V dôsledku toho sa vlna únava otáča a záujem o školenie zaniká. K tomu všetkému sa nestalo, zostavili sme komplex, ktorý povzbudí metabolizmus a posilní motiváciu pre hodiny. Začnite s 5 základnými silovými cvičeniami. Keď ste pripravení, naučte sa ďalšie 3, postupne zvyšujte počet prístupov a zaťaženie. Pridajte kardio tréning, ktorého plán je tiež postavený na princípe postupného zvyšovania intenzity. Ak kombinujete všetky tieto prvky, zaručíte vám súlad a túžbu pokračovať vo fitness. Dozvieme sa, ako používať cvičenia na odstránenie tuku z bokov.
Zrýchľujeme metabolizmus
Začnite s kardio s nízkou intenzitou 5-10 minút. Vzdelávajte 3 krát týždenne, relaxujte aspoň 1 deň medzi triedami.
Opakovania, prístupy a zaťaženie
Úroveň 1. Ak ste začiatočník, vykonajte 1-2 sady 10-15 opakovaní 5 základných cvičení v tomto poradí. Po každých 4-5 tréningoch zvýšite zaťaženie o 10%. Po mesiaci môžete prejsť na úroveň 2. Keď sa zaťaženie zdvojnásobí proti pôvodnému, pridajte ďalšie 3 komplikované cvičenia.
Úroveň 2. Ak cvičíte dlhšie ako 3 mesiace, postupujte podľa 2-3 opakovaní 8 opakovaní základných cvičení. Po každých 4 tréningoch zvýšite intenzitu o 10%. Po mesiaci zvládnite 3 ďalšie cvičenia. Na konci výkonovej sekcie urobte 2 sady 15 opakovaní akéhokoľvek cvičenia na tlači, napríklad "bicykel". Hitch. Vytiahnite hlavné svalové skupiny a držte ich vždy 15-30 sekúnd.
Základné cvičenia
Kombinované zavesenie. Štvorkoseps, svaly zadku a chrbta stehien fungujú. Umiestnite gymnastiku medzi stojany simulátora tak, aby bol jeho koniec umiestnený presne pod priečnikom. Stojte s chrbtom na priečnik (nohy šírka ramien od seba vo vzdialenosti 45 cm), uchopte ho s hornou širokou priľnavosťou. Zatlačte pritlačte, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a urobte 1 prístup. Potom posuňte nohy pod tyč, dajte ich širšie ako ramená a rozložte ponožky o 45 °. Ohnúť si kolená a urobiť squat - plie, pokúšať sa dotknúť zadku na lavičke. Narovnávajte a opakujte. Počiatočné váženie: do 12 kg.
Spáliť tuk, vyvinúť vytrvalosť
Vyberte si akýkoľvek typ aeróbnej aktivity. To môže byť beh alebo chôdza, skákanie lano, tanec, cvičenie na kardio. A nezabudnite na zahrievanie a pripájanie.
Lanová lanko
Svaly strednej časti chrbta, zadnej časti ramien, bicepsu a lisovacej práce. Umiestnite fitness loptku mierne vľavo od kábla sťahovacieho vlaku vo vzdialenosti asi jednej nohy od nej. Pripevnite rukoväť k dolnému bloku. Nakloňte sa na loptu s ľavým kolenom a ľavou rukou. Držte rukoväť s predĺženou pravou rukou, dlaň sa pozerá dovnútra, zadná časť je rovná, lis je napnutý. Ohýbanie lakťa, ťahanie rukoväte do spodnej časti hrudníka, ramená a boky sa nerozvinú. Pomaly narovnať svoju ruku, urobte všetky opakovania. Zmeňte svoje ruky a postupujte iným spôsobom. Počiatočné váženie: 5-10 kg.
