Dosiahnutie elastických buniek nie je ťažké. A nie je nutné kupovať športové vybavenie alebo ísť do telocvične. Čo mám robiť? Len sa dozviete, ako si drepnúť práve na pumpovanie hýždia. Áno, áno, chutný zadek môže robiť každé dievča doma bez toho, aby opustil miestnosť. Povieme o všetkých odtieňoch drep, budeme analyzovať časté chyby a odpovieme na horúce otázky dievčat.
Ako správne squatovať: otázka technológie
Výsledok a pozitívny účinok na cvičenie sú 100% závislé od správnosti ich výkonov. Zdá sa, že v squatoch nie je nič komplikované, ale 80% začiatočníkov robia chyby. To ohrozuje nielen nedostatok požadovaného účinku, ale aj trauma - rozťahovanie, roztrhnutie krížového a kolaterálneho väzu kolena, vymazanie kolenného uzáveru a kĺbovej kapsuly, nadmerné zaťaženie členkového kĺbu.
Je ľahké sa vyhnúť tejto nočnej miere - naučiť sa, ako správne priliehať.
Klasické sit-up pre zadok, video
- Dali sme nohy na šírku ramien, ruky podľa želania a ponožky od seba. Lis je napnutý, pás s miernym anatomickým vychýlením - nemusíte vyčnievať brucho dopredu a silno poškodiť zadok a ohýbať spodnú časť chrbta.
- Počas drepania odstránime panvu späť, ako keby sme sedeli na nízkej stolici. Hlavné pravidlo - kolená nepresahujú líniu ponožiek a vytvárajú pravý uhol 90 stupňov vzhľadom k prstom a stehnám. Kolená sa odkláňajú smerom k ponožkám, to znamená oddelene.
- Telo sa mierne nakloní dopredu, ale nepokrčte brucho na kolená. Pozeráme sa rovno dopredu.
- Dychajte v squatu, vydychujte na vzostupe.
- Crouch priemerné tempo, pocit, že svaly pracujú. Nechcem zbohatnúť.
Typické zákruty do zadku:
- Kolená sú rovné, ale ponožky sú od seba oddelené
- Obrovská deformácia v dolnej časti chrbta alebo naklápania
- Telo je zaplavené dopredu, kolená presahujú líniu ponožiek
- Technológia nesprávneho dýchania
- Uvoľňujte kolená pri kosení
- Odtrhnite podpätky a ponožky z podlahy
- Pozerajú sa na podlahu
Celý zoznam chýb je nejako traumatický, najmä s nesprávnou polohou kolená.
Layfak: ako sa posadiť správne na pumpovanie hýždia dievčaťom
Nie je možné priliehať správne na čerpanie kňazov? Kolenia pretrvávajú nad ponožkami? Potom sa dostaneme k stene. Budeme pracovať na chybách.
Takže pritláčame prsty k lište - je lepšie topiť tenisky. A teraz sme squatovať! Pamätajte si a opravte túto polohu nohy a miesto odstránenia panvy. Takže jasne tvoríte uhol 90 stupňov. Samozrejme, nie je možné nakloniť trup dopredu, ale účelom drepnutia pri stene je vyhotovenie správneho uhla pohybu s nohami.
Spočiatku to bude ťažké, ale nehýbte sa od steny, kým správna squatting technika pre čerpanie zadku nedosiahne automatismus.
TOP 10 horúcich otázok: ako sa učiť správne
Koľko máte na to, aby ste dosadali do hýždia?
Ak chcete urýchlene utiahnuť zadek, dvakrát dvakrát sa trikrát priblížite každý deň v prvom týždni. V druhom týždni zvyšujeme opakovania až 40-krát a urobíme 5-6 setov za deň.
Štandardná možnosť - s prestávkou každý druhý deň. Squat 30 krát v 3 súboroch.
Kedy je lepšie priklínať: ráno alebo večer?
Nezáleží na tom. Squat, keď je túžba a ste pohodlný. Či už ste v práci, na piknik alebo doma. Zamerajte sa na vlastné biorytmy.
Môžem sa pokrčiť počas menštruácie?
Opäť, individuálne pre každú dievča. Neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie. Ak je menštruačný cyklus bezbolestný, potom je povolené squatting. Buďte pripravení na zvýšené krvácanie - to je normálna reakcia tela na záťaž.
Ak je menštruačný tok bolestivý, nevykonávajte. Alebo začnite krútiť na konci obdobia, keď uplynuli veľké kŕče.
Môžem sa krútiť s kŕčovými žilami?
Je možné a potrebné zväčšiť tón cievnych stien a rozptýliť stagnujúcu krv. Squats a beh sú najlepšou prevenciou kŕčových žíl.
Pri rozsiahlych poškodeniach krvných ciev a pri tvorbe "hroznových zväzkov" sa poraďte so svojím lekárom.
Môžem dosadnúť na skoliózu?
V prvej fáze skoliózy - áno. Na druhom a vyššom mieste je akékoľvek axiálne zaťaženie zakázané, najmä s vážením, napríklad s činkom. Možno necítite nepríjemné pocity, ale napriek tomu spôsobíte nenapraviteľné poškodenie chrbtice - výčnelok a prolaps páteřných diskov, porušenie nervových koreňov, zhoršenie zakrivenia.
Všimnite si, že ak si nasadíte fixačný pás, nebude vás to ochrániť pred skoliózou a zaťaženie na chrbte je stále ZAKÁZANÉ!
Môžem sa v priebehu tehotenstva kývať?
Len v prvom trimestri, ak nie je zvýšený maternicový tón. Nezabudnite sa opýtať svojho gynekológa.
Ak sa budete squatovať každý deň, čo sa stane?
Získate funky zadok! :)
Ako hlboko môžeš ležať?
Hlboké "squatting" sa považuje za pozíciu "plie". Keď sú nohy vo veľkej vzdialenosti a panva tvorí priamku s bokmi. Dotknite sa kockyxu podlahy by nemal byť. Tým sa zhorší technika cvičení a neprinesie výsledky.
S akou hmotnosťou dievča ležie?
V domácom tréningu stačí 2 až 6 kg. Obvykle sú to dva činky vašej pracovnej hmotnosti alebo stoh kníh vo vrecku. V telocvični ideálna váha vyberie inštruktor.
Ako správne priľnúť s barom?
Sledujeme tréningové videá od profesionálneho trénera fitness, ktorý stojí pri dreame s barom s rôznymi nohami.
Teraz už viete, ako si drepnúť, aby ste pomstil hýžď. Ak budete postupovať podľa našich pokynov, budete čoskoro dostať zadek vašich snov!