Nasledujúci komplex fyzických cvičení je určený špeciálne pre ľudí trpiacich obezitou. Koniec koncov pre príliš plných ľudí nie sú všetky druhy fyzickej aktivity. Tieto cvičenia berú do úvahy charakteristiky obéznych ľudí, ktorí sa predtým nezúčastňovali športu. Tento komplex podporí stimuláciu krvného obehu a dýchania, pôsobí proti tvorbe stagnujúcich javov, zlepšuje funkciu čriev a zabezpečuje jeho včasnú evakuáciu. Pomôže tiež udržať brušné orgány v normálnej polohe a vo všeobecnosti posilniť celé telo. Okrem iného umožní vykonať dostatočne vysoké zaťaženie potrebné na zodpovedajúcu aktiváciu metabolických procesov a tréning kardio-dýchacieho systému.
Niekoľko slov o dýchaní
Pri cvičení musíte zadržať dych. Napríklad so stísnenou polohou hrudníka (hlboký svah dopredu) s napätím brušných svalov, v statických polohách, sprevádzané napätím svalov hrudníka. Avšak oneskorenie dýchania, ktoré sa vyskytuje vo väčšine prípadov nedobrovoľne, by nemalo presiahnuť 2-3 sekundy, pretože to výrazne zvyšuje krvný tlak, ktorý je sám o sebe nepriaznivý a môže viesť k iným bolestivým javom.
Ak je to možné, pokúste sa prispôsobiť rytmus pohybov rytmu dýchania.
Pri väčšine cvičení je povolené dýchanie. Dýchajte a vydajte sa cez nos. Ak je ťažké dýchať, potom vdychujte cez nos a vydychujte nosom a mierne otvorenými ústami.
Čo potrebujete vedieť pred tréningom
V závislosti od vášho stavu a vhodnosti môžete upraviť súbor cvičení. Ak sa vyskytnú ťažkosti, mali by ste znížiť amplitúdu pohybov, počet opakovaní, vrátane prestávok na odpočinok.
Určený čas cvičenia alebo počet opakovaní je priemer. Môžete to zmeniť na základe svojich schopností (takže po cvičení cítite slabú únavu).
Snažte sa verne vykonať cvičenia. To vám umožní získať čo najväčší úžitok z gymnastického systému, ktorý sa vykonáva.
Vždy sa cvičte vo vetranej miestnosti alebo na otvorenom okne a pred zrkadlom (to vám uľahčí kontrolu nad presnosťou gymnastiky a držania tela).
Keď zvládnete cvičenia, zvyšujte ich tempo a počet opakovaní.
Svaly sa okamžite zvyknú na záťaž a po prvom zasadnutí budete cítiť únavu a bolesť v nich. Za 3-5 dní prejde. Neprestávajte, inak sa to všetko stane znovu.
V procese športu by ste mali nielen znížiť svoju váhu, ale aj naučiť sa vlastniť svoje telo, chodiť rovno a rovno, bežať a skákať správne, zvyšovať svoju silu, vytrvalosť a zlepšiť rovnováhu.
Niektoré ďalšie veci na pamäti
- Triedy by sa mali vykonávať najmenej 2 hodiny pred alebo po jedle.
- Vlak pravidelne, najmenej 20 minút niekoľkokrát za týždeň.
- Triedy musia vždy predchádzať zahrievanie.
- Výber cvičení, uprednostňovanie najviac uľahčených, vyžadujúcich účasť hlavných svalov tela. Uistite sa, že používate cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať pružnosť kĺbov chrbtice. Dodržujte odporúčaný počet opakovaní cvičení a poradie cvičení v komplexe.
- Použite iné tempo pri gymnastike (pomalé, stredné, rýchle). Postupne zvyšujte zaťaženie.
- Zapojte sa do ľahkej hudby. Zlepší sa všeobecný tón, zvýši sa vaša emočná nálada, uhasí nadmerné neuropsychiatrické vzrušenie.
- Použite prostriedky na zotavenie: masáže a masáže, sauna, sprchy, kúpele).