Prejdite so spätnou trakciou kábla
Sú tu štvorkosepsy, svaly hýždia, chrbát stehien, teľatá a lis. Plošinovú plošinu umiestnite vo vzdialenosti i m od simulátora trakcie kábla. Pripevnite rukoväť k dolnému bloku. Stojte s chrbtom ku schodu a tvárou k simulátoru, s rovnými rukami uchopte rukoväť. Vložte ponožku pravého chodidla na ďalšiu stranu plošiny, zatlačte lis a odstráňte nože. Pád do výšky tak, aby ľavé koleno bolo nad členkom a ten pravý - pozrel sa na podlahu, neohýbajte si lakte. Narovnajte nohy a najprv postupujte jedným, potom druhou nohou. Počiatočné váženie: 10-20 kg.
Push-up činky
Svaly hrudníka, prednej časti ramien, triceps a lisovanie. Dostaňte sa na kolená. Ruky sa opierajú o činky s hmotnosťou 4-5 kg vo vzdialenosti trochu širšej ako ramená. Narovnajte lis. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy až po kolená. Dole, roztiahnite lakte do strán na úroveň ramien. Narazte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakovať.
Dať si ruky
Biceps pracuje, rovnako ako hornej časti chrbta. Stojte vo vzpriamenej polohe, položte nohy na šírku ramien, ruky s činkami, ktoré sa voľne spúšťajú pozdĺž tela, dlane smerom dopredu. Ohýbajte si lakte, vytiahnite činky na ramená. Roztiahnite dlaň smerom dovnútra a stlačte nahor a nehýbte zápästia. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Hmotnosti: činky 2-6 kg.
Komplikované cvičenia
Nastúpte na stôl
Štvorkoseps pracuje, rovnako ako svaly hýždia a chrbta stehien. Vložte ľavú nohu do stredu lavice, pravá - nakloníte sa na špičku. Činky sú stlačené na ramená. Vytiahnite pravú nohu a vyliezte sa na lavici, prenášajúc hmotnosť tela na ľavú nohu. Potom ohnite pravé koleno a zdvihnite ho na úroveň stehna. Bez pohybu ľavej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Pristúpte najprv k jednej, potom k druhej. Počiatočná hmotnosť: činky 1-4 kg.
Reverzný kábel vytiahnite pred seba
Vykonajte po 2. cvičení. Svaly hrudníka, prednej časti pleca a brušnej práce. Pripojte priečnik na spodnú jednotku simulátora trakcie kábla. Postavte sa na simulátor s vašou chrbtom 30 cm od neho, nohy rameno šírku od seba. Uchopte horný stredný držiak priečky a kábel prejde medzi nohami.
Stlačte na fitness loptu
Vykonajte po 5. cvičení. Triceps, svaly hornej časti hrudníka, predné ramená a brušné práce. Ležte svojimi rovnými rukami na loptičku, rukami na šírku ramien. Potom trochu odstupte, nohy od seba vzdialené. Narovnajte lis. Pri ohýbaní paží zostúpte a držte si lakte čo najbližšie k telu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, naklonte sa na ponožky, nie na plnú nohu.
6 Tajomstvo
Svaly - táto pec, kde spaľuje tuk. Ak chcete úspešne vybudovať svalovú hmotu, samotný výcvik nestačí. Je tiež potrebné sledovať rovnováhu výživy a konzumovať dostatok bielkovín. Príliš nízka diéta spôsobuje, že telo prejde do "ekonomického" režimu prevádzky, v dôsledku čoho sa metabolizmus spomaľuje. Jesť často a postupne, ideálne - 6 krát denne. V tomto režime môžete udržiavať hladinu cukru v krvi a vyhýbať sa prejedaniu. Vyživujte svoje telo prírodnými plnohodnotnými jedlami a obmedzíte spotrebu rafinovaných potravín (sladké a múky). Potrebujete aspoň 8 hodín spánku denne. Usporiadajte svoj čas, sústrediť sa na to, čo sa deje a nenechajte sa ohroziť.