Ale dobre viete, ako sa to všetko deje. Zakaždým, keď sa rozhodnete vážne zaobchádzať s fitness, ale v priebehu niekoľkých týždňov od vášho rozhodnutia nie je žiadna stopa a čoskoro začnú krčiť pás a zadok. Spôsoby rozvíjania záujmu o šport budú najlepšie kamaráti podľa vášho výberu.
Ako môžeme zabezpečiť, aby dobré úmysly nezostali tak navždy, ale aby sa stali konkrétnymi, konzistentnými krokmi, spôsobom života? V tomto článku nájdete praktické rady o tom, ako udržať ducha a túžbu trénovať na základe najnovšieho vývoja psychológov a ďalších odborníkov, ako aj odporúčania bežných žien, ktoré sa podarilo urobiť školenie súčasťou ich života. Okrem toho vám ponúkame súbor cvičení, ktoré počas celého roka pomôžu zachovať tvar tela aj duše. Väčšina cvičení v určitom okamihu prestane dávať výsledky, ale náš program je navrhnutý tak, aby vám pomohol dosiahnuť čoraz väčší úspech.
Takže ste pripravený naposledy, aby ste si šancu vyskúšali šport? Potom otočte stránku: všetko sa naladí do triedy a nestrácajte tento postoj! Tí, ktorí pravidelne hrajú šport, súhlasia s tým, že očividné výsledky sú najlepší spôsob, ako zachovať túžbu pokračovať v tréningu. Keď sa oblečenie znateľne uvoľní, žalúdok sa utiahne, nohy sa zdajú byť štíhlejšie, potom ste pripravený bežať do posilňovne. Problém je v tom: po niekoľkých týždňoch tréningu si všimnete, že váš pokrok sa spomalil. Pokračujete v oslavávaní zmien, ale nie sú tak významné ako na začiatku, a vaša športová ardor začína postupne oslabovať. Ak nemeňte tréningový program, pokrok sa spomalí po 4-6 týždňoch. Náš komplex cvičení je navrhnutý tak, aby sa s vami mohol meniť a rozvíjať. Súčasne sa budete jednoducho zaoberať viac záťažami ako predtým alebo robiť to isté cvičenia novým spôsobom, aby ste mohli svaly naplniť efektívnejšie a aby ste aj naďalej mali záujem o cvičenie.
Po prvé, robiť osem super účinných cvičení, posilňujete svaly a postupne zvyšujete záťaž. Po 4-6 týždňoch, keď bude cvičenie pre vás ľahké a bude sa vykonávať bude nuda, začnite robiť pokročilejšiu verziu rovnakých cvičení. Ponúkame aj tretiu, najkomplexnejšiu možnosť, ktorú môžete spustiť, keď je druhá úroveň príliš jednoduchá. Po zvládnutí techniky vykonávania všetkých cvičení musíte postupne zvyšovať intenzitu aktivity, aby ste mohli pokračovať v ceste smerom k cieľu. K tomu je najlepšie zmeniť súbor cvičení. Vaše výsledky závisia od stupňa fyzickej aktivity. Samozrejme, aj minimálne zaťaženie je užitočné pre telo, ale ak chcete dosiahnuť pokrok, musíte neustále vynútiť svaly k práci, zvyšovať počet opakovaní a skúšať všetky nové cvičenia. Možno budete musieť minúť viac energie ako predtým, ale pochopíte, že hra stojí za sviečku, keď vidíte svoje štíhle silné telo a cítite horiacu túžbu pokračovať v športe.
- Výpad. Cvičenie posilňuje svaly predného a zadného povrchu bokov, zadku, hornej časti chrbta a ramien. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy na šírku od seba, pravá noha vľavo, ľavá sa oprie o špičku. Položte tyč na stenu, ruky prechádzajúce, dlaňmi blízko ramien. Urobte krok vpred s pravou nohou a zostúpte do výpravy. Uistite sa, že pravé koleno je tesne nad členkom a ľavé sa pozerá na podlahu. Narovnajte nohy. Vykonajte všetky opakovania najprv jedným, potom druhou nohou.
- Ak sa chcete vrátiť do východiskovej pozície, urobte útok z pravého chodidla a narovnáte nohy. Zdvihnite lištu nad hlavou na roztiahnutých ramenách. Bez toho, aby ste znížili lištu, zostúpte do výšky a opäť narovnáte nohy. Vykonajte všetky opakovania najprv jedným, potom druhou nohou. Počiatočná pozícia - postavená rovno, nohy ramennej šírky od seba, tyč tyče sa zdvihne nad hlavu na natažených ramenách. Bez toho, aby ste znížili krk, urobte krok späť ľavou nohou a pusťte sa do výšky. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie pravou nohou. Vykonajte všetky opakovania, striedajúce sa nohy. Odporúčané hmotnosti: 4-7 kg.
