Dokonca aj trávenie ťažkej doby v telocvični, nemôžete dosiahnuť požadované ženské krivky. Na svaly boli nielen silné, ale aj pružné, natiahnuté, musíte sa skombinovať v tréningu a pracovať s vlastnou váhou (ako u pilates) a správnym dýchaním (ako v prípade jogy). Vytvorili sme program tréningu pre tých, ktorí chcú súčasne zvýšiť svalovú hmotu a zbaviť sa tukových ložísk. Trénujte aspoň dvakrát týždenne - len mesiac pravidelných tried, budete musieť zmeniť veľkosť oblečenia. Pozor: Nebojte sa, ak váhy vykazujú zvýšenie hmotnosti o 1-2 kg! Zvyšuje svalovú hmotu a spája tuky a kontúry postavy sa stávajú čerešničkou. Užitočné cvičenia pre ruky, nohy a telo vám pomôžu vždy zostať v tvare a získať krásnu postavu.
Cvičenie pre ruky, nohy a telo - horné stlačenie
Cieľ: získať pomocné kocky, zbaviť sa tukových ložísk v páse.
Horná časť širokého brušného svalu. Ležajte na podlahe a pevne stlačte pás na podlahu. Nadvihnite nohy v pravom uhle a držte ich v tejto polohe, pokúšajte sa nezmeniť uhol 90 °. Odtrhnite lopatku z podlahy, bradu nahor. Vytiahnite ruky z podlahy. Vytváraním krátkych energetických výdychov si praskáte ruky hore a dole. Zhlboka sa nadýchnite a potom 10 krátkych výdychov so spúšťaním rúk.
Ak chcete komplikovať cvičenie, postavte nohy na fitball. Obtiažnosť je držať loptu na mieste, robiť ručné pohyby. Nohy by mali byť zatvorené.
Snažte sa vyvíjať tlak na loptičku s podpätkami. Vykonajte 10-krát.
Venujte pozornosť!
Ak chcete pracovať s pravými svalmi počas cvičení pre ruky, nohy a telo, nestrihajte si krk. Stretnite hlavu nahor, nie dopredu.
Nižšie stlačte tlačidlo
Zbavte sa tukových ložísk v brušnej oblasti počas cvičení pre ruky, nohy a telo, aby ste našli štíhlu siluetu. Horný a dolný tlak, zadný sval, štvorsiesty.
Ležať na chrbte, pás je pevne stlačený na podlahu. Ak je ťažké, aby ste počas cvičenia sledovali bedrá, položte malý uterák, zložený valčekom, pod bedrovou deformáciou. Nadvihnite svoje rovné nohy smerom nahor tak, aby s telom vytvorili uhol 90 °. Položte ruky za hlavu. Nedávajte prsty do zámku, len držte ruky v blízkosti vašich chrámov: to vám pomôže pri preexponovaní krčných stavcov. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu odtrhnite ostrie od podlahy. Vytiahnite bradu hore. Súčasne so zdvihnutím ramenného pletenca ohýbajte nohy v kole. Dôkladne vyhľadajte kolená. Dych, pomaly spustite lopatku a potom hlava na podlahu pri narovnávaní nohy. Držte nohy spolu, nerozťahujte nohy. Urobte cvičenia na ruky, nohy a telo pomaly, neškrte. Ak chcete skomplikovať cvičenie, stlačte tlačidlo na fitball. Narovnajte nohy s guľou upnutou kolmo na telo. Potom, ako v ľahkej verzii cvičení, znížte si kolená, drží loptu na váhe. Fix loptu na nohách. Stlačením lopty nohami dodáte extra nálož do vnútra stehna. Opakujte 30 krát.
Stlačte a späť
Cvičenie pre ruky, nohy a telo pomáha vytvoriť silný svalnatý korzet, posilniť svaly nohy.
Svaly tlače, celý zadný povrch nohy, svaly chrbta. Ležajte na podlahe a stlačte ruky na podlahu. Pri výdychu pomaly odtrhnite nohy z podlahy a začnite zdvíhať. Keď sú nohy zdvihnuté kolmo k podlahe, spustite ich pod hlavu a odtrhnite chrbát od podlahy: stavce za stavcami. Vykonávajte cvičenia pre ruky, nohy a telo, držte loptu s nohami. Opakujte 30 krát.
Venujte pozornosť!
Odstráňte lopatku od podlahy, inak riskujete preťaženie krčných stavcov. Počas cvičenia natiahnite ruky nie na nohy, ale na prednú rovno. Neodtrhávajte sa z podlahy s trhnutím, pohybujte hladko. Pri lezení presuňte hlavu nahor, nie dopredu.
Posilňujte a roztiahnite svaly celého tela, najmä svaly tlače, chrbta, ruky. Všetky svaly podporujúce chrbticu, všetky svaly v tlači.
