Keď pomáhajú steny
Cvičenie v bazéne a na otvorenej vode rovnako spáli kalórie a posilňuje svaly. Ale v umývadle je ľahšie vypočítať vzdialenosť, zamerať sa na dĺžku trate a rozložiť svoje vlastné sily. Vážne trénovanie vo vode vyžaduje prípravu. Bez techniky plávania a správneho dýchania je ťažké prekonať aj králika. Ak navštívite bazén niekoľko mesiacov, nie len "kúpať sa", ale pravidelne, aspoň dvakrát týždenne, ísť plávať, a v stave, bez lapnutia, plávať s plaziť s priemernou rýchlosťou 1 km, vyskúšajte navrhované cvičenie. Ak je táto úloha stále pre vás náročná, môžete plávať, striedavo s prstencom: buď 50 m každý štýl, alebo 75 m s háčkovaním, 25 s prstencom.
Nastavte najlepšie na mori: profesionálni plavci ubezpečujú, že je ľahšie sa pohybovať v slaných vodách a môžete vyvinúť vyššiu rýchlosť. Avšak školenie v otvorenej vode, musíte brať do úvahy veľa ďalších faktorov. To je často zlá kvalita vody a znížená viditeľnosť v nej (v priemere asi jeden meter) a prítomnosť prúdov, vĺn, rias ... Najdôležitejším rozdielom je teplota vody. Ideálna teplota vody pre plavecké cvičenia je 27-28C (podporovaná v bazénoch). Pri otvorených vodných útvaroch priemerná teplota vody v lete nepresahuje 25-26 ° C a niekedy klesne pod 24 ° C. Navyše teplota vody na povrchu sa môže líšiť o 1-2C od teploty v hĺbke 1-2 m.
Školenie na otvorenej vode vyžaduje osobitné pravidlá:
1. Stále sa ohrievajte na zemi a rozširujte následné zahrievanie vo vode.
2. Vystrihnite tréning včas, ale zintenzívnite ho.
3. Smrť z tréningu s nízkou teplotou vody a vzduchu, aby sa zabránilo celkovému podchladeniu tela.
4. Ak chcete vedieť bez stopiek a dĺžky dráhy, koľko plavete, použite nasledujúci výpočet: 40 úderov - to je asi 10 metrov alebo jeden bazén (pre stredne plaveckých).
5. Pri dodržaní daného smeru nezabudnite zdvihnúť hlavu každých 5-8 úderov.
Aqua aerobik ponúka veľa cvičení, ktoré nevyžadujú vybavenie, ktoré môžete urobiť bez inštruktora a nielen v bazéne. Pri začatí samostatného tréningu nezabúdajte, že kvôli rozdielom v životnom prostredí sa cvičenia vo vode líšia od cvičení v hale. Čo sa zdá jednoduché na zemi, nemusí byť vo vode uskutočniteľné. Po niekoľkých lekciách s trénerom by ste mali tieto rozdiely. Pre začiatočníkov a tých, ktorí nevedia plávať, je lepšie naučiť sa vodnú gymnastiku v plytkej vode, v páse alebo cez hrudník. Aby bolo školenie efektívnejšie, je lepšie vykonávať pohyby pomaly as veľkou amplitúdou (napríklad jemné chlopne s rukami) alebo rýchlo a s malou amplitúdou (napríklad nízka skákačka s miernym riedením nôh a rúk). Ale priemerné tempo s priemernou amplitúdou - nie "zlatým priemerom" pre aquafitness: takéto pohyby dávajú najmenšiu záťaž. Dokončite cvičenia s cvičeniami pre strečink pre základné svalové skupiny, zakaždým, keď pretrváte v konečnej pozícii po dobu 30 sekúnd. Môže sa vykonávať vo vode aj na pevnine.
Otvorenie vodného tréningu
Kardiorespiračný systém funguje, vedie a odoberá svaly stehna, svaly hýždia a ramien. Štartovacia pozícia: ruky na švíkoch, dlani nasmerované na boky, ramená ramien od seba, späť rovno. Nízky skok, spojovacie nohy a ramená rozložené. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte rýchle tempo s malou amplitúdou alebo pomaly so širokou amplitúdou a dôrazom na zníženie nohy.
Otočte tlač
Svaly tlače, chrbta, nohy a ruky fungujú. Zdvihnite ruky po stranách, aby ste udržali rovnováhu. Zatlačte kolená na hruď, položte chrbát na vodu a narovnávajte nohy. Opäť ich vytiahnite na hrudník, zatlačte ich rovno a opakujte. Na hlbokej vode vykonajte cvik v páse.
My odpočinok
Relaxujte svaly chrbta a krku. Pohyb nohy v pohybe, ako u králika, ležia na vode na chrbte, ruky rozdelené. Ak ste v páse, stlačte kolená a "sedte" vo vode so zaoblenou chrbát, ruky stlačte pred sebou v "zámku". Teraz sa obráťte na svoju stranu, ruky sa natiahnu na hladinu vody dopredu, nechajte nohy "plavat" s prehliadaním. Strečte sa a snažte sa narovnať chrbticu. Pohybujte pomaly. Za prítomnosti okraja (v bazéne) alebo spoľahlivého ramena, na ktorom sa môžete nakloniť (v rieke, jazere, more) vo vode, môžete vykonávať iné cvičenia.
Modelujte zadok
Svaly bokov, zadok a dolnej časti chrbta. Postavte sa tak, aby voda bola na hrudníku alebo v páse. Uchopte boky, chrbát je rovný, nohy spolu. Prípadne zoberte rovné nohy späť. Zdvihnite ich bez ohýbania do dolnej časti chrbta kvôli svalom zadku, chrbtom stehien a chrbta. Vykonajte 2-3 sady 7 až 20 opakovaní (v závislosti od prípravy).
