Chystáte sa na fitnes, chcete byť popravený? Ale stále verte, že z tohto tečúceho prúdu lietajú v očiach a myšlienky "musíte sa nútiť sám" bude dobré? Mýlite sa! Nie je to len zmysel, ale príde veľa problémov! Koniec koncov, fitness je skutočná veda. A má svoje vlastné základné pravidlá. No, ak máte šťastie s inštruktorom, ktorý vás zavedie do kurzu. A ak nie? Tu sú 4 jednoduché tipy pre skutočnú fitness dámu.
1. Vyberte si tréning.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť vo fitness centre, je určiť, ktoré metódy tréningu sú pre vás vhodné, ak máte akékoľvek zdravotné problémy. Zvážte typické možnosti.
Ochorenie kŕčových žíl.
Užitočné: veloergometre s nakloneným chrbtom, eliptické trenažéry, akékoľvek cvičenia vo vode a plávaní, cvičenie "bicykel" ležiace na chrbte, lezenie po schodoch.
Škodlivé: akékoľvek nárazové zaťaženie, kop nielen na prekážke, ale s ostrým zastavením (voda je výnimkou). Dokonca takzvaná "letová fáza" pri behu a iné pohyby nevyhnutne končí pristátím, to znamená dodatočným zaťažením žíl. Podľa zákazu step aerobiku, spinning, jogging a skákanie, kickboxing.
Možné: aqua a základná aerobik, triedy výkonových skupín v aerobic-dynamickom režime, strečing, tanec.
Osteoporóza.
Užitočné: posilňovanie, posilňujú kostné tkanivo.
Škodlivé: náhle pohyby, nárazové zaťaženie (rovnako ako pri kŕčových žilách).
Možné: jogu a strečing (ale úhľadne, v bezbolestnej amplitúde, napnuté na bolesť - záťaž na oslabený kĺb), aqua aerobik, pilates v "zemi", t.j. na podlahe.
Nadváha (spravidla sú poškodené žily plus osteoartritída).
Užitočné: všetky "voda", eliptické tréneri, pilates, strečing, chôdza.
Škodlivé: beh, skákanie, zostup z krokov, čo znamená step-aerobik, "letová fáza" (pozri "Varicose").
Možné: tancovať takmer bez prestávky od podlahy, telo vyrezávané, jadro.
2. Nakladáme zaťaženie.
Čo by malo byť "správne" školenie? Ísť a mať prospech a bez nepríjemných následkov.
Predtým: zameriate sa na klub, tešíte sa na radosť (oh, koľko chudobných dievčat ide do klubu ako občianska vojna!).
Počas: ľahko udržať tempo, ak chcete, môžete dokonca urýchliť, cítiť trochu únavu. Test "rozprávanie - spev": všetko ide tak, ako by malo, ak stále môžete hovoriť, ale už nemôžete spievať. (Žena, ktorá je triezvá, môže len stonať!) Po 3 minútach od konca intenzívnej časti, pri "záťahu" nie je srdcová frekvencia viac ako 120 za minútu.
Po: uspokojenie. (Ale stane sa to: "Darling, nemám žiadnu ruku, žiadnu nohu ... Vezmi ma, huh?")
Existujú aj ďalšie znaky, na ktorých je možné určiť primerané zaťaženie počas tried.
Pre začiatočníkov a chudnutie. Dýchanie je rovnomerné, ale rýchle, ľahké sčervenanie tváre a zanedbateľné potenie, jasné vykonávanie príkazov.
Pre pokročilých. Priemerný stupeň únavy, prerušované hlboké dychy, nejaká koordinačná porucha počas cvičenia, bolestivé pocity.
Pre tých, ktorí sa chcú ublížiť. Ostrý sčervenanie tváre alebo bledosti na kyanotický odtieň, biely nasolabický trojuholník, vážne narušenie koordinácie.
3. Rozhodnite sa, pite alebo nepijte.
So silou sa telo rýchlo dehydruje. Potrebujete len piť, práve počas tréningu. Výpočet je nasledujúci: približne 0,5 litra. tekutina na pol hodinu strednej intenzity.
Na aeróbnom tréningu nepijeme, ale pijeme - zvlhčujeme pery a hrdlo. Ako povedal Suvorov, ťažko sa učiť ... Ale na konci "učeniu" nápoju zdraviu. Koľko? Sme vážené pred a po zasadnutí, strata je vynásobená 1,3. Výsledok by mal byť pridaný k bežnej dennej norme a piť do 12 až 24 hodín. Mimochodom, v letnom horúčave pridajte ďalších 0,5 litra.
Číslo. Napríklad po jednom tai-bo výučbe s dobrou intenzitou ste stratili asi 700 g. Vynásobte 1,3 - je to 910 g. Pridajte ho k základnej sadzbe - v priemere 2,5 litra tekutiny denne, vrátane asi 1,5 l vody. V deň tejto lekcie bude vaša rýchlosť približne 3,4 litra tekutiny.
Kvalita. Najlepší nápoj - minerálna voda bez mineralizácie s mineralizáciou nie vyššou ako 2 g / l. Ale ani jednoduchá voda nie je nadbytočná. Každá limonáda, cola, dokonca šťavy - dole! Iba nie počas tréningu.
4. Choďte do kúpeľa.
Hlavná vec, v akej fyzickej kultúre a akejkoľvek kúpeľ je podobná, je záťaž na srdce.
Najnebezpečnejším a najčastejším mýtom je, že po náročnom cvičení je kúpeľ zvlášť užitočná. Naopak! Po intenzívnom zamestnávaní, navyše a na konci pracovného dňa, navyše na konci pracovného týždňa - sprcha a doma. Ak sú svaly, väzy a kĺby preťažené, je tiež lepšie preniesť kúpeľ do zajtra, keď sa objavia bolestivé pocity. Mimochodom, v tomto prípade sú najlepšie ovplyvnené kontrasty: teplo-chladné.
Optimálna dávka "kúpeľa" po tréningu - 3-4 päťminutové hovory s prestávkami 15 minút.