komplexné
Školenie je založené na princípe super série: vykonajte 1 cvičenie s výkonom (8-15 opakovaní, ktoré trvá 1 minútu), striedaním s 2-minútovými zasadnutiami na step-platforme (môžete vykonať jeden z pohybov alebo vytvoriť nejakú kombináciu). Na 1 super sérii potrebujete asi 15 minút. Dvakrát do týždňa, do 1-3 supermarkety, v závislosti od úrovne tréningu a času, ktorý je k dispozícii. Ak nevykonáte viac ako 3 mesiace, začnite s 1 super sériou. Keď zvládnete komplex, zvýšte počet nadsúborov na 2. A ak ste dobre pripravení, potom vykonajte minimálne 2 superseries na tréning. Nedostatok času? Potom obmedziť na 1 super sériu, vrátane intenzívnejšieho krokového pohybu. Na začiatku a na konci tréningu vykonajte Základný krok najmenej 5 minút: stojte smerom k plošine, nastupujte pravou nohou a potom položte ľavú nohu. Potom urobte krok späť z plošiny, najprv pravou nohou a potom ľavou. Každých 30 sekúnd zmeňte prednú nohu. Dokončite cvičenie s strečinkami pre všetky hlavné svalové skupiny, vrátane zadku, holennej chrbtice, chrbta, ramien, ramien a hamstringov. Držte každý úsek, nie pružinu, 15-20 sekúnd.
Silové cvičenia
1. Mahi na diagonále. Cvičenie posilňuje svaly ramien, chrbta a rúk. Stojte smerom k stupňovej plošine. Položte pravú nohu na ňu. Priame ruky s činkami sa zdvíhajú pred sebou tak, aby boli nad úrovňou ramien, pravou rukou na vrchu a ľavou stranou, dlane smerom k sebe. Urobte hojdačka s rukami dole na ľavé stehno. Vykonajte potrebný počet opakovaní, potom zmeňte nohy a zopakujte cvičenie a otočte sa na pravé stehno.
2. Posuny a obrátené držanie tela V.
Cvičenie posilňuje svaly hrudníka, ramien a tricepsu. Postavte sa na kolená pred koniec plošiny, opierky dlaní v jeho okrajoch, ruky rovno. Narovnajte nohy a vyliezte na prsty (ak ste začiatočník, zostaňte na kolenách). Zatiahnite svaly tlače tak, aby telo tvorilo priamku od vrchu k podpätku. Nesmieme šíriť lakte do strán, stlačte tlačidlo. Potom zatlačte hýždeň smerom nahor tak, aby telo vyzeralo ako obrátená V, a spustite podpätky na podlahu. Vráťte sa na pozíciu 2a a zopakujte cvičenie. Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel a vaše tréningy budú účinné a bezpečné.
1. V závislosti od vašej výšky, úrovne prípravy a skúsenosti s aerobikom v kroku použite stupňovitú alebo nízku stabilnú lavicu s výškou 15-20 cm.
2. Zahrňte rytmickú tanečnú hudbu, s ktorou budete spokojní.
3. Umiestnite celú nohu na plošinu, aby ste predišli zraneniu. Hrudník sa narovnal, lopatky sú spojené.
4. Pracujte s takým zaťažením, v ktorom budú svaly dobre napäté, ale súčasne technika tréningu nebude trpieť.
3. Oblúk. Cvičenie posilňuje svaly ramien a tricepsu. Stojte vzpriamene, nohy spolu, kolená mierne ohnuté. Malý kúsok od bokov by mal zostať rovný. Priamymi rukami s činkami, zaberajte ho za chrbtom, nepoužívajte súčasne, dlaňami sa pozriete späť. Bez toho, aby ste zmenili polohu trupu, roztiahnite ruky po stranách a zdvihnite ich pred sebou. Činky by mali opísať hladký oblúk. Vráťte svoje ruky do pôvodnej pozície pozdĺž rovnakého oblúka.
4. Ohyb a zdvihnutie rúk. Cvičenie posilňuje biceps, svaly hrudníka, ramien a strednej časti chrbta. Ležať na chrbte, na plošine a zdvihnite ohnuté nohy tak, aby nohy boli rovnobežné s podlahou. Utiahnite lis, stlačte dolnú časť zadnej časti na plošinu. Dajte si ruky s činkami pozdĺž tela, dlane sa pozerajú. Upevnite polohu lakťov a zápästí, ohnite ruky. Bez toho, aby ste si ohybli ruky, nadvihnite ich nad hlavou a rozprestrite si dlane medzi sebou. Vráťte sa na pozíciu a potom narovnáte ruky.
Ak ste už praktizovali krok aerobiku, tieto pohyby vám budú známe. Ak nie, môžete to ľahko zvládnuť. Vykonajte ich 2 minúty medzi výkonovými cvičeniami samotnými alebo vo forme zväzkov viacerých pohybov. Postupujte podľa rytmu hudby alebo premýšľajte sami.
1. Stojte smerom k stupňovej plošine, urobte krok od pravej nohy k pravému okraju plošiny (do skóre 1), potom zdvihnite ľavú nohu (ohnutú na nohe 2) pred sebou. Sklopte ľavú nohu k podlahe (na skóre 3), krok späť na podlahu s pravou nohou (do úvahy 4). Opakujte pohyb ľavou nohou. Potom urobte krok z pravého chodidla na pravý okraj plošiny, trikrát za sebou zdvihnite koleno ľavej nohy (na úkor 2, 3 a 4), znížte ho na podlahu a položte pravú nohu naň. Potom znova vykonajte pohyby s jedným kolenným zdvihom z pravej a ľavej nohy a potom - pohyb s trojitým kolenom zvyšujúcim sa už ľavou nohou.
2. Stojte smerom k plošine, položte pravú nohu na pravú hranu a ľavú na ľavej strane. Odbočte späť na podlahu do stredu plošiny najprv doprava a potom ľavou nohou. Vykonajte na podlahe 3 skoky "nohy od seba - nohy dohromady". Zopakujte väzivo z ľavej nohy.
3. Stojte v strede platformy. Vytlačte späť pravú nohu, noha spočíva na špičke. Potom postavte pravú nohu na plošinu a vykonajte výpad ľavej nohy. Každý útok sa robí na 1 skóre.
4. Tento pohyb sa vykonáva rýchlejším krokom: keď vylieznete na plošinu, nemáte chodiť, ale akoby ste k nej pristúpili. Urobte toto hnutie, zakaždým, keď striedate nohy.
5. Umiestnite ľavú nohu na ľavý okraj plošiny, potom pravú nohu na pravom okraji. Z ľavej nohy urobte krok späť na podlahu k pravému okraju plošiny a otočte ju pravou stranou k plošine. Položte pravú nohu doľava na špičke. Zopakujte pohyb z pravého chodidla. Ak chcete zvýšiť intenzitu, postupujte podľa všetkých krokov s vyššou amplitúdou, ako je preskočenie, a neumiestňujte nohu na účet 4, ale skok na jednu nohu.
6. Stojte na pravej strane k plošine a položte ju na pravú nohu. Skočte ľavou nohou na plošinu a súčasne zdvihnite pravú nohu a ohnite koleno. Urobte krok na podlahu pravou nohou a potom nastavte ľavú. Opakujte pohyb ľavou nohou. Cvičenie posilňuje svaly ramien, chrbta a triceps. Posaďte sa na okraj plošiny, nohy spolu. Chyť dlani okolo okrajov, lakte sú ohnuté. Potom opatrne "posuňte" z plošiny, čím spustíte hýždenok.