Kettlebell: kontrola podrobne
Na rozdiel od činiek, kde je hmotnosť proporcionálne vyvážená, zaťaženie za asymetrického zaťaženia pri záťaži. Vo väčšine rúk sú ruky umiestnené niekde uprostred rukoväte, a teda ďaleko od najťažšej časti činky. Preto pri cvičení musíte vynaložiť maximálne úsilie na zvýšenie hmotnosti. Rukoväť je najpoužívanejšie miesto na uchopenie. Držte sa na ňom, môžete otočiť hmotnosť alebo ju posunúť z jednej ruky do druhej.
výstupky
Umiestnenie rúk na hmotnosť môže byť zmenené, najmä ak ju držíte obrátene. Základňa alebo základňa je najťažšia časť činky. Dávajte pozor na to v tomto mieste, poskytujete väčšiu stabilitu. Školenie s akýmkoľvek "zaťažením", bez ohľadu na to, či sú závažia, činky alebo činky - sú plné zranení. Preto je potrebné dodržiavať základné pravidlá bezpečnosti. Stojte rovno. Udržujte svoje ramená späť a snažte sa nezvyšovať. Strečte brucho. Predtým, ako začnete s každým pohybom, svaly sú silne predpäté. Pokúste sa udržať ich v tomto stave počas cvičenia. Nedržte si dych. Ovládajte pohyb. Pohybujte rytmicky, nie hádzať váhu.
Skôr než začnete
Celý komplex tvorí zahrievanie (prvé tri cvičenia) a základné pohyby. Krátke cvičenie sa môže vykonávať každý druhý deň a hlavné tréning je 2 krát týždenne. Budete potrebovať: hmotnosť 4 kg a hodiny na označenie času cvičenia.
Poluprisedaniya
Uchopte činku oboma rukami a umiestnite ju na úroveň hrudníka, umiestnite nohy na šírku ramien. S dôrazom na päty, choďte dole, ako keby ste sedeli na stoličke. Potom opäť narovnať. Zopakujte cvičenia po dobu 40 sekúnd. (asi 40 sit-upov) nemente pozíciu vašich rúk.
kolo
Vezmite si váhu do ľavej ruky a po vykonaní kruhového pohybu ju vedie za chrbtom. Hádzajte hmotu z ľavej ruky doprava a pokračujte v pohybe proti smeru hodinových ručičiek a posúvajte hmotnosť z jednej ruky na druhú. Vykonajte cvičenie 20 sekúnd a potom zmeňte smer.
otáčania
Otočte hmotnosť zhora nadol a uchopte ju oboma rukami, potiahnite ich nad hlavu. Vykonajte kruhový pohyb vľavo od trupu. Cvičenie trvá 20 sekúnd, potom zmeníte smer. Položte nohy širšie, vezmite si váhu v oboch rukách a podržte ju medzi bokmi; poluprisyad. Potom sa narovnajte, tlačte boky dopredu silou a roztiahnite ruky s činkou pred sebou. Vynechaním váhy sedíte súčasne. Zopakujte takéto oscilačné pohyby po dobu 1 min. (približne 25 úderov). Potom vykonajte ich jednou rukou, posuňte činku z jednej ruky na druhú a na vrchol zdvihu. Bude to trvať ďalších 1 min. (približne 44 opakovaní). Vezmite menšiu váhu. Vezmite činku v ľavej ruke a položte nohu dopredu, pravú - zozadu. Ohýbanie kolená, pokles kvapky a prejdenie hmotnosti z ľavej ruky doprava, drží ju pod kolenom prednej nohy. Potom vstať a posunúť váhu späť do ľavej ruky, ale teraz to urobiť cez nohu. Pokračujte v tom istom duchu po dobu 30 sekúnd. (asi 18 opakovaní), zmeňte smer pohybu zbrane a urobte to isté po dobu ďalších 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Hmotnosť presuňte z jednej ruky na druhú iba v dolnej polohe pod chodidlom. Horná časť tela je rozložená tak, že sa pozerá na pravú stranu. Súčasne znížte ruky na úroveň ramien, hmotnosť súčasne - na zápästie. Potom rozložte telo v jeho pôvodnej polohe a nadvihnite ruky. Opakujte cvičenie vľavo. Striedajte strany po dobu 1 minúty (asi 20 opakovaní). Nevystavujte ruky, ale držte ich stále na úrovni hrudníka. Nakloňte sa doľava a znížte hmotnosť na dolnú časť nohy. Predstavte si, že stojíte medzi dvoma sklenenými rámami, - pokúste sa neklesnúť dopredu alebo dozadu. Pomaly sa vráťte do zvislej polohy. Urobte toto cvičenie po dobu 1 min. (asi 20 opakovaní). Zmeňte stranu.
Položte nohy širšie, vezmite si obe ruky a položte ju. Posaďte sa a potom stlačte na podpätku a narovnávajte. Pomocou hybnosti vytvorenej pohybom bokov zdvíhajte hmotnosť. Keď sú ramená na úrovni hrudníka, dlaň okolo telesnej hmotnosti. Potom ho nadvihnite nad hlavu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie 1 minútu. (približne 20 opakovaní). Nezvyšujte hmotnosť nad hlavou.