Motúza je prejavom ženskosti, milosti a vytrvalosti. Ak ste sa nikdy nestretli, ale horia s túžbou začať tu a teraz, radi Vám pomôžeme! Špeciálny komplex pre začiatočníkov, ako sedieť na motúzoch doma, s cvičeniami a radami umeleckých gymnastov.
Čo potrebujete vedieť skôr, ako budete sedieť na reťazci
V skutočnosti 90% novo prichádzajúcich pracovníkov robí chyby v prvom tréningu, čo následne spôsobuje vážne zranenia spoločného prístroja s dlhou rehabilitáciou. Zoznam nižšie uvedených pravidiel vás ochráni o 50% s prísnym dodržiavaním.
Výkonné zahrievanie svalov
Závisí to od úspechu, bolestivého naťahovania, traumatických nezvyčajných svalov, zotavenia po tréningu. Predtým, ako začnete naťahovať na povraz, musíte dôkladne potiť celé telo, natiahnuť všetky svaly a venovať osobitnú pozornosť nohám. Na domáce tréningy skákajte 100-krát na lano, sadnite si dvoma súpravami 25 krát, urobte malé múky s nohami na bokoch a presuňte 15 krát každý. Ak existujú vážiace činidlá, pracujte s nimi - tak sa kňaz zdvihne a svaly sa zahrejú. Priemerná doba zahrievania je približne 30 minút, v ideálnom prípade až do 1 hodiny.
Tajomstvo od gymnastov: vždy noste teplé legíny z členku na koleno alebo o niečo vyššie. Sú vhodné aj termozíny alebo legíny s ohrievačom. Zahrejte, kým nie je neskutočná túžba odtrhnúť gamaše z tepla. Až teraz sú svaly skutočne pripravené na naťahovanie pozdĺžneho a priečneho povrazu. Ďalšie cvičenia sa vykonávajú aj v pančuchách. Odstráňte ich až po tréningu.
Ako správne natiahnuť: hladko alebo trslivo
Pri pohľade na videá z tréningov v rytmickej gymnastike môžete nesprávne dospieť k záveru, že najlepšie stretnutie sa dosiahne pomocou jerky. Len profesionálni športovci trpia pod starostlivosťou trénera a lekárskeho tímu. Ak sa chcete dozvedieť, ako sedieť na reťazci od začiatku, potrebujete plynulé a pomalé pohyby. Takže budete cítiť úroveň prípravy, citlivosť svalov na naťahovanie, porozumiete hranici prahu bolesti bez toho, aby ste spôsobili traumu.
Dievčatá sa často pýtajú, ako môžete urobiť hladké obruče alebo bičovanie na strane, pretože mená implikujú náhly pohyb. V počiatočnom štádiu nie je mahi vykonávaný bláznivým trhnutím, ale hladko s nohou držanou na najvyššom bode 2-3 sekundy, potom sa pomaly spúšťa, bez toho, aby sa dotkla podlahy alebo dotiahla nohu do tretej tanečnej pozície.
O pozícii chrbta, brucha a ramien
Opäť sa dievčatá, ktoré najprv stretnú, nezachytia správnu polohu chrbta, brucha a panvy. Zvrtané ramená, hrb medzi lopatkami sú nielen neestetické, ale aj porušujú základné pravidlá.
Vždy sa pozerajte na držanie tela. Vykonávajte cvičenia na sedenie na povrazoch, stojace, ležiace, sediace - na tom nezáleží. Zadná časť je vždy na retiazke, hlava je hrdo vyvýšená ako ballerina, ramená sú narovnávané. Strečte vždy s bruchom smerom k stehnu, čím sa deformujete v dolnej časti chrbta. Nemusíte sa hrbat a pokúšať sa dostať sa na špičky prstov alebo objímať holene na úkor hrbika na chrbte. Maximálne svalové napätie, keď sa dievča tiahne
Nebojte sa, najprv sa nebudete môcť dostať na žalúdok vôbec. Avšak v týždni je to skutočné.
