Takže neskôr to nebolo bolestivo bolestivé, vyvinuli sme tento 20-minútový sviatočný expresný komplex, ktorý posilní a zdvihne tón svalov celého tela. Nemusíte tráviť dlhé hodiny v telocvični: koniec koncov, môžete urobiť náš program doma. Všetko, čo potrebujete, sú činky. Okrem toho sa učiť tento komplex - pár drobností. Dve z piatich cvičení, s najväčšou pravdepodobnosťou ste už dobre známe - to je ťažba s jednou rukou a push-up. Ďalšie tri sú kombinované cvičenia, ktoré pozostávajú z 2-3 pohybov, ktoré rozvíjajú silu viacerých svalových skupín. Možno vás tiež poznajú. Pri takýchto kombinovaných pohyboch vykonávate niekoľko cvičení naraz ako jedno bez prerušenia medzi prístupmi, čo šetrí čas. Navyše spálite viac kalórií a núťte svaly a srdce intenzívnejšie pracovať. Existuje mnoho dôvodov, prečo sú činky efektívnejšie a ušetria viac času ako simulátory sily. Vykonávanie cvičení vo voľnom stojane vyžaduje zapojenie brušných svalov a dolných chrbtov svalov na stabilizáciu tela. To poskytuje dodatočné zaťaženie. Nechceme vás však podrobiť problémom. Koniec koncov, vieme, ako sa ponáhľate.
1. Kombinácia squatov, ohýbanie rúk a lisu. Cvičenie posilňuje svaly zadku, prednej a zadnej plochy bokov, bicepsov, ramenných svalov a zadnej časti chrbta. Vezmite činky do rúk. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramien od seba, ramená voľne spúšťané pozdĺž tela, dlane smerujúce dovnútra. Napnúť svaly tlače, zatiaľ čo chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe. Presuňte hmotnosť tela na podpätky a urobte drepy tak, aby boky boli takmer rovnobežné s podlahou. Narovnajte nohy. Ohnite si lakte a vytiahnite činky na ramená. Udržujte lakte priamo pod ramenami. Narovnajte ruky hore. V tomto prípade musia byť nože pripojené. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 2-4 sady 8-12 opakovaní.
2. Striedanie hlbokých výpadov a zvedanie rúk po stranách. Cvičenie posilňuje svaly predných a zadných plôch bokov, zadok, holení, strednej časti ramien; Telo si zachováva svaly chrbta a lisu. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou, ohnite pravé koleno a pusťte sa do výšky. Pravé koleno by malo byť presne nad pravým členkom, ľavé koleno je ohnuté, päta sa nedotýka podlahy. Nakloňte sa z bokov dopredu a ťahajte dopredu rovnú ruku, aby činky boli mierne za pravou holeňou. Stlačte ľavú nohu, vyrovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien. V tomto prípade by mali byť lokty a kolená mierne ohnuté a kefy - na úrovni s lakťmi. Natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte cvičenie ľavou nohou. Vykonajte 2-4 sady 8-12 opakovaní (jedno opakovanie je ťah z oboch nôh).
Zamestnanecký program
Basis. Začnite s 2-3 minútami zahrievania: ako rýchly krok alebo urobte nejaké cvičenia nášho komplexu, ale bez činiek. Po triede vytiahnite všetky hlavné svalové skupiny a držte ich vždy po dobu 20-30 sekúnd. Ako si vybrať záťaž. Budete potrebovať niekoľko párov činiek s hmotnosťou od 2 do 7 kg. Pri každom cvičení by ste si mali vyberať zaťaženie, pri ktorom je pre vás dostatočne ťažké, ale môžete urobiť všetky opakovania správne. Keďže niekoľko svalových skupín pracuje pri vykonávaní kombinovaných cvičení, budete musieť cvičiť s menšou záťažou, ako keby ste robili jednoduché cvičenia. Inými slovami, ak robíte sit-up s činkami s hmotnosťou 7 kg a ohýbate ruky - s činkami 5 kg, potom musíte urobiť kombináciu drepania, ohýbanie rúk a stlačte 5 kg činky. Takže v každom cvičení sú záťaže určené najslabším z príslušných svalových skupín. Posilnenie svalov. Robte to zložité 2-3 krát týždenne, odpočívajte aspoň jeden deň medzi triedami. Vaším cieľom je urobiť 2-4 sady 8-12 opakovaní, ktoré medzi jednotlivými súbormi odpočívajú 45 sekúnd. (Pokrýva 20 minút, urobte 2 sady.) Ak je to pre vás jednoduché, prineste počet opakovaní v každom prístupe na 15 alebo zvýšte zaťaženie. No, ak nemáte čas na triedu vôbec, raz týždenne, postupujte podľa 1 prístupu z 10-15 opakovaní každého cvičenia. Cesta k úspechu. Keď posilňujete svaly, zvyšujte záťaž. Aby ste zabránili stagnácii a nudnosti, zmeňte program každé 4-6 týždne. K tomu môžete rozdeliť prvé tri cvičenia (kombinované) na samostatné prvky. (Napríklad v cvičení 1 najskôr urobíte 2-4 sady 8-12 sit-upov, potom - rovnaké množstvo ohýbanie rúk a potom - rovnaký počet tlakov.) Alebo po niekoľkých týždňoch prejdite do iného energetického komplexu, vyskúšajte mesiac a opäť vrátiť sa k týmto cvičením.
