Vedeli ste, že:
- Ak chcete pumpovať brušný lis, je potrebné trénovať svaly v páse a zadku;
- K dispozícii sú k dispozícii extra libier v oblasti pasu, takže pred začiatkom hojdačky by sa mal robiť aerobik (jazda v dopoludňajších hodinách, cvičebný bicykel);
- Začnite ťahať zadok a lis by mal byť jednoduché cvičenie. Napríklad: ležte na podlahe, roztiahnite ruky a zdvihnite nohy bez ohýbania na kolenách; kolmo k podlahe a potom, bez ohnutia, sklopte ich diagonálne doprava a potom doľava;
- nemá zmysel robiť 100 cvičení za deň práve tak, hlavnou vecou je správne konať;
- ak pocítite pocit pálenia v dolnej časti chrbta pri cvičení na vytiahnutie zadku a lisu, trochu sa zastavte a odpočívajte.
- ak chcete mať úplne ploché brucho, musíte sa pohybovať svalmi umiestnenými v dolnej časti brucha;
- Výsledky tréningu uvidíte aspoň o 2 mesiace neskôr. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte sa zapojiť aspoň trikrát týždenne.
Vnútorné svaly tlače
Bez vypracovania vnútorných svalov tlače na dosiahnutie ideálneho brucha nie je tak jednoduché. A použiť vnútorné svaly stačí dodržiavať nasledujúce odporúčania. Najprv zahrňte cvičenie " Výkres v bruchu " v cvičení - zahŕňa priečny sval. Položte ruky do bokov, vydychujte, vytiahnite žalúdok čo najtesnejšie, počítajte do 4 a pomaly sa oddýchnite. Začnite 100 krát. Po druhé , nezabudnite na vedúce svaly - sú vo vnútri stehna. Keď pracujú, vnútorné šikmé svaly brucha a priečne svaly sú napäté súčasne. Preto počas cvičenia v tlači stlačte kolená pevne. Medzi svojimi kolenami môžete prilepiť malý hustý vankúš alebo lekársky lopta. Po tretie , musíte aktivovať gluteálne svaly. Ich redukcia tiež trénuje priečne svaly brucha. Cvičenia pre tlač v tomto ohľade sa musia robiť s pevným zadkom.
Komplex "7"
Poradie cvičení sa nemení. Každé opakovanie je 10 krát. Vlak tak dvakrát týždenne. Nezabudnite na napätie svalov tlače, zadok a stehien.
1. Zdvihnutie tela na lopte . Posaďte sa na loptu, postavte nohy na podlahu, postavte sa na stabilnú pozíciu. Nohy nohy na šírku ramien. Utiahnite hýždeň. Stlačte kolená. Potom musíte vydychovať, nakresliť žalúdok a pomaly spúšťať telo späť. V ďalšej fáze cvičení je potrebné inhalovať a vydychovať znova s telesným zdvíhaním. V rovnakej dobe, držte ruky pred hrudníkom.
2. Skrutka . Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Nohy musia byť na podlahe, hlava a ramená mierne zdvihnuté. Zatiahnite si zadok a vytiahnite žalúdok. Potom by mali byť kolená otočené vpravo a telo by malo byť zdvihnuté a otočené doľava. Nezabudnite pozastaviť v hornej časti na tri počty. Na začiatku cvičení by ste mali vdychovať a keď sa vrátite na východiskovú pozíciu, mali by ste vydychovať. Uistite sa, že chrbát od podlahy nie je príliš ďaleko. Opakujte toto cvičenie na utiahnutie zadku a stlačte 10 krát vpravo a vľavo.
3. Zdvíhanie puzdra . Pri zdvíhaní tela by ste mali nohy v kolenách ohýbať, no nohy udržiavať na podlahe. Vezmite si zdravotnú guľu rukami a držte ju na úrovni hrudníka (pred vami). Ak nemáte špeciálnu loptičku, môžete si len predtiahnuť svoje ruky pred sebou. Zdvihnite ramená a hlavu. Neumývajte bedrá z podlahy. Keď je lopta takmer dosiahnutá na kolenách, začnite narovnávať čo najpomalšie nohy. Strečte dopredu, kým sa nedotknete ponožiek. V tomto prípade musia byť nohy rovno. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte všetky pohyby v opačnom poradí. Keď sa stredný chrbát dotýka podlahy, kolená sa ohnú a ťahajú na zadnú časť nohy. Potom sa pomaly opriejte. Dýchajte súčasne.
