obsah
Aké svaly pracujú v bare? Ako správne robiť cvikovú lištu? Váženie a odchýlky cvičebnej lišty Počet prístupov Výhody a nevýhody pásu cvikuNajobľúbenejším statickým cvičením je bar. Pri správnej implementácii ľahko používate leví podiel na svaloch tela. Existuje niekoľko typov a váhy vážiacich tyčí, ktoré zvýšia efektívnosť tréningu a úplne nahradia komplexy cvičení na udržanie a opravu čísla. Takže s vami zdieľame tajomstvo, ako správne urobiť bar pre tlač pomocou fotografií a videí.
Aké svaly pracujú v bare?
Klasický pás na rukách postihuje prednú časť tela: svaly tlače, boky, teľatá, ramenný pás a dokonca aj priamy sval chrbta. Pozrite si fotografiu cvičenia.
Bočná tyč zaťažuje vonkajší povrch nohy (bočne), dokonale posilňuje šikmý lis a zahŕňa deltoidnú svalovú skupinu. Odstráni tučné strany a "uši" na bokoch.
Cvičenie na zadnom paneli je tvrdé pre zadné, zadné plochy paží, nohy a kňazov. Ak tak stanete 1 minútu, pocítite každý sval v tele doslova kosť.
Ako správne robiť cvikovú lištu?
Veľa závisí od spôsobu výkonu, dokonca aj koľko kalórií bude toto cvičenie spáliť. Dokonalý výkon bude vyvíjať každý sval a odstrániť podkožný tuk v problémových oblastiach. Naučme sa, ako správne urobiť bar vo fotografii a video!
Klasický popruh na rukách
- Položte sa na zem a narovnáte telo a opierajte sa o ruky.
- Odstráňte žalúdok a panvu.
- Naklonte sa na prsty.
- Zarovnajte pozíciu tak, aby ramená, zadok a podpätky mali vodorovnú čiaru. Kefy, lakte a ramená boli v uhle 90 stupňov.
Typické chyby:
- vychýlenie dolnej časti chrbta;
- výčnelok kňazov hore;
- ruky v prednej časti kufra;
- nohy široko nastavené;
- hlava sa vráti späť.
Ak sa ocitnete v zozname chýb, opravte techniku. Plank je netraumatické cvičenie, ale denné zaťaženie jednotlivých svalových skupín, ak nie je správne vykonané, vedie k negatívnym účinkom na chrbticu a kĺby.
Nenoste hmotnosť na ruky a vediete telo dopredu. Prečo uľahčiť úlohu, ak je váš cieľ štíhle telo? Nezostávajte 60 sekúnd, stačí ho držať, ale dokonale plochý.
Popruh na cviku na boku
- Ležte na boku a zdvihnite telo a opierajte sa o rovnú ruku.
- Zarovnajte telo a položte prsty na podlahu.
- Zdvihnite panvu a nohy.
- Odstráňte z tela čo najviac od podlahy.
Typické chyby:
- Noha stojí ďaleko od seba;
- prehĺbenie tela, posilnenie zaťaženia ramena;
- osoba prichádza na frontu, aby uľahčila cvičenie;
- človek prenesie hmotnosť tela na ruku a riskuje, že mu zlomí rameno;
- mierne ohýba ruku na lakte.
Vynikajúci výkon zaručuje trup. Navyše, výkonný pás v tehotenstve v malých podmienkach nie je kontraindikovaný. Naopak, posilnenie svalov štatistickým ovplyvňovaním uľahčuje pôrod a dĺžku života dieťaťa.
Reverzný pás
- Sedíme na podlahe a ruky spočívajú na chrbte na šírke ramien.
- Kefy sú nasadené na prsty.
- Natiahneme nohy, oprieme sa o nohu a zdvihneme panvu.
- Telo udržiavajte hladkú dobu 1 minútu alebo dlhšie.
