"Buddha"
IP - stojaci vzpriamene, nohy na šírku nohy, ruky pozdĺž kmeňa. Držte dych. Nastavte nohy od seba od seba od seba. Pelvis trochu dopredu, napätie zadok a svaly nohy. Zdvihnite ruky a pripojte sa k dlane, hroty prstov smerujúce hore, ramená a predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Utiahnite svaly hrudníka, rúk a vytlačte dlane čo najťažšie. Na inšpiráciu sa vráťte k I.P.
Potiahnite nohu dozadu
V čase pred výdychom, postavte sa na všetkých štyroch, znížte predlaktia na podlahu, aby vaše lakte boli pod ramenami. Pravá noha je odtiahnutá a položená na špičku. Ak zdržujete dýchanie, napnite hýždeň čo najviac a odtrhnite pravú nohu z podlahy. Vzhľad je nasmerovaný na podlahu. Po vdýchnutí uvoľnite zadok, dotknite sa podlahy pravou nohou. Opakujte cvičenie pre pravú nohu dvakrát, potom zmeňte nohu. Aby ste sa vyhli zraneniu chrbta, uistite sa, že svaly tlače sú stále napäté: mal by existovať pocit, že preťahované laná prechádzajú cez žalúdok.
"Loď"
IP - sedenie. Nohy sa rozprestierajú čo najširšie, dlaň spočíva na podlahe za sebou. Držte si dych, mierne ohnite v páse a položte ruku pred seba. Hladké prenášanie hmotnosti tela dopredu, prstovanie, nafúkaním sa na koberec, naklonenie sa k podlahe. Nehýbte sa: existuje šanca na štipku peritonea. Držte dych na 8 sekúnd. Na inšpiráciu oddýchnite a vráťte sa do IP, opäť dlaním na podlahu za zády. Opakujte cvičenie trikrát. Pre začiatočníkov, ktorí to vykonajú, bude jednoduchšie, ak sa dostanete na nohy stoličky. Zatiaľ čo držíte dych, pokúste sa vytiahnuť hrudník na nohy. Napína svaly vnútorného povrchu stehna.
Strečing popliteálnych šliach
IP - sedenie, nohy dohromady, chrbát rovný, ruky dozadu. Vykonajte tri štádia dýchania a na štvrtom uchopte nohy alebo nohy rukami a pomaly, pomáhajte rukami, vytiahnite telo k kolenám. Udržujte nohy rovno. Počas cvičenia sa pozrite pred sebou. Na inšpiráciu sa vráťte k I. Vykonajte tri prístupy. Toto je jediné cvičenie, ktoré vám umožní zbaviť sa tukových usadenín a odstrániť chrobnutie pod čiapočku. Svaly chrbta, hamstringy, teľatá, hamstringy.
"Sedco"
Po inhalovaní zmeňte pozíciu. Stojte na všetkých štyroch, položte kolená a ruky na šírku ramien. Sklopte hlavu, oči sa pozerajú na podlahu. Odstráňte pravú pravú nohu a dotknite sa strany nohy okraja kresla. Noha je rovnobežná s podlahou, telo by nemalo spadnúť doľava. Vytiahnite ponožku k sebe, cíťte svaly vnútorného povrchu stehien. Ak dôjde k omeškaniu dýchania, pokúste sa vytiahnuť ponožku na hlavu. Zadná časť zostáva pevná. O sebe, počítajte až osem a pri inhalovaní znížte nohu na podlahu. Od začiatočníkov sa odporúča najprv zdvihnúť nohu o 15-20 cm. Vykonajte tri prístupy na každej nohe. Svaly vnútorného povrchu stehna pracujú.
Na vzostupe
IP - leží na ľavej strane, telo tvorí jednu čiaru. S ľavou rukou ohnutou v lakte, podoprite hlavu, postavte ju priamo pred seba, ohnite sa po lakte a prenášajte hmotnosť tela na ňu. Držte si dych, zdvihnite pravú nohu a trochu zatlačte späť. Potom mierne znížte a skúste to znova zdvihnúť - vyššie ako prvýkrát. Počas cvičenia nie je cervikálna časť napnutá, hlavu spočíva pokojne na ramene. Ako správne robíte, svaly budú výzva: napätie v jazdeckých lýtkach by sa malo objaviť. Keď chcete vdychovať, položte nohu. Opakujte zdvihnutie nohy dvakrát a otočte sa na druhú stranu. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa tuku na bokoch. Svaly vonkajšieho povrchu stehna pracujú.
metaná
IP - ležia na chrbte, nohy sa ohýbajú na kolenách, nohy úplne stoja na zemi, ruky pod hlavou, lokty smerujú po stranách. Pod hlavou môžete položiť malý vankúš. Po výdychu zadržte dych na 8 sekúnd a vytlačte svaly tlače a odtrhnite lopatku od podlahy. Horná časť tela stúpa len pri kontrakte s priamym svalom - nepomáhajte s rukami, nestláčajte na krk. Pri inhalácii pomaly klesnúť na podlahu: najprv stlačte spodnú časť chrbta, potom ramená a lopatku. Krútenie, vykonávané s oneskorením v dýchaní, pomáha nielen vyčerpať svaly tlače, ale aj rozlúčiť sa s tukmi na bruchu. Rovná činnosť brušných svalov.
"Preclík"
IP - sedenie. Nohy sú predĺžené dopredu, oporu na rukách, späť, hroty prstov smerované od seba. Pri výdychu sa ľavá noha, ohnutá v koleni, položí na pravú nohu. S pravou rukou uchopte koleno ľavej nohy a ak zadržte dych, skúste ho vytiahnuť na pravé rameno. Zároveň otočte telo doľava, akoby ste sa snažili vidieť niečo za závojom. Vezmite túto pozíciu na 8 sekúnd, potom uvoľnite a potom sa vráťte na IP. Vykonajte ešte dva prístupy a potom zmeňte svoju nohu. Pri vykonávaní cvičenia "Pretender" by ste mali cítiť úsek v oblasti gluteusu a šikmé svaly brucha. Pracovné gluteálne svaly, rovné a šikmé brušné svaly.
"The Bridge"
IP - ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky ležia pozdĺž kmeňa, dlane zatlačené na podlahu. Držte si dych, napnite svaly hýždia a pomaly odtrhnite panvu z podlahy. Zdvihnite ho na 20-25 cm tak, aby telo od kolena k hrudníku tvorilo priamku. Bez uvoľnenia gluteálnych svalov a bez zdvíhania nohy z podlahy začnite znižovať a zrieďovať boky. Pri vdýchnutí sa vráťte na IP, nezvyšujte panvu trhnutím, 8 v tomto prípade nie gluteálne svaly, ale rovný sval tlače bude fungovať. Cvičenie zopakujte trikrát. Svaly na chrbte, lisu, zadku a prednej stehna pracujú. Dúfame, že komplex cvičení pre flexibilitu a chudnutie vám pomôže v boji za krásu.