3. Mŕtvy pohyb a motýľ z polohy sú ohnuté. Cvičenie posilňuje svaly zadnej časti stehien, zadok, zadnej časti ramien a zadnej časti chrbta. Dajte rovné nohy na šírku ramien, ruky s činkami pred bokmi, dlane smerom dozadu. Utiahnite svaly lisu a odstráňte lopatku. Keď držíte chrbticu v neutrálnej polohe, nakláňajte sa dopredu, kým neucítite, ako sa strečia svaly zadnej časti stehien. Potom mierne ohýbajte kolená, spojte lopatku a vytvorte "motýľ": zdvihnite ruky na boky, mierne ohnuté lakte. Utiahnite svaly zadku a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-4 sady 8-12 opakovaní.
4. Ťah s jednou rukou. Cvičenie posilňuje svaly stredného chrbta, zadnej časti ramien a do určitej miery aj biceps. Vezmite činku v pravej ruke. Položte nohy na šírku ramien. Urobte krok vpred s ľavou nohou a pusťte sa do výpravy. Položte ľavú ruku ohnutú na lakte na stehne ohnutého ľavého ramena. Nakloňte sa čo najnižšie dopredu tak, aby horná časť tela bola takmer rovnobežná s podlahou. Pravá ruka je voľne spúšťaná, dlaň vyzerá dovnútra. Utiahnite lis tak, aby bola hlava, krk, chrbát a boky jedna čiara. Pripojte lopatky ramien, napnite svaly chrbta a sily vytiahnite pravé lakeť dozadu a nahor tak, aby činka bola na úrovni pasu. Narovnajte ruku a opakujte ťah 8-12krát. Vykonajte 2-4 sady 8-12 opakovaní na každej strane (nezabudnite zmeniť nohy).
Ako rýchlo vypáliť viac kalórií
Ak chcete zabiť dvoch vtákov s jedným kameňom, to znamená, že v krátkom čase vyhorete maximálne množstvo kalórií, môžete zmeniť svoj tréning na superintenzívny komplex kardio a silových cvičení. Vyberte jeden z nižšie uvedených programov alebo ich môžete vykonať striedavo, aby ste zabránili zvyknutiu svalov.
Program 1
Po 5-minútovom zahriatí nasledujte 1 prístup z 10-12 opakovaní každého cvičenia s činkami v tomto poradí. Je to jeden cyklus. Nepoužívajte prestávku po silovom tréningu, po dobu 3-5 minút, cvičte kardio cvičenie (vyberte cvičenie zo zoznamu nižšie) so strednou alebo vysokou intenzitou. Potom bez prerušenia vykonajte ďalší cyklus silových cvikov a potom - kardio cvičenie po dobu 3-5 minút. Ak to čas dovoľuje, opakujte tento program znova. Na konci tréningu natiahnite svaly.
Program 2
Začnite s 5-minútovým zahriatím. Potom postupujte podľa prístupu 1 všetkých silových cvičení a vykonajte kardio cvičenie po každom z nich po dobu 1 minúty. Bude to jeden cyklus. Tento cyklus opakujte raz alebo dvakrát. Na konci tréningu natiahnite svaly. Kardiovaskulárne cvičenia
• Skoky na mieste: nohy od seba - nohy spolu.
• Alternatívne zdvíhanie kolená.
• Výstup do schodu (výška schodu alebo lavice musí byť 15-25 cm).
• Skákajúce lano.
• Triedy na akomkoľvek kardio: stacionárny bicykel, "pohyblivý rebrík", eliptický trenažér alebo bežiaci pás.