete nohy z podlahy. Držte si chrbát rovno a hrudník - optimistický.
Krížené nohy s vyhadzovaním
Svaly dolnej časti tela pracujú. Choďte na všetky štyri, kolená na jednej úrovni s bokmi, pravé lakeť na podlahe pod pravým ramenom, ľavá ruka sa opiera o dlani pod ľavým ramenom. Zdvihnite ľavú nohu (koleno je ohnuté, špička je vytiahnutá) a naviňte ju pravým kolenom. Preneste hmotnosť na pravú stranu, zatiaľ čo mierne narovnáte ľavú ruku a zdvihnite ľavú nohu na úroveň ramien a hádzate ju dopredu (päta zostáva podlhovastá). Opakujte pohyb po dobu 1 minúty a potom zmeňte strany.