Plochý žalúdok nie je len zasunutou časťou tela. Dobre vyvíjaný brušný lis bude robiť vaše stehná štíhlejší, pás - tenčí, postavička - napnutá a športová. Nie je to to, o čom každá žena sníva? Aby ste sa stali šťastným majiteľom krásnej reliéfnej tlače, nie je potrebné zvyšovať nohy alebo celé telo niekoľko hodín, visieť na priečnik a vykonávať stovky ďalších cvičení. Dosť, aby lekcie len 20 minút denne. A toto, vidíte, nie je tak ťažké.
Požiadalo desať kulturistov o otázku: "Aké cvičenie pre tlač je najúčinnejšie a najjednoduchšie?". Určite dostanete tucet úplne odlišných odpovedí. Bohužiaľ, koľko ľudí, toľko názorov. Na vyriešenie tohto sporu napokon pomôžeme pokročilým vedeckým výskumom vykonaným na základe prístrojov, vedecky nazývaných "elektromyograf" (skrátená EMG). Tento zázrak technológie dokáže, ako intenzívne pracujú svaly ľudského tela s týmito alebo inými fyzickými cvičeniami. A na základe týchto výsledkov je možné určiť: ako pumpovať domáceho tisku hodného bohov.
Elektromyografické štúdie odhalili sedem z najefektívnejších cvičení pre brušné svaly: zdvihnutie nohy na simulátore ("rímske kreslo"), zdvíhanie nohavíc v zveráku, ohýbanie zvratov, vertikálne skrúcanie, spätné skrútenie, krútenie na fitball, bočné mosty. Cvičenie je dané princípom - od komplexu po ľahšie.
"Rímske kreslo" alebo zdvíhacie nohy v simulátore
Údaje elektromyografických štúdií hovoria, že zdvíhanie nohy v simulátore je najefektívnejším cvičením, ktoré v najväčšej miere aktivuje svaly tlače. Ale to je vhodné len pre tých, ktorí majú doma simulátor. Posúdením aktivácie dopytu po krásnom tele a údajmi v internetových obchodoch je kupovanie simulátorov teraz módnou a potrebnou vecou. Koniec koncov, simulátor pomôže rýchlo vyčerpať tlač - a nemusíte ani ísť do telocvične!
Technika realizácie: Zoberte pozíciu videnia v simulátore (dôraz je kladený na lakte), zatiaľ čo vydychujte pomaly zdvíhajte rovné nohy smerom hore (vo vyvýšenej polohe by mali byť rovnobežné s podlahou). Pokúste sa izolovať svaly vášho brucha, nepoužívajte zotrvačnosť. Zdvihnite nohy do horného bodu, držte ich v tejto polohe mierne a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri cvičení sa pokúste mierne posunúť panvu v hornom bode každého zdvíhacieho mechanizmu (ako keby ho krútilo) a nechajte nohy vertikálne na podlahe. V opačnom prípade to nie je lis, ale boky budú trénovať a prídu do svalového tónu. Najdôležitejším ukazovateľom správneho "rímskeho kresla" pre vás bude vzhľad bolestivých pocitov v svaloch rectus abdominis. Tieto pocity vám umožnia vedieť, čo ste dostali, ak ste okamžite nepotlačili tlač, potom to určite trochu vytiahnete! Štart je daný!
Nohy vo vise
Technika: postavte sa na priečnik, ruky by mali byť na šírke ramien. Pomaly zvyšujte výdych priamo pri výdychu, až kým nie sú vertikálne k podlahe. Predtým, než spustíte nohy do pôvodnej polohy, krátko ich držte v hornej časti. Pokúste sa nielen zdvihnúť nohy hore, ale otočiť panvu a dať jej trochu dopredu.
Toto cvičenie je zamerané na šikmé svaly brušnej tlače.