Program tried. Všetky cvičenia nášho komplexu napodobňujú pohyby, ktoré robíme v každodennom živote (drepy, svahy, zdvíhacie objekty). Pri ich vykonávaní musíte udržať telo v rovnováhe, takže svaly vášho tela (lis a späť) pracujú po celý tréning.
nadácie
Robte to zložité 2-3 krát týždenne, odpočívajte aspoň jeden deň medzi triedami bez ohľadu na úroveň prípravy. Do možnosti 1 všetkých cvičení v tomto poradí po dobu 4-6 týždňov. Keď sa vám dostanú ľahko, prejdite na možnosť 2. Po ďalších 4-6 týždňoch začnite skúmať možnosť 3.
Zahrejte
Na začiatku tréningu trvá 5 minút cvičenie s kardio exhaláciami s nízkou intenzitou, najlepšie na simulátore pre krížový tréning, kde obe ruky a nohy pracujú súčasne. Na bežiacom páse pracujte energicky a na stacionárnom bicykli - zdvihnite a spustite ruky. Potom postupujte podľa prvého prístupu prvých štyroch cvičení bez zaťaženia alebo s veľmi malou váhou.
Prístupy / opakovania
Ak ste noví alebo ste sa nezaoberali športom viac ako 6 týždňov, postupujte podľa 1-2 prístupov z 12-15 opakovaní každého cvičenia. S priemernou úrovňou školenia (vyškolení 2 krát týždenne za posledných 8 týždňov alebo viac) urobte 2-3 prístupy z 10-12 opakovaní každého cvičenia. S vyššou úrovňou výcviku (vyškolení 2-3 krát týždenne za posledných 4 mesiace alebo viac), postupujte 2-3 prístupmi z 8-12 opakovaní každého cvičenia. Bez ohľadu na úroveň prípravy medzi prístupmi odpočíva 45-90 sekúnd.
preťahovanie
Medzi prístupmi sa tiahnu presne tie svaly, ktoré rozvíjajú toto cvičenie. Použiť princíp izolovaného aktívneho napínania. Ak to chcete urobiť, napnite sval naproti tomu, ktorý chcete natiahnuť (napríklad ak potrebujete natiahnuť svaly zadnej časti stehna, natiahnite kvadriceps). Držte každý úsek na 10 sekúnd, aby ste cítili napätie svalu. Opakujte rozťahovacie cvičenia 5-10 krát pre každú svalovú skupinu.
kľučky
Cvičenie posilňuje svaly hrudníka, prednej časti ramien a tricepsu. Stojte na všetkých štyroch, kolená na šírku ramien, dlane na podlahe, prsty sa pozerajú dopredu. Utiahnite svaly tlače a bez ohýbania rúk znížte panvu tak, aby telo tvorilo priamku. Ohnite si lakte pod pravým uhlom. Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Na simulátore Smith nastavte priečnik na úrovni pasu, hmotnosť by mala byť taká, aby sa priečny nosník pri pohybe na ňom nehýbal. Uchopte dlahy priečnikov trochu širšie ako na šírku ramien, ruky sú rovno. Urobte pár krokov späť, aby telo tvorilo priamku od vrchu k podpätku. Ohnite si lakte a ohnite hruď na priečnik, bez ohýbania chrbta. Vytiahnite to. Vykonávajte stláčanie s rovnými nohami na podlahe, opierajúce sa o nohy nohy. Odporúčané hmotnosti: nie menej ako 25 kg pre 2, bez závaží pre 1 a 3.
Prepadanie a trakcia
Cvičenie posilňuje svaly predného a zadného povrchu bokov, zadok, stredného chrbta a zadnej časti ramien. Pripevnite rukoväte k nadvihnutiu káblov zospodu. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky. Uchopte kľučky, ruky rovno, dlane smerom k sebe. Vytvorte polovicu pod uhlom 45 stupňov, telo je mierne naklonené dopredu. Pripojte a sklopte nože. Ohýbajte lakte späť do pása. Narovnajte ruky a zopakujte cvičenie, pričom zostávajte v polohe polovice. Postavte sa priamo na simulátor trakcie kábla. Urobte polovicu. Uchopte rukoväť ľavou rukou, rovná ľavá ruka je rovnobežná s ľavým stehom, pravá pravá ruka je pred sebou natiahnutá vo výške ramena. Vytvorte trakciu jednou rukou. Vykonajte všetky opakovania s jednou, potom s druhou rukou. Do drep (boky sú rovnobežné s podlahou). Zatiaľ čo v tejto polohe vykonajte trakciu jednou rukou najprv ľavou a potom pravou rukou. Odporúčané hmotnosti: 10-15 kg pre trakciu s oboma rukami, 7-10 kg pre trakciu jednou rukou.
mŕtvy ťah
Cvičenie posilňuje svaly chrbta a chrbta stehien. Vezmite činku do rúk, postavte sa vzpriamene, nohy mierne užšie ako ramená, ruky spúšťané pozdĺž tela, dlane smerujúce dovnútra. Udržujte si chrbát rovno a nestrihajte si kolená, naklonte sa dopredu od bokov tak, aby telo bolo paralelné s podlahou a činky sa nachádzajú v blízkosti holení. Narovnajte puzdro a vráťte sa do východiskovej polohy. Východisková pozícia je rovnaká. Preneste hmotnosť tela na pravú nohu, mierne ju ohnite do kolena a zdvihnite ľavú nohu späť. Nakloňte sa z bokov tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou a činky sa nachádzajú pred pravou holeňou. Pozrite sa presne dole. Zdvihnite pravú ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou a bola v jednej línii s telom. Nasaďte ľavú nohu na zem a narovnávajte ju. Vykonajte všetky opakovania najprv jedným, potom druhou nohou. Vykonajte možnosť 2, keď stoja na mäkkej podložke. Odporúčané hmotnosti: pre 1 - 4-5 kg, pre 2 - 1,5-2 kg, pre 3 - bez zaťaženia.
