Odborné tréningové disciplíny organizujú telo a pripravujú ho na dlhú dobu vo vysokom tempe. Jednoducho povedané, zvykneme svaly, pľúca a srdce pracovať v harmonickom rytme s obrovskou záťažou. Výcvik na vytrvalosti je pozoruhodný v tom, že spotrebuje veľa energie - spaľuje tuky - preto sú kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti. Existuje veľa komplexov na výcvik srdca a rozvoj vytrvalosti, medzi ktoré je ťažké orientovať sa. V článku hovoríme o vytrvalostnom tréningu doma najmä pre ženy akéhokoľvek veku a telesa.
Typy a charakteristiky vytrvalostného tréningu
Aeróbne jednotné nepretržité cvičenia
Typický reprezentant aeróbnych kontinuálnych cvičení beží. To je najlepšie a najdostupnejšie aeróbne cvičenie po celú dobu. Podstatou aeróbnych cvičení je doplnenie energie v dôsledku oxidačne-redukčných reakcií absorbovaného kyslíka.
Organizmus nevyškolených ľudí nemôže zabezpečiť správne výdavky na energiu iba dýchaním, a preto zahŕňa výrobu požadovaných kilojoulov z anaeróbnej glykolýzy - rozpúšťa tukové zásoby na doplnenie zásob energie. To je dôvod pre rýchly úbytok hmotnosti počas behu.
Rovnaké priemerné zaťaženie takéhoto tréningu by malo trvať 15-30 minút. V dôsledku toho je bežný chod menej ako 15 minút skutočne neúčinný. Slabé jednotné zaťaženie by malo trvať od 1 do 3 hodín - atletická chôdza, pomalé jogging. Tieto ukazovatele zohľadnite pri individuálnom tréningovom pláne.
Variabilné kontinuálne cvičenia
Variabilné nepretržité cvičenia rýchlo rozvíjajú svalovú, srdcovú a respiračnú vytrvalosť, ako aj disciplínu. Strata hmotnosti v tomto rytme pohybu je jednoduchá.
Najčastejšie sa to týka aeróbneho cvičenia. Napríklad bežte 100 metrov pri maximálnej rýchlosti, potom prejdite pomalým tempom. Znova spustite rovnakú vzdialenosť a odpočívajte a otáčajte sa na jog. Nezamieňajte tento druh aeróbneho tréningu s vytrvalosťou s intervalom kardio.
Významom premenných nepretržitého tréningu je vyvinúť silné vôľu na dosiahnutie priradenej úlohy prostredníctvom "nemôžem". Naučte sa vydržať za úspech. Pred začiatkom tréningu, napríklad, umiestnite lištu 1 km na maximálnu rýchlosť. Zrušte tréning na chvíľu a zvážte iba tie z nich, keď telo pracuje pri maximálnom zaťažení. Zastavenie počas odpočinku nie je v žiadnom prípade nemožné.
Zložitosť premennej nepretržitého tréningu pri prekonávaní hypoxického prahu, keď orgánom chýba kyslík:
- rastie zakalený pred očami;
- spôsobuje hluk v ušiach;
- Zdá sa, že sa neskôr zlikvidujete o pár krokov.
Ide o normálne javy. V žiadnom prípade sa nezastavujte na odpočinok, potom naozaj trpíte až do straty vedomia. Pokračujte pomalým pohybom až do zotavenia, hlboko dýchajte a pokračujte v ďalšom zaťažovacom cykle.
Intervalový tréning pre vytrvalosť doma
Dobrý spôsob, ako sa pot, stráca tuk, zaklopte dych a cítite bolesť vo vašej strane. S nezvyčajnými intervalovými cvičeniami je ťažké zvládnuť, a čo je najdôležitejšie - zvyknúť si ich na telo. Populárne kardio komplexy s odpočinkom sa ľahko dajú len na videoklipy, pretože trénovaný inštruktor pracuje. Reálie pre nás, bežné dievčatá, sú trochu iné. Preto nevyberajte najviac nemilosrdné komplexy, začnite s rozvíjaním svalovej sily, skočte na lano a potom pokračujte k skoku od Gilliana Michaelsa.
