Thorakum v sede
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje svaly hrudníka a predného povrchu ramena. Sadnite si na simulátor, narovnávajte hrudník, natiahnite svaly lisu tak, aby chrbtica bola v neutrálnej polohe. Uchopte rukoväte; Kolená sú pritlačené k telu a ohnuté v uhle 90 °. Narovnajte ruky a vytlačte rukoväte, zatiaľ čo hrudník by sa mal narovnať. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 15-30 kg. Stretnite svaly. Sedieť na simulátore, narovnať si hruď, rozložiť ruky von do strán. Cítite prsné svaly natiahnite. Držte úsek na 20 sekúnd.
Bočné vytiahnutie
Posilňujeme svaly pri strate hmotnosti. Cvičenie posilňuje svaly strednej časti chrbta. Posaďte sa na simulátor a pevne ho zatlačte na zadnú stranu. Položte lakte a ruky pod lakť na opierku dlaní. Zatiahnite svaly tlače, snažte sa udržať telo v jednej polohe a uvoľnite ramená. Stlačte zastávky dolu a dozadu. Odporúčané hmotnosti: 15-30 kg. Stretnite svaly. Stojte na simulátore, rovné nohy na šírku ramien, kolená nie sú napnuté. Uchopte priečnik oboma rukami (ruky rovno). Ohnúť si kolená (späť rovno). Držte sa na priečniku, zoberte zadnú časť zadnej časti a roztiahnite svaly chrbta. Držte úsek na 20 sekúnd.
Zdvihnite ruky do strán
Posilňujeme svaly pri strate hmotnosti. Cvičenie posilňuje svaly strednej časti ramena. Sadnite si na simulátor, uchopte ramená, lakte a ramená nad lakťovou opierkou na oporách, hrudník sa zdvihne, svaly lisu sú napnuté. Zdvihnite ruky na ramennú rovinu bez toho, aby ste stratili krk. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 10 - 30 kg. Stretnite svaly. Stojte tvárou v tvár na simulátor, rovné nohy na šírku ramien, kolená nie sú napnuté. Uchopte ľavú ruku pravou rukoväťou simulátora. Otočte telo doľava, cíťte svaly stredného a zadného ramena. Držte stretnutie po dobu 20 sekúnd, potom zopakujte stretnutie a držte ľavú rukoväť pravou rukou.
Ohýbanie lakťov
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje biceps. Sedieť na simulátore, kolená sú ohnuté, nohy stoja na podlahe. Nakloňte sa o stred lakťa, rovné ramená sú rovnobežné s podlahou. Uchopte kľučky dlaňami dna. Pripojte lopatky a sklopte ich, potom ohybte a vytiahnite ramená k ramenám. Držte telo rovno bez toho, aby ste sa naklonili dopredu. Pomaly narovajte ruky a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 7-20 kg. Stretnite svaly. V štartovacej polohe stlačte kefy. Pomocou kefiek na rukoväti mierne vytiahnite puzdro, pocítite, ako sú bicepsy natiahnuté. Držte úsek na 20 sekúnd.
Rozšírenie ramien v lakťoch
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje triceps. Sedieť na simulátore, kolená sú ohnuté, nohy stoja na podlahe. Nakloňte lakte do stredu zastávky, uchopte ruky, zatiaľ čo dlani sú otočené dovnútra, kolená sú ohnuté. Zatiahnite svaly tlače. Narovnajte ruky a stlačte rukoväte nadol bez toho, aby ste si namáhali lakte. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 7-20 kg. Stretnite svaly. Z miesta na sedenie roztiahnite ruku, ohnite ju a snažte sa dosiahnuť zadnú časť sedadla. Koleno vyzerá hore. Držte úsek na 20 sekúnd.
Rôzne ciele
Náš program je určený pre sedem lekcií týždenne: tri triedy na rozvoj sily a pružnosti a štyri kardiologické tréningy. Celkovo približne 6,5 hodín týždenne (začiatočníci budú potrebovať menej času na tréning v kardiológii). Usporiadate tieto triedy v závislosti od cieľov, ktoré ste nastavili pre seba. Ak chcete schudnúť: vykonajte kardiovaskulárne cvičenia bezprostredne pred tréningom. Rozvíjať silu: alternatívne kardio a silový tréning. Takže môžete pracovať s veľkou hmotnosťou a budete menej unavení.