Stlačte diagonálne
Cvičenie posilňuje svaly v strede chrbta a ramien a 3 - aj nohy. A. Pripevnite rukoväť k nadvihnutiu kábla hore. Vložte fitness loptičku pred simulátor a položte ju tak, aby ľavá ruka bola v súlade s káblom trenažéra. Uchopte ľavú ruku za rukoväť, obe rovné ramená sú zdvihnuté diagonálne tesne nad úrovňou ramien, dlane smerom k sebe. Pripojte lopatky a zatlačte ľavé lakeť dozadu a dolu do pásu. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania najprv s jednou, potom s druhou rukou. Urobte toto cvičenie, zatiaľ čo stojíte. Noha oproti ramenu, ktorú ťaháš, je vpredu, druhá je späť a naklonená na špičke. Vykonajte možnosť 3, ale súčasne tlačte a vytiahnite. Odporúčané hmotnosti: 10-15 kg pre 1, 12-14 kg pre 2 a 3.
4 tajomstvá úspechu
• Všetky pohyby musia byť plynulé a kontrolované: nahor - 2 účty (2 sekundy), smerom dole - 2 až 4 účty (2-4 sekundy).
• Utiahnite svaly spodnej časti lisu a ťahajte žalúdok, chrbtica by mala zostať v neutrálnej polohe.
• Vyberte takéto zhoršenie, aby sa svaly na konci prístupu čo najviac unavili (posledné opakovanie by ste mali dostať s ťažkosťami). Začiatočníci by sa mali začať zaoberať malým zaťažením.
• Ak chcete nielen utiahnuť svaly, ale aj zbaviť sa nadbytočného tuku, navyše trénovať kardio cvičenie po dobu 25-40 minút 2-4 krát týždenne. Po prvé, kardio tréning musí mať nízku intenzitu. Keď sa tvar zlepší, zvyšte zaťaženie. Váš konečný cieľ je 1-2 vysoko intenzívne kardio tréningy za týždeň.
Zdvihnutie ramena ohnuté do strán
Cvičenie posilňuje svaly hornej časti chrbta a ramien. Vezmite činky, položte ruky pozdĺž tela, dlaň sa pozerá dovnútra, nohy sú od seba vzdialené. Ohnúť si kolená a klesnúť, ako keby ste sedeli na okraji vysokej stoličky. Pripojte nože. Zdvihnite lakte nahor a po stranách na úroveň ramien, súčasne rozložte dlaň nadol. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie, ale keď sú lakte vo výške ramien, zdvihnite ramená mierne dozadu a v tejto hornej polohe vyklopte dlane tak, aby sa dali očakávať a ramená by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Zatlačte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Spustite túto možnosť. Z polohy, kde sú ramená ohnuté pod uhlom 90 stupňov a dlaky sa pozerajú dopredu, zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli presne nad ramenami. Návrat do východiskovej pozície. Odporúčané hmotnosti: 1-2 kg (v každej ruke).
Kombinácia s krčením
Uchopte činku oboma rukami. Postavte sa vzpriamene, rovné ruky spadnuté pred vás, činka na úrovni bedra. Zatiahnite svaly tlače. Ohnúť si kolená a vypadnúť, ako keby ste chceli sedieť na stoličke a súčasne dať činku na zem. Telesná hmotnosť padá na päty. Návrat do východiskovej pozície. Do drepov ako vo verzii 1 a pri narovnávaní nohy, ohybte lakte a vytiahnite činku na úroveň ramien. Vykonajte možnosť 2 a potom narovnáte ruky činkom nad vašou hlavou. Zatlačte ruky a zopakujte celú kombináciu. Odporúčané hmotnosti: 4-7 kg.
Naopak "motýľ"
Cvičenie posilňuje svaly hornej časti chrbta a zadnej časti ramien. Nasaďte posilňovňu do pravého uhla. Položte naň tak, aby hrudník bol vedľa okraja lavice. Nohy môžu ležať na lavičke alebo odpočívať na podlahe. Vezmite činky. Ruky sú voľne spúšťané, dlane sú obrátené. Pripojte ramenné listy a roztiahnite ruky po stranách. Roztiahnite ramená tak, aby na konci pohybu boli dlane smerované dopredu; thumbs up. Roztiahnite dlaň a vráťte ruky do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie, stojace, kolená ohnuté, telo je naklonené dopredu z bokov v uhle 45-60 stupňov od podlahy. Cvičenie striedavo s každou rukou zo stojacej polohy. Voľná ruka spočíva na stehne. Odporúčané hmotnosti: 1-2 kg (v každej ruke).