O polohe panvy pri natiahnutí do povrazu
V tomto okamihu sa robia mnohé chyby, ktoré vedú k zraneniam. Najmä striekačky na podlahe k pozdĺžnemu povrazu, kde musíte sedieť na pápež. Gymnasty zdieľajú rady, ako správne hniezdiť zadok.
Posaďte sa na zem, nohy rovno natiahnuté ponožkami. Zoberte zadek oboma rukami a vytiahnite chňapky od seba. Bude to efekt, ako keby sme sa posadili na tanečník a hýždenok krásne ležal po stranách. Približne to isté s korisť, ako si nastaviť hrudník v podprsenke.
Ako sedieť na povrazoch: o dýchaní
Správne dýchanie pomáha uvoľniť svaly a psychicky odísť od bolesti tým, že mení pozornosť. Pri presúvaní vždy zhlboka nadýchnite a pomaly vydychujte ústa. Ak sa bolesť zvyšuje, prepnite myseľ na dýchanie a počúvajte zvuky inšpirácie a výdychu. Jedná sa o jednoduchý trik, ktorý sa uchýli nielen k športovcom, ale aj gynekológom pri pôrode a núti ženu dýchať.
Napätie alebo relaxáciu svalov?
Len sa oddýchnite. Stres počas strečovania je nevyhnutnou traumou. Vaše svaly by mali byť mäkké a handry. Nemohla vydržať bolesť? - Svaly sa ľubovoľne napínajú. Bojujte s sebou, tiahne sa na povraz je ťažká práca. Neverte sloganom a príbehom, sedeli na motýli na 1 deň, to je nemožné.
Čo robiť s kolenami?
Na tanečných lekciách, v škole v telesnej výchove, v gymnastike, v balete - všade sa hovorí: "Sleduj kolená!". Počúvaj, pre ohnuté kolená je neopísateľná škoda na šľachy a väzy kolenných a bedrových kĺbov. Nepokúšajte sa sami, požiadajte vašu sestru / priateľa / matku, aby držala kolená, stlačené na podlahu.
Cvičenie, ako rýchlo sedieť na povrazoch po dobu 10 dní
Dosiahnutie povrazov v tak krátkom čase je celkom realistické, ak nie ste starší ako 25 rokov a svaly sú pružné na to, aby sa mohli naťahovať. Pozor, začneme tréning!
Dynamické strečing - 5 cvičení
Po zahriatí nezapisujte na podlahu. Nie, nie, nie je čas na odpočinok? Existuje 5 dynamických cvičení pre pozdĺžne a priečne vlákna.
№1 Dvojitá hojdačka: dopredu na stranu - opakujte 15 krát na každej nohe
Ruku držte na chrbte stoličky alebo odpočívajte v skrini. Druhá ruka, nechajte ju za chrbtom a položte ju na spodnú časť chrbta. Telo je vytiahnuté, žalúdok nie je zavesený. Nosná noha je priama, pracovná noha je mierne uhlopriečná a roztiahne rovnú ponožku, ako sú balleríny.
Robíme hojdačka dopredu, zostaneme 2-3 sekundy, odkláňame sa stranou. V tomto prípade je noha vedená v polkruhu, nedotýka sa podlahy. Držte hornú pozíciu na niekoľko sekúnd. Robíme 15 krát a zmeníme nohu.
№3 Mach späť v stojacej polohe - 15 krát za nohu
Opierame si ruky na stenu alebo na úrovni hrudníka alebo držte zadnú časť stoličky na úrovni pasu. Ustupujeme o 15-20 centimetrov, nohy dohromady. S trhnutím sme si položili späť nohu, bez toho, aby sme spadli na jej bok, aby sme sa v dolnej časti chrbta moc neohýbali. Cítite telo. Pätka je vytiahnutá nahor. Približne noha stúpa o 45-60 stupňov. Opakujte 15 krát a zmeňte nohu.
№4 Obráťte späť s deformáciou v dolnej časti chrbta - 15 krát na nohu
Nakloňte sa dopredu do rohu o 90 stupňov, s rovnými rukami, ktoré sme vzali za zadnú časť stoličky. Robíme hojdačka späť s trhnutím a súčasne sa ohýbame v dolnej časti chrbta.
