Ale niekedy odporúčania trénerov a odborníkov na výživu sú príliš rigidné a nezodpovedajú bežnému rytmu nášho každodenného života. Prečo sa prerušujete a svoj vlastný spôsob života? Je lepšie mierne meniť cvičenia! Práca na reliéfe, skúste svaly z každého uhla vykresliť; zmenou polohy ramena, nohy alebo vykonaním troch opakovaní namiesto dvoch, môžete významne zvýšiť efektivitu tréningu. Dokončili sme cvičenia takým spôsobom, aby sme zaťažili každý sval zo všetkých strán. To vám pomôže získať reliéfne telo na kratšie obdobie (a súčasne spáliť kalórie 24 hodín denne, 7 dní v týždni). Pre každú problémovú zónu ponúkneme 3 varianty toho istého cvičenia. To nielen diverzifikuje vaše aktivity, ale tiež pomáha rýchlo nájsť krásne telo.
Tréningový plán
Zahrievajte s akýmkoľvek kardiologickým zaťažením po dobu 5 minút. Urobte cvičenia jeden po druhom. Medzi prístupmi vytiahnite svaly na 30 sekúnd.
Budete potrebovať:
• pár činiek s hmotnosťou 4,5-6,5 kg
• lavica
• pár činiek s hmotnosťou 1,5-2,5 kg
• fitball
• Cvičenie
• Vyvažovací disk
Vyplňte pauzy medzi strečovými prístupmi. To pomôže ešte viac vyriešiť svaly zadku, tlače a rúk.
Pre tvoje prsia
Položte si chrbát na stúpajúcu lavici a držte činky s hmotnosťou 4-5 - 6.5 v každej ruke. Odstráňte hmotnosť pred sebou na ramene ramena, mierne ohnuté lokty. Mierne otočte kefu tak, aby činky tvorili latinský písmenný znak V. Zdvihnite ruky do strán na úroveň hrudníka, znížte a otočte kefu smerom k vám. Znova roztiahnite svoje ruky a obráťte a roztiahnite kefy navzájom. Udržujte lakte mierne ohnuté. Zdvihnite svoje ruky naposledy a zdvihnite ich pred seba na prvú pozíciu. Toto bude jedno opakovanie. Do 2 sád 15-20 opakovaní. Hladinu znížite hladko, bez toho, aby ste robili krk, inak riskujete ťahanie šliach. Pri šľachtení sa snažte zdvihnúť váhu presne na hrudi, držte ruky iba mierne ohnuté.
Na chrbát
Zaistite pás tlmiča za pevný predmet pred sebou na úrovni pása. Pri vykonávaní komplexu cvičení pre krásne telo uchopte rukoväť, dlaň sa otočí k sebe. Vytiahnite pásik, potiahnite si lakte späť a po stranách tak, aby boli kefy na stranách hrudníka rozložené na podlahu. Do 2 sád 15-20 opakovaní. Potom z rovnakej počiatočnej pozície zatiahnite ruky za chrbtom a dlani si navzájom pretáčajte. Do 2 sád 15-20 opakovaní. Zmeňte pozíciu exertube tak, že ju zatvoríte na úrovni hrudníka. Vezmite rukoväť späť - beh, neohýbajte si lakte! Pokúste sa priviesť štetec cez boky. Do 2 sád 15 opakovaní. Postavte sa rovno, postavte pravú nohu dopredu, zahnite do stredu exertuby nohou. Držte rukoväte v každej ruke. Ohnite si paže do lakťov a veďte ich na úroveň ramien, roztiahnite kefy. Zároveň sa pokúste krútiť rukami a roztiahnutím kefy na ramená. Zatlačte ruky a zopakujte cvičenie. Pri poslednom opakovaní zastavte ruky v úrovni pasu a vytvorte 3 krátke amplitúdy, stačí vytiahnuť kefy na 1 a 2 hodiny. Do 2 sád 20 opakovaní. Potom zase vytiahnite ruky, zaťaté do päsť, ako keby ste robili silné horné ozdoby. Prejdite rýchlosťou 1 minútu. Dokončiť prístup. Na záver otočte ruky pred sebou a snažte sa dosiahnuť opačnú stranu ramena. Vykonajte 2 sady z 20 opakovaní na každej strane.
Pre triceps
Umiestnite sa na vodorovnú lavici, v ľavej ruke držte pred seba činku s hmotnosťou 1,5-2,5 kg. Ohnite ľavú ruku a zdvihnite ju do ľavého ucha. Dlaň sa otočí smerom k vám. Položte právo na ľavé rameno. Narovnajte ruku a potom sa ohnite, tentokrát zdvihnite váhu na pravé rameno. Toto bude jedno opakovanie. Vykonajte 2 sady z 20 opakovaní na každej strane. Posaďte sa na lavici, nakláňajte sa dopredu a držte činku v rovnej ruke pozdĺž tela. Zdvihnite hmotu dozadu a otočte kefu pozdĺž cesty. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte dve opakovania a zmeňte stranu. Vykonajte 2 prístupy.
Pre vaše ramená
Postavte sa proti stene, v rukách držte činky s hmotnosťou 4-5 - 6.5. Nohy na šírku ramien, rovnobežné navzájom. Umiestnite fitball medzi chrbát a stenu tak, aby stred lopty padol na bedrovej oblasti. Rolovanie lopty, zostúpenie do squatu (uhol medzi stehno a stopkou je 100 ° C). Vystupte hore. Vykonajte 15 opakovaní. Pri poslednom pobyte v squatting až do mierneho trasenia svalov. Vystupte hore. Zmeňte polohu nohy: roztiahnite ich široko od seba a postavte nohy pod uhlom k telu. Vykonajte znova 15 drep, pri poslednom zastavení v najnižšom bode. Dokončite prístup tým, že vaše nohy dohromady. Posaďte sa na lavicu, naklonte dopredu, v rukách držte činky s hmotnosťou 1,5-2,5. Nasaďte ich na členky. Zdvihnite hmotu pred sebou a otáčajte kefy tak, aby činky tvorili latinský písmenný znak V. Zatlačte ruky, roztiahnite dlane a roztiahnite ich po stranách do výšky ramien. Toto bude jedno opakovanie. Do 2 sád 15 opakovaní. Sadnite si, ohýbajte si lakte a držte váhu v ušiach, dlane smerom k sebe. Vytvorte stlačením tlačidla nahor a otáčaním dlane tak, aby činky tvorili písmeno V. Vykonajte 2 sady 15 opakovaní.
Pre brucho
Sadnite si na vyrovnávaciu platňu, roztrhnite nohy z podlahy, kolená mierne ohnuté. Ruky sa opierajú o podlahu za sebou. Zdvihnite nohy do výšky asi 45 stupňov od podlahy. Do 2 sád 20 až 50 opakovaní. Pri ďalšom prístupe vezmite disk v náručí a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Udržujte nohy na váhe, kolená ohnuté pod uhlom 900. Zobrazte disk striedavo, potom vľavo, potom doprava na každý účet na minútu. Relaxujte a opakujte. Nakoniec prechádzajte spodným lisom: umiestnite disk pod pás, ruky za hlavou a vykonajte klasické zákruty. Do 2 sád 20 až 50 opakovaní.