Hlavná vec v tomto programe je riadiť váš pulz počas zasadnutí s rôznou intenzitou. Trénujte svoje srdce a neviete, ako často to beje - je to ako to, že musíte robiť silový tréning, neviete, s akým bremenom pracujete a koľko opakovaní robíte. Ako urobiť kardio fitness program a čo je potrebné pre to?
Vysvetlíme, prečo vďaka tomuto programu, ktorý pozostáva z intervalového tréningu a cvičení v hale a na ulici, vyvíja vytrvalosť, vaše srdce bude biť ťažšie a spáliť veľa kalórií v nasledujúcich ôsmich týždňoch. Zaťaženie počas tréningu na ulici je väčšie ako v hale, pretože ste zaujatí rôznymi teplotami, musíte prekonať odpor vetra a pohybovať sa po nerovnom teréne. Triedy v hale sú však rovnako dôležité, pretože tu môžete ovládať parametre tréningu. Je lepšie, aby hodiny v hale a na uliciach boli rovnakého typu. Ak idete jazdiť na bicykli, v hale, urobte to na bicykli. A ak na ulici idete chodiť, v hale uprednostňujte bežiaci pás.
Máte dva typy tréningu: vytrvalosť a interval. Vytvorením vytrvalosti budete môcť cvičiť dlhšie fyzické cvičenia. A intervalový tréning, počas ktorého sa striedajú obdobia strednej a vysokej intenzity, posilňujú srdce a umožňujú spáliť veľa kalórií. Celkovo tieto cvičenia vám pomôžu nájsť krásnu fyzickú formu. Vďaka nášmu špeciálnemu programu, ktorý je navrhnutý na 8 týždňov, budete rozvíjať a posilňovať, flexibilitu a vytrvalosť. To všetko vám dá príležitosť aktívne stráviť leto!
Program
Určite svoju úroveň prípravy. Robili ste kardio tréningy menej ako 3 mesiace. Počas prvých 2-4 týždňov vykonajte cvičenie na vytrvalosti a potom začnite vo výcviku tréningu. Priemer. Vykonávate kardio tréningy najmenej trikrát týždenne po dobu najmenej 3 mesiacov. Vždy začnite trénovať s 5-minútovým zahrievaním s nízkou intenzitou. Urobte to isté na konci tréningu tak, aby sa srdce utišilo. Váš pulz by mal byť konštantný počas celého tréningu. Napríklad na stacionárnom bicykli udržujte rýchlosť, pri ktorej je srdcová frekvencia rovnaká ako pri jazde na bicykli po ulici. Ak máte počiatočnú alebo strednú úroveň prípravy, každé dva týždne môžete zvýšiť intenzitu alebo trvanie tréningu o 5%. Nezvyšujte však oboje.
MCHP - maximálna rýchlosť impulzov. Ak chcete vypočítať hodnotu PPP, odčítajte svoj vek od 220. A ak chcete určiť pracovnú frekvenciu impulzu pre cvičenia, vynásobte číslo percentom zaťaženia určeného pre vašu úroveň prípravy. Napríklad, ak máte 30 rokov a máte počiatočnú úroveň prípravy, vynásobte 190 (220-30) o 60% a získajte 114 - to je pracovný impulz na tréning vytrvalosti. Váš pulz na 30-minútový tréning by mal byť 114 úderov za minútu. Ak chcete určiť skutočný impulz počas tréningu, počítajte počet srdcových úderov za 10 sekúnd a vynásobte ho 6. Napríklad, ak spočítate 15 úderov za minútu, vaša srdcová frekvencia je 90 úderov za minútu. Takže nie intenzívne pracujete.
Na výzvu srdca
Ak chcete trénovať najlepšie výsledky, musíte monitorovať svoj pulz počas celej relácie. "Prečo?" Pýtate sa. Pretože srdcová frekvencia je priamo spojená s intenzitou a tým aj s účinnosťou tréningu. Jednoducho povedané, keď poznáte svoj pulz počas hodín, môžete povedať, čo sa stane s vaším telom. Napríklad, zdá sa vám, že keď bežíte rýchlosťou 15 km / h, spálite tuk, zatiaľ čo impulz povedie, že aktívne posilňujete svaly. Je potrebné vedieť, že na 60-70% MChP najúčinnejšie spaľujeme tuk a na 70-80% stimulujeme posilnenie a rast svalov. Prístroj na meranie pulzu nám pomôže rýchlo a presne zmerat 'impulz. Väčšina moderných monitorov srdcovej frekvencie určuje nielen srdcovú frekvenciu, ale má aj užitočné doplnkové funkcie: akustický signál, ktorý sa spúšťa, keď impulz nezodpovedá nastavenému impulzu, ako aj hodiny, číselný indikátor a stopky. Takmer všetky zariadenia sú vhodné pre všetky druhy aktivít vrátane potápania, pretože sú všetky vodotesné.
Najlepšie modely
1. Polar Tempo - vynikajúci monitor srdcovej frekvencie pre začiatočníkov. Funkcia Denná kvóta sa zobrazí, ak ste dnes vykonali 30 minút cvičenia (pomocou časovača, ktorý každým dňom označuje čas tréningu). Cena je 95 USD.
2. Polárny tréner, ktorý má špeciálnu funkciu Interval, môže pomôcť fanúšikom intervalového tréningu, vďaka ktorému môžete zistiť, koľko času ste strávili v "zóne maximálnej efektívnosti" (na konci tréningu je zobrazený jeho čas). Cena je 242 USD.
3. Polar Potrainer XT je vhodný pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov. Sleduje váš pulz a rýchlosť počas hodín. Tento model osloví tých, ktorí chodia na beh nie ráno, ale večer, pretože monitor monitora srdcového tepu žiari v tme. Cena je 217 USD.
4. Polar m21 automaticky určuje požadovanú intenzitu činností, ako aj počet spotrebovaných kalórií. Zábavná pomôcka Pripomenutie cvičenia po troch dňoch ležania vás upozorní na cvičenia so zvukovým signálom. Cena je 178 USD.
5. Polárny m51 vás vtiahne do pevného rámu. Ukáže vám minimálnu tepovú frekvenciu, pri ktorej tréning nebude mať zmysel. Navyše, vždy počas tried, hodnotí úroveň vášho tréningu (pomocou špeciálnej stupnice na hodnotenie úrovne fitness). Cena je 199 USD.