4. Cvičenie na utiahnutie zadku a lisu . Položte na podlahu a položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, ohýbajte ich v kolenách a pretiahnite si členky. Zdvihnite ramená a hlavu. Svojou ľavou rukou dosiahnete pätu pravého chodidla. Nadvihnite pravú ruku nad podlahou o 8-10 cm. Nemôžete si pomôcť tým, že vytiahnete päty. Neberte si späť z podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície, ale držte hlavu a ramená nad podlahou. Začnite ďalšie opakovanie tohto cvičenia z tejto pozície. Odporúča sa vykonať 10 opakovaní. Pozícia členkov by sa mala zmeniť a napnúť na pätu ľavej nohy. Keď sa natiahnete na nohu, mali by ste vydychovať a keď sa vrátite do východiskovej polohy, dýchajte.
5. " Double V ". V ležiacej polohe musíte ohýbať kolená, zatiaľ čo držíte svoju hlavu na váhe s rukami prekríženými. Narovnajte nohy na 45 ° na podlahu, teraz o 15 cm nižšie a silne zrieďte ponožky. Opäť zdvihnite nohy o 15 cm a vyberte ponožky. Návrat do východiskovej pozície. Pred začiatkom pohybu sa dej, keď sa vrátite do východiskovej pozície - vydychujte.
6. Nožnice . Zdvihnite rovné nohy do sklonu. Zdvihnite ramená a hlavu, potom otočte svojimi holenami s holenami. Spustite ľavú nohu, zatiaľ čo ľavá dlaň sa má skĺznuť pozdĺž nohy. Vezmite pravú ruku rovno dozadu. Noha nemôže byť znížená príliš nízka - v spodnej časti chrbta sa vytvorí priehyb. Vykonajte "nožnice" 10 krát v každom smere, striedavo pohyby. Vydychujte - keď znížite nohu a pažu, vdychujte - medzi opakovaniami.
7. Birch . Vytvorte "brez", podopierajúc panvu rukami, lakte sú uchytené na podlahe. Dajte si dlaň na dlaň a súčasne znížte nohy o hlavu. Roztiahnite nohy písmenom V. Obratom za stavcami, zložte si chrbát k podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Cvičenie sa nedá vykonať, ak je bolesť v dolnej časti chrbta. Vdýchnutie sa vykonáva, keď spustíte ruky a necháte nohy za hlavou. Vydychovať - keď si chov a znížiť nohy.
Karate-aerobik
Tento smer aerobiku je v našej krajine čoraz viac populárny. Carat-aerobik zlepšuje koordináciu pohyby a podporuje všeobecnú vytrvalosť, posilňuje dýchací systém, srdce. Perfektne podporuje postavu, čo prispieva k tesnosti zadku a tlače. Urobte to lepšie pod vedením inštruktora. Pozor prosím! Je vhodný len pre telesne vyškolených ľudí. Predstavujeme niekoľko základných cvičení karate-aerobiku:
1. Použite svoje ruky na simuláciu zachytenia nepriateľa a udeřte ho na koleno. Najprv vykonajte prvú a potom druhú nohu, najlepšie s hudbou. Je dôležité nielen zdvihnúť koleno, ale robiť to silou, ako keby štrajk. Opakujte bokom, dopredu, dozadu. Ale nie telo opäť napätie.
2. Umiestnite nohy na šírku ramien, kolená sú napoly ohnuté. Ruky stlačte do pästiek a zatlačte na kufor. Urobte úder smerom dopredu a otáčajte dlaňou nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte zase ľavou, potom pravou rukou, kým sa necítite unavení. Ak po 2 minútach a necítil sa unavený, vyzdvihnúť ľahké činky a zopakovať.
3. Ohnite nohy v polovici cesty, jeden mierne na stranu, položte ruky do ochrannej póze na tvári. Dajte kop: s ostrým pohybom, vyhoďte rovnú nohu, ktorú ste zaostávali. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zmeňte nohy. Rýchlo vykonajte sériu úderov, ktoré sa neustále menia.
4. Strečing svalov nohy. Spočiatku stojte na kolená, rukou utiahnite nohu druhej nohy do zadku, zmrazte na 3 sekundy. Návrat do východiskovej pozície. 2-3 krát zmenu nohy. Potom sa postavte na koleno a vytiahnite druhú nohu pred sebou, pokúste sa narovnať ju do kolena a položte pätu dopredu. 5-7 krát pre každú nohu.
Teraz viete, ako urobiť cvičenia na utiahnutie zadok a tlače, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky doma.