Ležať na chrbte, roztiahnite ruky za hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a potom po výdychu odtrhnite ruky z podlahy ako prvé, potom hlava, potom stavca za stavcom, zdvihnite kufor. Pri zdvíhaní nedržíte nohy z podlahy, nechajte nohy zatvorené. Nezostávajte hore a dole, pohybujte hladko. Sedieť s rovnými nohami, natiahnite si hruď dopredu za rukami. Nezaťažujte krk, predstavte si, že ste vytiahli korunu svojej hlavy. Vpred je len hrudník. Komplikuje cvičenie pre ruky, nohy a telo, vyzdvihnite fitball. Po usadení sa na podlahe položte loptu za hlavu. Chyť mu ruky, najprv vyzdvihnúť loptičku a potom sa dostať k fláke. Vykonajte 15-20 opakovaní.
Keď cítite, že tréning nie je pre vás dostatočný, vezmite do úvahy, že čím je loptička väčšia a tým ťažšia, tým väčšie zaťaženie svalových skupín, na ktoré pracujete, dostanete. Začnite s malým dieťaťom alebo polopriepustnou veľkou loptou.
Venujte pozornosť!
Nezostávajte na svojej strane, udržujte telo napnuté pozdĺž jednej línie, päta nožnej nohy je natiahnutá. Rameno oporného ramena je kolmé k podlahe.
Šikmé boky
Zbavte sa "uší" na bokoch, uvoľnite hýždeň a stehnám napomôžu podrobné cvičenia pre ruky, nohy a telo.
Počas cvičení na ruky, nohy a telo, celý bočný povrch nohy pracuje, maximálne zaťaženie sa umiestni na šikmé svaly lisu, vyvinie sa sval gluteus maximus, posilnia sa svaly držiacich ramien.
Ľahký pás
Odstráňte tukové usadeniny z pásu, zdôraznite reliéf siluety.
Skosené svaly tlače, ramenný pás, vnútorné stehná.
Ležať na chrbte. Zaklopte ruky na zadnú časť hlavy, ale nezachyťte ich na hrade. Ohnite pravú nohu v koleni a zahnite ju ľavým lakeťom. V tomto prípade zostáva pás a hýžď na podlahe, iba horná časť chrbta (až po lopatky) sa zdvihne. Chrbát vytiahnite. Potom tiež nakreslite pravé lakeť na ľavé koleno. Aby ste cvičenie komplikovali, zdvihnite loptu. Počas výdychu natiahnite guľu cez utiahnuté koleno. Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.
Venujte pozornosť!
Odlehčte lopatky od podlahy jemne, lak sa natiahne na stranu a mierne nahor.
Nakloňte sa na podlahe s kolenom a lakťom. Voľné rameno ohybu na lakeť a vedenie za hlavou, lak by mal vyzerať prísne. Napnite špičku opornej nohy. Pri výdychu udržiavajte rovnováhu a zdvihnite svoju voľnú nohu na úroveň pasu. Nedávajte nohu na ceste a neberte ju späť. Ponožka je pevná.
Komplexnejšia verzia cvičenia pre ruky, nohy a telo - pomocou fitballu. Ležať na guľatom vrchole kufra. Udržujte rovnováhu, zdvihnite nohu. Sledujte, že lopta nevyskočí z vás. Vykonajte 30 krát pre každú nohu.
Vysoká hrudník
Nádherná hrudník, otvorená hrudník, nedostatok "krídel" na predlaktie.
Svaly ramien: biceps a triceps, veľký hrudný sval, svaly chrbta.
Dávajte dôraz na klamstvo. Telo musí byť napäté, žalúdok sa utiahol. Najprv sa môžete spoliehať na kolená ohnuté na kolenách. Postupom času prejdite na dôraz na ponožky. Ohýbanie lakťov na bokoch, uvoľnite si hrudník. Musíte cítiť napätie v náručí a na hrudi. Nevyhazujte žalúdok a nehýbejte sa. Ležte na guľu a na ňu sa pohybujte tak, aby bola pod umývadlom. Vykonajte 30 push-up, udržiavanie rovnováhy.
Venujte pozornosť!
Chrbát je rovný, vychýlenie dolnej časti chrbta je neprijateľné. Koleno je na úrovni zápästia. Rovný chrbát, nedostatok tukových usadenín na dolnej časti chrbta. Pevné hýždne.
Gluteus sval , najširší chrbtový sval, trapézový sval.
Ležať na žalúdku, natiahnite si ruky pred sebou, postavte nohy dohromady. Odstráňte hrudník a hlavu od podlahy. Zhlboka sa nadýchnite a na výdych zdvihnite čo najviac pravú ruku a ľavú nohu. Bez toho, aby ste znížili hlavu a hrudník, pomaly spustite rameno a nohu a zdvihnite ľavú a pravú nohu. Tip hore a dole, pozrite sa rovno dopredu. Ak chcete skomplikovať cvičenie, ľahnite na loptičku a rolnite ju tak, aby zapadla pod umývadlo. Najprv pomôžte udržať rovnováhu s vašimi rukami: zdvihnite striedavo len nohy nahor. Postupom času sa pokúste hrať na rovnakej cvičenie pre ruky, nohy a telo ako na hladkej podlahe: súčasne zdvihnite opačné ramená a nohy. Vykonajte tri prístupy 10-15 krát. Nehádžte hlavu späť, smerujte dopredu. Nedávajte ruky do strán.