Športoví nadšenci počas tréningu zabúdajú na cvičenie pre taký "plytký" sval, ako triceps. Na zadnej strane ruky sa často zhoršuje (vpredu nie je vidieť!) A neobťažuje sa - ale presne pred príchodom jari. Vytiahnuté z vrchných častí šatní a ľahkých šiat sa otvárajú, vrátane ramien, a nie je potrebné zamaskovať tukový záhyb. Navyše, ak sa ramená dlho neupravujú, rukávy vo všeobecnosti sa môžu stať malými a príliš tesne priliehajúc k ramenám, začnú sa zrazovať do kože.
Medzitým môže byť obvod ramien jednoducho znížený uťahovaním ramien. Samozrejme, bez kardia, tuk nebude nikam, ale ak pridáte tonus do svalov, čím sa vytvorí silná svalnatá kostra, uvoľnenie a objem ramena bude schopný výrazne znížiť. Nuance školenia
Čerpanie tricepsu, ktoré ho výrazne zvyšuje v objeme, je ťažké predstaviť perfektný sex: hormóny to neumožnia. Vo všeobecnosti dámy nemusia byť chránené premenou na svalnaté a šľachaté dievčatá, ktorých fotografie je možné vidieť na stranách časopisov venovaných kulturistike: pre to je potrebné trénovať denne a nie jednu hodinu. Pri dvoch alebo troch sedeniach v týždni bude ťažké dosiahnuť výraznú úľavu tricepsového svalu ramena - ale je celkom možné vyzdvihnúť previsnú hmotnosť.
Stojí za zmienku, že triceps aktívne pracuje v cvičeniach určených na štúdium zvieracích svalov. Preto dajte tréning v putách a potom na hrudi to nestojí za to: buď vyriešiť obidve zóny v jeden deň, alebo v lekcii, dávať pozor na prsia a bicepsy, a nabudúce švihnúť chrbát siriapov. Mimochodom, zámerne pracovať na tricepsu nie je často viac ako týždeň, aby sa svalový čas zotavil.
Zvláštnosť štruktúry svalov triceps niekedy posúva myšlienku, že jedna z oblastí môže byť vypracovaná oddelene, ale to nie je pravda. Neexistujú žiadne izolované cvičenia pre každý zväzok, počas tréningu sa vyskytujú všetky vlákna. Ak je to potrebné, dôraz sa môže trochu posunúť. Ak potrebujete vyriešiť oblasť, ktorá je umiestnená bližšie k telu, je lepšie vykonávať cvičenia s rukami hore, keď je pohyb vykonávaný čistením hlavy.
Rozšírenie rúk s expandérom
Vezmite expandér v jednej ruke s dvomi rukami, uzamknite spolu s ľavou nohou krok na gumenom páse a zaistite druhú rukoväť.Umiestnite pravú nohu na expander tak, že nohy sú na šírku bokovPredaj pásky za chrbtom: mal by prechádzať medzi lopatkami. Narazte ruky nad hlavu. Lopaty znižujú, svaly stlačte. V bedrovej oblasti zachováva prirodzenú deformáciu. Pozrite sa rovno dopredu. Pri inhalovaní, pomaly, spustite ruky za hlavou. Uistite sa, že na koncovom mieste sú lakte nasmerované rovno nahor. Potom zatlačte triceps a zdvihnite ruky po výdechu, pohyb by mal prebiehať len v lakte, všetky ostatné časti ramena sú nepohyblivé. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom odpočívajte jednu alebo dve minúty a znova vykonajte cvičenie.
Vedenie ramena činkou
Stojte na všetkých štyroch. V pravej ruke si zoberte činku a oprite sa o ľavú. Svaly chrbta a tlače. Ohnite pravú ruku a zdvihnite rameno tak, aby bolo paralelné s podlahou. Uhol v lakte musí byť rovný. Nasajte dych a vydychujte, napínajte triceps, narovnávajte pažu. Uistite sa, že horná časť ramena zostáva stála. V hornej časti by mala byť ruka narovnaná a rovnobežná s podlahou. Zušľachťovač nechajte zakrútiť. Po vdýchnutí ohnite mierne pažu na lakte a znova znížte potápanie. Opakujte cvičenie 10-12 krát a potom zmeňte ruku.
