Skôr než začnete s popisom komplexných cvičení s činkou na celom tele, musíte sa dozvedieť o niektorých vlastnostiach takéhoto tréningu.
Vlastnosti cvičení s činkom
Cvičenie s tyčinkou stimuluje aktívny svalový rast, ale počas tréningu nerastie, ale po ňom počas zvyšku času. Preto je potrebné úplne odpočinúť, nie menej ako jeden deň. Ak patríte do kategórie ľudí náchylných na plnosť, urobte aspoň trikrát týždenne. Trvanie každého tréningu by nemalo byť kratšie ako hodinu a pol. Navyše je dôležité, aby sa neobmedzovali len na výkonové cvičenia, ale doplňte ich o kardio tréning.
Tam sú tiež odporúčania pre triedy v závislosti na sezóne. Napríklad mnohí tréneri tvrdia, že v chladnej sezóne (na jeseň a v zime) by školenie s barom malo byť poskytnuté 70% času a ďalších 30% - aktívna zábava. V teplej sezóne je distribúcia 50/50.
Komplex cvičení by mal byť vytvorený podľa vašich cieľov. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, urobte menej opakovaní, ale viac prístupov. Chcú schudnúť robiť opak: viac opakovaní a menej prístupov.
Rovnako dôležité je aj výber správnej hmotnosti. Pri poslednom opakovaní by ste mali byť najťažšie. Akonáhle máte pocit, že na tretí alebo štvrtý prístup sa môžete ľahko vyrovnať s cvičením, musíte zvýšiť váhu.
Komplexné cvičenia s činkom
Navrhujeme použiť náš cvičebný program. Vašou úlohou bude správne vypočítať zaťaženie a počet opakovaní na základe vašich cieľov. Tiež nezabudnite trochu relaxovať pred hlavným tréningom. Preto je jednoduché nabíjanie perfektné.
Lavička na stôl
Môžete vykonať toto cvičenie ležiace na podlahe alebo na špeciálnej lavici. Je dôležité upevniť správne držanie tela. Za to, ohýbať kolená v klíne. Nohy by mali byť úplne a pevne na podlahe a chrbát malým ohybom. Zoberte lištu a začnite ju zdvíhať. Znížte ho minimálne o 20 centimetrov. Pokúste sa to urobiť čo najhladšie, bez trhania.
French Press
Zostaňte v rovnakej polohe, zdvihnite lištu a pomaly ju spustite. V tomto prípade by mali byť vaše ruky ohnuté len v lakťoch.
Stlačte sedenie (môže byť vykonané stojace)
Bez ohľadu na to, či sedíte alebo stojíte, bar by mal stúpnuť nad vašu hlavu. Môžete to znížiť na hrudník alebo za hlavou. Avšak v počiatočnom štádiu sa neodporúča znížiť hlavu, pretože je to o niečo komplikovanejšie.
pokrčí ramenami
Účinné cvičenie, ktoré pomáha pumpovať ramená a svaly chrbta. Musíte vyzdvihnúť bar a zdvihnúť ho len ramenami. Vyzerá to ako ľahké potápanie. Je veľmi dôležité nevykonávať kruhové pohyby.
mŕtvy ťah
Položte nohy už od šírky ramien. Nohy by mali byť paralelné. Vezmite lištu vo vzdialenosti šírky ramena. Zvýšte ju tak, aby sa skutočne posúvala pozdĺž holenie. Narovnávanie sa musí ohýbať. Chrbát je mierne naklonený dopredu a hrudná oblasť je maximálne narovnaná. Začiatočníci ju môžu znížiť tesne pod kolená. Postupom času komplikujte cvičenie a zdvihnite lištu z podlahy.
Návrh v svahu
Vynikajúce cvičenie na posilnenie chrbta. Mal by sa vykonávať čo najplynnejšie. Plece v tomto prípade musia nevyhnutne vrátiť, takže chrbtové svaly budú čo najviac znížené.
Predné drepy
V skutočnosti sa toto cvičenie nelíši od klasických situácií. Jediná vec, ktorú potrebujete, je vložiť tyčinku na hrudi alebo na chrbát. Uviažte s ňou.
Pravidelne vykonávajte túto sadu cvičení, veľmi skoro budete môcť vidieť účinok. Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je, že v priebehu akéhokoľvek tréningu hrá oddych jedna z najdôležitejších úloh. Komplex tréningu s barom predpokladá jeden týždeň na vykládku za mesiac. To znamená, že počas tohto týždňa trénujete, ale bez baru. Môže to byť kardio, fitness, strečing.