Lekcia anatómie
Hlavné svaly ramena zahŕňajú deltoidný sval, bicepsový sval hornej končatiny (biceps) a sval triceps (triceps). Deltoidný sval má predné, bočné a zadné zväzky. Aby získala krásnu podobu, je potrebné pracovať na všetkých jej nosníkoch.
podrobnosti
V posilňovni budete potrebovať činku s hmotnosťou 1 až 3 kg, tyč s hmotnosťou 7,5 kg a telocvičňu. Komplex trvá 30 minút. Interval medzi prístupmi a medzi cvičeniami je 90 sekúnd.
práce:
1 - predný zväzok deltového svalu;
2 - stredný lúč deltového svalu;
3 - zadný zväzok deltového svalu;
4 - biceps (bicepsový ramenný sval);
5 - triceps (triceps brachium sval)
Snažte sa správne rozložiť záťaž pri výkone nášho komplexu. Celý komplex pozostáva z troch prístupov k cvičeniu pre 10-12 opakovaní. Preto pri prvom prístupe by malo byť zaťaženie jemné, aby maximálne napätie, ktoré cítite v treťom prístupe po 6-7 opakovaniach. Počas cvičenia nezabudnite nasledovať dych. Vo fáze relaxácie - vdychujte, pri výdychu urobte výkonovú fázu cvičenia. Návšteva telocvične 3 krát týždenne, beh, výkon silových cvičení a cvičenie jogy, pilates a tanec maximálne zlepší váš fyzický stav. Po pravidelnej realizácii týchto cvičení vo vašom tréningovom programe budú vaše ruky oveľa silnejšie a svaly budú pôsobivejšie. Teraz môžete radšej nosiť oblečenie s otvorenými ramenami. Považujeme tento komplex za menej efektívny ako plávanie. Robíte to pravidelne a s radosťou, dosiahnete úžasný výsledok!
Cvičenie 1
Pre predné lúče deltového svalstva. Cvičenie by malo stáť, nohy široké šírku ramien, mierne ohnuté na kolenách, naspäť rovno. Ruky s činkami s hmotnosťou 2 kg sa znižujú. Urobte trakciu na úroveň ramien s dvoma rukami, môžete každú ruku striedavo. Ruky sú paralelné. Ruky ohnuté na lakte. Do 3 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 2
Pre bočné svaly deltového svalstva. Cvičenie pri sedení. Vezmite činku s hmotnosťou 3 kg. Zdvihnite gymnastickú lavicu o 75 stupňov. Späť rovno, stlačený na lavici, paže ohnuté na lakte, dlaňami vzhliadajúc. Stlačte súčasne obidve ruky. Do 3 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 3
Pre zadné zväzky deltových svalov. Posaďte sa na posilňovňu, ohyb, ramená ležia na kolenách. Ruky sú spustené nadol, mierne ohnuté (o 10-15 stupňov) v lakťoch. Urobte pár činiek s hmotnosťou 2 kg zároveň s oboma rukami. Do 3 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 4
Pre ruky bicepsu. Pri sedení na lavičke je chrbát ohnutý pod uhlom 45 stupňov. Ruky sa znižujú, činky s hmotnosťou 2 kg, dlane smerujúce dopredu. Vykonajte ohýbanie bicepsu. Do 3 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 5
Cvičenie pre triceps. Cvičenie na vykonanie státia. Zdvihnite jednu z ramien a zatočte za hlavou. Vezmite činka v ruke 3 kg, upevnite lak a vykonajte predĺženie. Môžete držať lakeť druhou rukou. Do 3 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 6
Základný komplex pre ruky a ramená. V stojacej polohe sú nohy ramená od seba, tyč nad hlavou. Vykonajte cvičenie na triceps (8-10 opakovaní). Potom stlačte lištu a vytiahnite tyč k ramenám. Držte lakte paralelne s tyčinkou. Tento deltový sval. Vykonajte 10 opakovaní a ihneď po 8-10 opakovaniach pre flexiu bicepsu. Vykonajte 2 prístupy. Dej sa na vzostupe. Činka môže byť nahradená činkami s hmotnosťou 4 kg. Dávajte pozor, aby ste neohlila lakeť nad úroveň ucha. Stojan by mal byť stabilný, držať chrbát rovný, nesmiete sa nakloniť. Pri výkone tricepsu a deltového svalu sa tyčinka odoberá s úzkou priľnavosťou, t.j. vzdialenosť medzi kefkami by mala byť rovnaká ako šírka dlaní. Pri výkone bicepsu sa zaberá na šírku ramien (približne 3 palmy).