Technika realizácie: postavte si pozíciu na priečniku a potom zdvihnite ohnuté nohy až na úroveň panvy (predstavte si, že sedíte na stoličke). Teraz začnite otáčať kolená (mali by byť spojené) jedným smerom. Panva by mala byť zdvihnutá v opačnom smere. Krátko zostaňte v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zopakujte druhú stranu.
Zvraty bicyklov (drvenie)
Hlavnou záťažou pri výkone bicyklov sú šikmé svaly lisu a stehien. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, je ideálne pre štúdium doma.
Technika realizácie: ležať na podlahe, položte ruky za hlavu (lakte by mali smerovať do strán). Nohy sa mierne ohýbajú na kolenách a zdvihnú sa. Teraz musíte zdvihnúť hornú časť kufra. Rameno by sa malo rozšíriť na opačné koleno (ľavé rameno dosahuje ľavé koleno, pravé rameno vľavo). Zdvíhanie a krútenie tela by ste sa mali pokúsiť dostať do kolena nie s lakťom, ale priamo so svojím telom. Súčasne so zdvihnutím trupu by mala byť neočakávaná noha narovnaná. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie pre druhú stranu.
Zvislé zvraty
Toto cvičenie je určené pre priame svaly brucha.
Technika realizácie: ležte na podlahe, položte ruky za hlavu, rovné nohy stúpajú kolmo na podlahu. Pri výdychu zdvihnite ramená a hlava nahor. Pri zdvíhaní sa snažte cítiť, ako sa vaše brušné svaly zmršťujú. V hornom bode držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Okamžite začnite ďalšie opakovanie cvičenia.
Pri vertikálnych zákrutách by ste sa mali snažiť vyliezť nie na úkor svalov na krku a chrbte, ale do tlače.
Spätné krútenie na lavičke
Ten, kto praktikuje toto cvičenie, by mal mať brušnú lavici - čo v zásade nie je nezvyčajné, najmä doma u tých dievčat, ktoré sa vážne rozhodli ísť na šport.
Technika: Umiestnite brušnú lavici s miernym sklonom. Ležať na hlave, ruky uchopiť kľučky, nohy sa ohnúť a zdvihnúť. Zdvihnite telo, skúste vytiahnuť kolená k hlave čo najbližšie. Panva a horná časť chrbta by sa mali odložiť z lavice. Maximalizujte telo a pomaly narovnávajte chrbát. Prejdite za východiskovú pozíciu, vyrovnajte nohy a niekoľko sekúnd držte v spodnej časti. Návrat do východiskovej pozície.
Zakrútenie na fitball aktivuje prácu svalu rectus abdominis. Stlačenie lisu s touto nádhernou multifunkčnou loptičkou môže byť dosť jednoduché - a to všetko sa stane doma, čo je mimoriadne výhodné!
Technika prevedenia: ležte na fitball, zaujmite stabilnú pozíciu, položte ruky za hlavu, pretiahnite si ruky na hrudi, položte nohy na šírku ramien. V počiatočnej polohe by mal byť váš pás mierne ohnutý a opakovať ohyb na povrchu lopty. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela, po inhalácii sa pomaly vracia do východiskovej polohy. Krútenie trupu sa pokúša vykonať na úkor svalov lisu, a nie na ruky alebo krk. Nevyťahujte si hlavu rukami.
Pri zmene polohy nohy pri zákrutách na figuríne môžete zmeniť zaťaženie svalov tlače. Čím širšie sú nohy nôh, tým menšia váha sa umiestni na brušné svaly a naopak.
Bočné mosty
Hoci bočné mosty nie sú jedným z najpopulárnejších cvičení, dokonale stabilizujú chrbát a tiež aktivujú prácu šikmých svalov tlače.
Technika prevedenia: ležte na vašej strane s dôrazom na nohy a predlaktie, zdvihnite panvu nad podlahou. Vykonajte toto jednoduché cvičenie najprv pre jednu a potom pre druhú stranu trupu. Späť v čase vykonania sa snažte udržať rovno.