Anaeróbna tréning odolnosti proti vytrvalosti
Pripomeňme, anaeróbne tréningy sú tie, keď telo skutočne nefunguje, ale je nabitá špecifická svalová skupina. To znamená, že typické cvičenia s mimoriadnou váhou v telocvični. Typ výcviku je určený na výkonovú odolnosť - zdvíhanie stále väčšej váhy, ale nie na úbytok hmotnosti.V anaeróbnych komplexoch telo odoberá energiu z reakcií štiepenia glukózy. Jeho zásoby sú dostatočné na "podávanie" svalov a neovplyvňujú tukovú vrstvu. Samozrejme, pri nadmernej hmotnosti 10 kg a viac stratíte váhu, ale "suché" postava pomôže len aeróbne cvičenie a športová strava.
Zákon anaeróbneho výcviku je periodicita. Urobíte určitý počet prístupov - sady - nie dlhšie ako 5 minút pre každý. V priemere 3 sady 3 minúty na svalovú skupinu. Napríklad, drepy v 3 prístupoch - to je anaeróbne cvičenie. Nebudete schudnúť, ale vyčerpáte zadok a boky.
Najlepší vytrvalostný tréning doma
Skočiť lano
Classics je beh. Ďalším populárnym tréningom je skákanie lano. Skúste skákať viac ako 50 krát rýchlym tempom. Áno, už na 30. opakovaní, jazyk visí na ramene. Skalka - to je to, čo by si mala každá dievčina kúpiť za krásnu postavu. Náhradné prístupy sa pohybujú 50 a 100-krát v rôznych rýchlostiach a pás sa rýchlo zníži o jeden týždeň.
Rýchla chôdza
Každý deň odložte na prechádzku s mp3 prehrávačom na 30 minút. Jedná sa o ľahkú prípravu na fyzickú námahu. Zvlášť užitočné, ak ste predtým viedli sedavý životný štýl a kvalitný tuk.
Závody na kopci
Úžasné vlakové výbušné sily, srdce, dýchanie a svaly celého tela. Nájdite naklonenú cestu alebo vyliezte do kopca a vyliezte sa do vzdialenosti 50 metrov a vynaložte maximálne úsilie. Zmeňte pomalým tempom a spustite znova. Opakujte prístupy až do vyčerpania. Uistite sa, že si na svahoch vezmete fľašu vody a pijete niekoľko gulí.
schody
Schody sú všetko. Vidíme kroky - ideme hore po schodoch. Neexistujú žiadne výťahy, eskalátory a šikmé chodníky. Beh na schodoch je účinnejší ako na kopci. Ak je štadión na svojej strane s vysokým tribúnom, je čas navštíviť ho. Skvelá alternatíva - let schodov vo výškovej budove. Na začiatok je dostatok 9-12 poschodí.
Striedajúce sa drepy a push-up
Zmes anaeróbnej a aeróbnej záťaže je tréning svalovej a respiračnej odolnosti. Po dobu 10 minút sme pumpovali a zadok a ruky a stlačili.
- 15 sit-ups + 10 push-upov
- Odpočinkujte 30 sekúnd
- 20 sit-ups + 10 push-upov
- Odpočinkujte 45 sekúnd
- 25 sit-ups + 15 push-upov
- Odpočinkujte 60 sekúnd
- 25 sit-ups + 15 push-upov
To je rýchly spôsob, ako priviesť telo do lenivého tvaru. Cvičenie sa neťahá, robíme dobre. Nemôžete sa tlačiť do hranice svojich rúk, zatlačte si na kolená. Musíte robiť všetky prístupy a kvantitu v tomto vytrvalostnom tréningu. V opačnom prípade "záchranný kruh" na bruchu a klesajúci pápež nenájde nikde.