Niečo o kontraindikáciách
Existuje množstvo ochorení, pri ktorých sú fyzické cvičenia kontraindikované. Napríklad nekompenzované srdcové chyby, ohrozujúce zhoršenie stavu, ďalekosiahle hypertonické ochorenia atď. Existujú aj choroby, pri ktorých je fyzická námaha zakázaná iba na určité obdobie (napríklad v akútnom období zápalových alebo infekčných ochorení) a existujú aj tie, v ktorých sú určité druhy cvičení obmedzené alebo zakázané. Takže s výraznou obezitou sa neodporúča používať skoky, pretože môžu viesť k úrazom na dolných končatinách.
Komplexné cvičenia pre obezitu
- Chôdza na ponožkách v kruhu s roztiahnutými rukami 40-60 sekúnd.
- Striedanie chôdze na podpätkoch, na prstoch, na vonkajšej (bočnej) strane nohy (cvičenie posilňuje trezory chodidiel).
- Stojte vo vzpriamenej polohe, roztiahnite nohy široko do ramien, stlačte ruky na ramená a roztiahnite lakte do rôznych smerov. Vykonajte rotácie v kruhu okolo ramien. Opakujte 10 krát tam a späť.
- Stojaca, jednou rukou za zadnou časťou krku, druhou na spodnej časti chrbta. Potom naopak. Opakujte 8-10 krát.
- Postavte sa rovno, nohy sa mierne rozšíria po bokoch, ruky v páse. Pohyb tela v kruhu 6-8 krát v oboch smeroch.
- Stojte, položte ľavú ruku dopredu, späť. Zmeníme ruky, kombinujeme ich s pohybmi hore a dole v polkruhu. Po 6-7 opakovaniach alebo narovnávaní, choďte do prstov (alebo skok).
- Stojace, ruky na zadnej strane krku tkát. Vytiahnite ľavú nohu, posuňte ju smerom k ponožke a sklopte telo doľava a narovnávajte. Pre druhú nohu tiež. Opakujte 8-10 krát.
- Stojte, roztiahnite nohy a zdvihnite ruky. Dve chlopne s rukami späť, potom hlbokým náklonom dopredu a dvoma výkyvmi v tele vo svahu, prsty sa dotýkajú podlahy.
- Stále. Kruhové otáčanie hlavy najprv doľava, potom doprava k najväčšej možnej amplitúde. Vytvorte 6-12 rotačných cyklov (v závislosti od zdravotného stavu) v každom smere.
- Stojace, nohy roztiahnuté, ruky zdvihnuté, prsty tkané na zadnej strane hlavy. S trhnutím, aby sa sklonil dopredu a dole, ruky v prechode medzi nohami ("drevorubač"), vráťte sa do počiatočnej polohy. Opakujte 10-12 krát.
- Sedieť zo stojacej pozície, hádzaním rukami dopredu, vstávať - položte ruky nadol. Opakujte 12-15 krát.
- Chôdza so zrýchlením tempa, behom behu (1 min.), Spomaľovaním tempa, bez chôdze (30 s).
- Stojace, nohy od seba, ruky držiace dolu, prsty vtlačené do hradu. Ruky hore, dostať sa k stropu, potom vystúpiť na prsty - vdychovať, mať počiatočnú pozíciu - vydychovať. Opakujte 5-6 krát.
- Obrátime sa na žalúdok. Zdvihneme ramená a vykonáme ramená pohybu, akoby sme plávali s rovnou opierkou. Opakujte 8-10 krát.
- Sedí, nohy sa chovajú, ruky na ramenách, lakte sa oddeľujú. Otočte telo šikmo doľava, aby ste sa dotkli ľavého lakeť na pravé koleno. Opakujte v oboch smeroch 8-10 krát.
- Chôdze na mieste v tempe 60-80 krokov za minútu (1 min), potom chôdze v squat (30 s).
- Postavte sa, natiahnite ruky k stropu, vytiahnite hore - vdychujte, znížte ruky - vydychujte. Opakujte 6-7 krát.