Typické chyby:
- panva na podlahu;
- nohy stáli od seba;
- kefy vyzerajú v rôznych smeroch;
- hlava je vrátená;
- osoba nesie hmotnosť tela v náručí.
Tu je samotné cvičenie, kde bude fungovať chrbát, zadok a boky (stehná). A tak, aby bolo 60 sekúnd v jednej pozícii pre začiatočníkov, je prakticky nemožné. Vyhnite sa chybám a vaše telo sa po týždni tried mení.
Váženie a zmena popruhu na výkon
Ak sa prvýkrát dvakrát vyzerá ako niečo nemožné, ale narovnať telo a stáť 1 minútu na okraji beletrie, potom za týždeň alebo dva nebudete mať veľa zvyčajného zaťaženia. Preto inštruktorov fitness a jogy majstrov prišiel s rôznymi komplikáciami baru a dokonca cvičenie s činky v tejto pozícii.
Ponúkame efektívne varianty barového cvičenia, ktorých recenzie hovoria o celkovom zaťažení a o posilnení výsledku.
Zadná lišta s alternatívnym zdvihnutím nôh neuveriteľne otriasa zadkom, bokmi a chrbtom. Skúste to!
A tu je ďalší super nástroj v pohybe na utiahnutie zadku, tlače, zadnej časti - áno, celé telo! Ak chcete zvýšiť efektivitu, noste váhy pre trup alebo vložte do žalúdka vrece piesku.
Pripravte sa na ďalšie váhy v pozícii na priamych rukách. Náš redakčný tím vyskúšal cvičenie: dievčatá, ak stojíte 1-2 minúty a pridajte aktívne pohyby, potom budete cítiť svoje ruky, nohy a chrbát ako nikdy predtým.
A tu je niekoľko možností pre kolosálne čerpanie tela!
Myslíte si o železo a ženský biceps? Vyskúšajte cvičenie "Spiderman in the Plank".
Počet prístupov
Takže možnosti pre prácu na mori, a teraz premýšľať o tom, koľko prístupov pre výkon baru je optimálny. Každá pozícia nejako zaťažuje ramenný pás, lis a chrbát, takže nie je potrebné pracovať s činkami oddelených miest. Ponúkame nasledujúce možnosti načítania:
- Planck v troch statických pozíciách na 1 minútu. Opakujte 3 krát s prestávkou medzi prístupmi na 3-5 minút;
- Plank + aktívne pohyby (výkyv ramena, zatahovanie nohy, zdvíhanie trupu). 3 možnosti pre 2 prístupy;
- Popruh v statickej ceste - 3 cvičenia, bar v pohybe - 3 cvičenia. Bez opakovania, s prerušením po troch popravách.
Dávajte pozor, cvičenie plaku po cisársky rez a s kýlou chrbtice urobte s maximálnou starostlivosťou. Nevykonávajte zložité variácie. Pri prvých pocitoch bolesti zastavte činnosť.
Výhody a nevýhody popruhu
Len jedno cvičenie a tucet možností môže zmeniť vašu postavu za dva týždne. Medzi výhody, ktoré poznamenávame:
- maximálne zaťaženie svalov v statickej polohe;
- Tri hlavné typy popruhov fungujú po celom tele;
- svalovú výdrž zvyšuje;
- posilňuje ramenný opasok, ponecháva zbrane ženský;
- používa sa technika správneho dýchania;
- vykonávať cvičenie kedykoľvek, kdekoľvek a dokonca aj v práci;
- tonizuje telo a zlepšuje kardiovaskulárny systém;
- nepotrebujú ďalšie športové vybavenie;
- vhodné pre akýkoľvek vek a pleť;
- spaľuje tuky.
Medzi kontraindikácie patria zdravotné choroby, ktoré zakazujú šport. A tiež mínus pre lenivých ľudí - je ťažké dať prvýkrát.
Pre motiváciu nastavte aplikáciu "Výkonová lišta" do telefónu alebo sledujte stopky.
Želáme si športovú výdrž a efektívny tréning!