№5 Krok do povrazu, video
Stáli na prstoch, ich telo bolo vytiahnuté, ich oči boli rovno. Na rovnováhu sú rozdelené ruky. Urobíme malý krok a ostrý krok vpred. Ďalším krokom a otočte sa nohou. Zopakujeme hojdačky 10 krát za päsť.
Pozorne sa pozrite na video, ako to robí cvičenie majster športu v rytmickej gymnastike Alena Vinogradova z komplexu, ako sedieť na motúzy doma.
Statické strečing na motúz pre tanečníkov, tanečníkov a gymnasty: TOP 5 cvičení
Pri absencii švédskej steny u každého čitateľa sme vyzdvihli súbor cvikov na motúz na podlahe z baleríny Veľkého divadla Anastasia Stashkeviča.
№1 Motýľ - väzy a šľachy bedrového aparátu
Cvičenie je zahrnuté v akomkoľvek programe na strečing. Toto je základ nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálnych športovcov.
Posaďte sa na podlahu a postavte nohy dohromady, ohýbate nohy v kolenách. Pätou na päte je ponožka na päte. Presuňte čelo dopredu tak, aby sa medzi pubikom a nohami vytvoril rovnostranný trojuholník. Teraz existujú dva spôsoby, ako lietať motýľ.
- Prvá možnosť: uchopte ponožky rukami a stlačte lakte na kolená a zatlačte ich na zem. Strečte brucho smerom k podlahe. Držte stredne bolestivú pozíciu na 30 sekúnd. Narovnávajte chrbát a vlnite si nohy ako krídla motýľa. Opäť stlačte kolená na podlahu 60 sekúnd. Je to dobré, ak vám partner pomáha a tlačí na kolená zo zadnej strany, takže cvičenie je efektívnejšie.
- Druhá možnosť: snažíme sa položiť kolená na podlahu vlastným úsilím, zatiaľ čo posúvame ruky na podlahe dopredu, stlačíme žalúdok nadol a spodnej časti chrbta. Pozrite si obrázok.
№2 Ťaháme nohy ležiace na chrbte - zadnú plochu stehna
Leží na chrbte, zdvihnite pracovnú nohu o 90 stupňov, uchopte nohu preskakovaním lana, pásky alebo dlhý uterák, ako na fotografii. Maximálne vytiahnite nohu a držte ju na 30 sekúnd. Zostávame 15 sekúnd a znova potiahneme nohu na 60 sekúnd. Zmeníme nohy.
Starostlivo dodržiavajte rovnomerné kolená. Pracovná a ležiaca noha by mala byť pretiahnutá cez reťazec. Vytrhávame špičku pracovnej nohy.
№3 Potiahnite nohy ležiace na ich bokoch - vnútorný povrch stehna
Podstata tohto cvičenia je rovnaká ako predchádzajúca, len teraz sme ležali na našej strane a natiahli vnútorný povrch stehna.
№ 4 Svahy smerom k nohám
Keď sedíme na podlahe, vezmeme jednu nohu na jednu stranu a ťaháme ponožku smerom k nám. Ležali sme na nohe a zostali 30 sekúnd. Opakujte trikrát a zmeňte nohu.
Rovnaké cvičenie sedieť na povrazoch doma, iba noha sa teší.
№ 5 Sklopte, nohy dohromady - nohy od seba
Posaďte sa na podlahu, zdvihnite zadok, ako je to popísané v pravidlách na naťahovanie na začiatku článku. Ponoríme ponožky, obklopíme si ruky a natiahneme brucho smerom k bokom a snažíme sa ležať na nohách. Udržujte svalové napätie počas 15 sekúnd. Opakujte trikrát.
Opakujte 10 cvičení za deň a čoskoro začnete povedať svojim priateľkám, ako sedieť na povrazoch po dobu 10 dní! Nezabudnite na vynikajúce zahrievanie svalov pred tréningom pre flexibilitu. Prajeme vám pekný úsek!