Cvičenie 1
Popis:
Počas jazdy je potrebné zostať v čo najväčšej kompaktnej polohe. Kľúčom je impulz, hnacia sila. Čím pomalšie sa vrátite, tým menšie riziko setrvačnosti. Pociťujte, ako každý obrat padá na podlahu, rovnako ako hráte gamut na xelofone. Pamätajte na potrebu ťahať brušné svaly a podporovať hlavu a krk počas rolovania. Lakte by mali byť rozvedené po stranách. Hlava by sa počas cvičenia nemala pohybovať tam a späť. Vytiahnite hlavu do kolená a zaistite ju v tejto polohe. Nevráťte sa ďaleko do krku; zastavte na spodnej časti lopatiek. Nevystavujte ramená. Pri komplikáciách skúste umiestniť hlavu medzi kolená a zatvárať nohy rukami, namiesto toho, aby ste držali hrudník.
Cvičenie 2
Popis:
Posaďte sa uprostred podstielky, nohy sa ohýbajte na kolenách. Uchopte nohu pravej nohy a vezmite ju do hrudníka, položte pravú ruku na členku a ľavú na koleno (tým sa zabezpečí správna poloha nohy vo vzťahu k bedra). Vráťte sa na chrbát bez toho, aby ste sa pustili. Vytiahnite druhú nohu pred sebou a držte ju na váhe pod uhlom, ktorý zaisťuje tesné nasadenie chrbta k podlahe. Vdýchnite a nakreslite žalúdok do chrbtice. Lakte by mali byť rozdelené po stranách, brada zastrčená do hrudníka. Predstavte si, že ste ukotvený na podlahe. Pri vdýchnutí zmeňte polohu nohy a rúk, zatiaľ čo vonkajšie rameno ide na členku a vnútorné rameno na kolená. Vytiahnite nohu od bedrového kĺbu a zarovnajte ju so stredom tela. Vykonajte päť až desať opakovaní cvičenia, potom vytiahnite obe ohnuté nohy do hrudníka, pripravené na napínanie svalov oboch nôh.
Cvičenie 3
Popis:
Je nevyhnutné, aby sa horná časť tela zdvihla a počas cvičenia zostala úplne nepohyblivá. Výstup by mal byť iniciovaný brušnými svalmi a zadnou stenou hrudníka (pozrite sa na žalúdok). Váš žalúdok po celú dobu, keď robíte cvičenie na systéme Pilates, by mal byť "konkávny". Pri výmene nôh sa pokúste vytiahnuť žalúdok hlbšie do chrbtice. Lakte by mali byť rozvedené po stranách, ramená sú vynechané pre účinnejšiu činnosť brušných svalov. Pri zdvíhaní nohy stlačte zadok: pomáha to integrovať polohu. Nezačínajte z krku. Predĺžená noha by mala byť zdvihnutá nie pod bedrovým kĺbom, ale v takej výške, aby chrbtica zostala plochá. Ak máte boľavé kolená, podržte ruku pod kolenom a nedávajte ho na vrch. Ak máte slabú bedrá, potom rovnú nohu zvisle a potom ako svaly chrbta posilňujú, môžete postupne znížiť ju stále menší uhol k podlahe.
Cvičenie 4
Popis:
Ležať na chrbte, obe nohy sa ohýbať na kolená a vytiahnuť hrudník. Kolená sa od seba roztiahli, výťah hlavy a krku. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite kmeň, ruky narovnávajte nad hlavou a roztiahnite nohy dopredu pod uhlom 45 stupňov, akoby ste sa ráno roztiahli po spánku. Predstavte si, že vaše telo je pevne pripevnené k podlahe, rovnako ako ťahanie svalov nôh, a nezväčšujte hlavu z hrudníka. Pri výdychu vytiahnite ohnuté nohy do hrudníka a obklopte ich okolo seba. Ponorte brucho smerom k chrbtici, stlačte kolená na hrudník, aby ste zvýšili napätie v dôsledku výdychu, ako keby ste vytlačili vzduch z pľúc. Opakujte sekvenciu päť až desaťkrát, telo musí zostať nehybné počas inšpirácie aj počas výdychu. Nakoniec potiahnite obe nohy na hrudník súčasne s núteným vydychovaním a pokračujte v vytiahnutí rovnej nohy.
Cvičenie 5
Popis:
Počas cvičenia Pilates je potrebné udržiavať úplnú nehybnosť v centrálnej oblasti tela. Udržujte svaly na krku bez zdvihnutia brady z hrudníka. Na podporu svalov v páse, pri natiahnutí nôh pevne stlačte zadok a chrbát vnútorného povrchu stehna. Pri kreslení inšpirácie by mali byť vaše ruky rovno a mali by ste sa natiahnuť opačným smerom (akoby ste boli vytiahnutí rukami a nohami opačným smerom a vaše brušné svaly sú pripevnené k podlahe). Ak si položíte ruky na kolená a vydychujete ich z hrude s vydychovaním a roztiahnutím lakte do strán, budete cítiť príjemný pocit zmierňovania napätia v hornej časti chrbta a krku. Keď si roztiahnete ruky nad hlavu, nedávajte hlavu na zem. Ak máte citlivú spodnú časť chrbta, narovnajte nohy vertikálne smerom hore a potom, keď posilňujete chrbtové svaly, môžete ich postupne znižovať v stále menšom uhle na podlahu až na 45 stupňov.
Cvičenie 6
Popis:
Ležať na chrbte, obe nohy sa ohýbať na kolená a vytiahnuť hrudník. Kolená sa od seba roztiahli, výťah hlavy a krku. Pravou nohou potiahnite zvislo, uchopte členok rukami, potiahnite ľavú nohu pred sebou nad podlahou. Predstavte si, že vaše telo je pevne pripevnené k podlahe a nezvŕtajte hlavu z hrudníka. Pri výdychu ponorte brucho hlbšie k podlahe. Pri inhalácii, dvojité pružiny, vytiahnite rovnú, zdvihnutú nohu smerom k hlave. Pri výdychu sa rýchlo mení pozícia rozšírených nôh, ako keby boli vykonané nožnice. Uchopte členku ľavej nohy a zopakujte s ním pohyb. Predstavte si rytmus stieračov na čelnom skle auta. Vykonajte 5-10 opakovaní, skončíte tak, že v polohe systému Pilates vertikálne nadvihnete obidve nohy a položíte ruky za hlavu, čím sa pripravíte na natiahnutie vašich rovných nôh.
Cvičenie 7
Popis:
Počas kreslenia a nožníc je potrebné udržiavať úplnú nehybnosť v centrálnej zóne tela. Váš pocit rytmu vám pomôže ovládať dynamiku tohto cvičenia s pružnými pohybmi s každým úsekom. Váš pohľad by sa mal zamerať na brucho, brucho by malo vyvažovať konkávny čas. Počas cvičenia by ramená nemali spadnúť na zem. Výstup by mal začať od stredu chrbta. Hmotnosť vyvýšenej nohy by nemala spadnúť na ramená. Pre tento účel použite zdroj energie! Ak je takéto napínanie veľmi náročné, skúste mierne znížiť nohu. Pokúste sa držať teľa alebo dokonca stehno. Len sa nedržte pod kolenom! Pokročilejšia modifikácia: skúste vykonať cvičenie rukami natiahnutými pozdĺž kmeňa. Použite schopnosť ovládať pohyb a zdravý rozum. Ak máte krk alebo spodnú časť chrbta, ihneď ho zastavte. Teraz poznáme presný popis cvičení systému Pilates.