Push-up z BOSU
Pologuľu možno nahradiť nízkou lavicou alebo improvizovanou eleváciou z kníh. Choďte dole pred BOSU na kolená, dajte dlaň na výšku na šírku ramien. Kĺby zápästia by mali byť pod ramenom, prsty sú nasmerované na odtrhnutie. Kmeň svaloviny. Taz trochu krútiť dopredu. Pri inhalácii presne vytiahnite späť, až kým rameno a predlaktia nevytvoria pravý uhol. Upozorňujeme, že ruky by sa mali pohybovať pozdĺž tela. Na vydoelokti vyrovnať, ale nie až do konca. Opakujte push-up 10-12 krát. Spomaľte minútu alebo dve a postupujte podľa ďalších dvoch prístupov.
Push-up z lavice na zadnej strane
Posaďte sa na nízku lavicu alebo stoličku. Ruky sa opierajú o okraj sedadla, pričom kefka sa umiestni na šírku bokov. Držte prsty rovno dopredu. Vezmite si široký krok pred sebou. Narovnajte nohy a položte ich na zem. Vezmite si váhu tela do náručia. Stlačte svaly. Chrbtica chvosta by mala byť napnutá v jednej línii. Na inšpiráciu sa potopte, zložte ruky. V tomto prípade by mali byť lakte nasmerované späť. Na koncovom mieste sa musí vytvoriť pravý uhol medzi prednou nohou a predlaktia.
Pri výdychu, napätie ramenných svalov, vráťte sa do pôvodnej polohy. Nehýbte skrinku od podpery a uistite sa, že sa pohybuje iba hore a dole.
Francúzsky tlač s bodibarom
Bodybar (vážená tyč) môže byť nahradená tyčou z činky. Umiestnite sa na horizontálnu lavicu. Na podlahe by mali stáť úplne nohy. Vezmite telo-balb s priamym uchopením (prsty smerujúce od seba) na šírku ramena a zdvihnite ju na natažené ruky tesne nad hrudníkom. Pri vdýchnutí ohýbajte ruky v lakťoch a odoberte bodybard z čela. Na konci by mala rameno a predlaktie tvoriť pravý uhol. Pri výdychovom namáhaní triceps a narovnať ruky. Dávajte pozor, aby ramená a zápästia nezmenili polohu: pohyb by mal byť iba v lakte. Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní.
Stlačte tlačidlo nahor
Ležať na lavičke, nohy úplne stoja na podlahe. Vezmite tyč alebo tyčinku z tyče s priamou rukoväťou (dlani sú smerované od vás) a umiestnite kefy o niečo viac ako šírka ramien. Ruky sa tiahnu smerom hore, aby bol telový nad hlavou. Hlava, ramená, zadky pevne stlačia na čelo (prirodzená deformácia sa zachováva v dolnej časti chrbta). Pohybujte lopatkami a spustite ramená na lavici, predlaktia musia byť kolmé na lavici. Bez odpočinku prejdite s plnou rýchlosťou, nekrútenými lakťmi, zatlačte staviteľ tela nahor, aby sa objavil na úrovni hrudníka. Pri vdychovaní znižujte bodybard. Akonáhle sa ramená dotýkajú topánok, ihneď začnite pohyb telesa hore. Opakujte cvičenie 10-12 krát, urobte prestávku a dokončite ďalšie dva prístupy.
French Press
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku, narovnávajte si chrbát, natiahnite svaly tlače, odstráňte lopatku; V spodnej časti chrbta sa zachováva prirodzená deformácia. Stlačte stierku medzi palmami, držte ju palcami a zdvihnite ju na predĺžené ramená nad hlavou. Shi Csi Csi C Csi C Csi C C C Csi Csi C C Csi Csi C C Pri inhalovaní, namáhanie tricepsu a ohýbanie lakeť pomaly spustite ramená činkou pri hlave. Upozorňujeme, že loket by mal byť nasmerovaný na strop. Ramená zostávajú nehybné, funguje len lakťový kĺb. Pri výdychu trceli znovu a rovnakým spôsobom, ako si ohýbate ruky, narovnáte ich. Vykonajte toľko opakovaní, ako môžete bez toho, aby ste porušili techniku (bez toho, aby ste sa pomáhali so svalmi chrbta). Znížte minútu alebo dve a opakujte cvičenie toľkokrát.