Odstraňujeme "jazdecké súpravy"
Svaly hýždia fungujú, rovnako ako vonkajšie a vnútorné plochy stehien. Uchopením boku rukami striedavo vykonajte muchy s nohami na bokoch (prst hľadí dopredu). Do 2 sád 10-12 opakovaní.
vyžmýkať
Svaly ramien, chrbta a lisovanie. Stojte na boku tak, aby voda bola hlboko v páse, položte si ruky, nohy sú od seba vzdialené a telo sa mierne nakloní dopredu. Do push-up: 2-3 sady 7-20 opakovaní. Nafukovací kruh, guľa a matrac sa môžu použiť aj ako inventár na výcvik vo vode.
"Záchranný" záchranný kruh
Existujú pracovné svaly bokov, svalov hýždia (možnosť 1); svaly ramien, ramien, chrbta, stlačte (možnosť 2). Možnosť 1. Vezmite malý nafukovací kruh a postavte sa vo vode na hrudníku alebo v páse. Položte kruh na vodu, uchopte ho rukami a mierne zrieďte lakte do strán. Pri výdychu zatlačte na kruh, pokúste sa ponoriť pod vodu a súčasne vyskočte z vody a roztiahnite nohy po stranách. Zdôraznite okamžik, kedy sa trup vytlačí z vody. Do 2-3 sád 7-10 opakovaní. Možnosť 2. Urobte vo vode na hrudi. Držte kruh vertikálne na dolnom okraji, lakte mierne roztiahnuté. Nohy sú hlboko v dolnej časti. Pri výdychu znížte kruh a snažte sa ho ponoriť do vody. Do 2-3 sád 7-10 opakovaní.
Stlačeme vzduchový matrac
Kardiorespiračný systém funguje rovnako ako svaly hýždia, stehien, chrbta a ramien. Požiadajte niekoho, aby ležal na vzduchovom matraci. Položte ruky na okraj, mierne sklopte telo. "Spustiť", striedavo ohýbať nohy v kolenách a ťahať ich hrudníkom a snažiť sa odtiahnuť od vody so zarážkami (akoby ich "tlačili" do vody za vami). Rýchlo vymeňte nohy a pokúste sa posunúť matrac s "cestujúcim" dopredu.
Na hrebeň módy
Môžete trénovať nielen vo vode, ale aj na ňom (ale pre začiatočníkov je plávanie v takomto tréningu takmer nevyhnutné). Na dovolenke je k dispozícii veľa "povrchových" športov a môže pridať dobrú náladu a zlepšiť svoju postavu. Jedná sa o rôzne typy lyžovania alebo vodného lyžovania. V niektorých prípadoch športovec na palube vyťahuje špeciálnu loď (wakeboarding, wakesurfing), v iných - "vedie" kite (kiteboarding), v treťom rade sa pohybuje vlnou (surfovanie) a štvrtá plachta (obzvlášť populárne je dnes windsurfing ). Druhý je druh tanca s plachtou. Ste ako kapitán ovládať svoju malú loď a jasne ovládať každý z jej pohybov.
Počas lyžovania sú zahrnuté rôzne svalové skupiny. Keď vstanete na palubu a zdvihnite plachtu, budú fungovať svaly nôh, stehien a rúk. Keď zatiahnete vietor a ovládate plachtu, hlavná záťaž padne na tlač a na chrbát ... Malá dovolenka strávená v spoločnosti pre windsurfov stačí na zlepšenie postavy. A svaly prídu v tóne po dvoch týždňoch pravidelného tréningu. Triedy windsurfing a iné druhy vodných športov nielen tvoria krásnu postavu, ale tiež výrazne zlepšujú stav tela ako celku: pre mnohých z dôvodu vplyvu morskej vody a vzduchu, čoskoro sa objaví výtok z nosa a bolesti hlavy. A samozrejme, krásne tan - ako darček!
Windsurfing pre pôdu
Ak plánujete obmedziť windsurf počas nadchádzajúcej dovolenky, môžete začať tréning. Ide o komplexný a technický šport. Ak chcete dobre korčuľovať, potrebujete intenzívny výcvik na rozvoj flexibility, vytrvalosti a koordinácie. Začiatočníci budú mať prospech z týchto cvičení.
1. Strečing svalov ramien a krku.
Stojte vzpriamene, potom potiahnite ľavú ruku za hlavu a uchopte pravé ucho. Vytiahnite hlavu na ľavé rameno. Ohnite ľavú ruku v zápästí a vytiahnite zápästie. Držte sa niekoľko sekúnd. Pri naklonenej hlave držte chrbát rovno.
2. Strečing extenzívnych svalov ramena.
Postavte sa, natiahnite ľavú ruku za hlavu a vložte ju medzi lopatky. Chyťte ľavé rameno pravou rukou a ťahajte smerom k stredu tela. Držte sa na poslednej pozícii na niekoľko sekúnd.
3. Zaťaženie ramena a brušných svalov.
Umiestnite sa na pravej strane. Zdvihnite telo zo zeme, opierajúce sa iba o pravú predlaktie a vonkajší okraj pravého chodidla. Polož svoju ľavú ruku na hruď. Z tejto polohy zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s telom a spustite ju. Udržujte telo rovno, panva by sa nemala ohýbať dozadu ani nadol. Vykonajte minimálne 10 opakovaní, potom sa obráťte a vykonajte aqua aeróbne cvičenie - vytrvalostné cvičenia, flexibilitu a koordináciu na druhej strane.