Je potrebné si predstaviť, koľko času strávíte na prípravných cvičeniach a aké by mali byť, aby ste nedostali úsek alebo iné vážnejšie zranenia. Počas obdobia prestávok 2-3 mesiace mierne klesajú, zatiaľ čo aeróbne schopnosti sa výrazne zhoršujú. Skutočnosť, že srdce už nie je schopné vyhnúť množstvo krvi, ktoré čerpalo nedávno, keď sa aktívne venujete športu. Preto sa prsty na rukách a nohách zchladia, potom sú na tvári prílivy krvi. Ako prekonať lenivosť a pravidelne chodiť na šport - neskôr v článku.
Do referenčného bodu
Predpokladá sa, že ak nebudete cvičiť niekoľko mesiacov, pulz v pokoji sa zvýši o 10-20 úderov za minútu v porovnaní s tým, čo bolo počas bežných tried. Kĺby tiež oslabujú, takže v žiadnom prípade by ste nemali mať spojku na váhe, ktoré ste už predtým poznávali. U gravidných žien navyše hladina sekrécie hormónu relaxínu stúpa, čo ďalej zmierňuje väzy. Po návrate do haly po narodení dieťaťa je potrebné vykonať cvičenia s opierkou chrbta najmenej dva týždne a najlepšie zo sedenia. Rozdelím "navrátilcov" do troch skupín: tí, ktorí nepracovali 2-3 mesiace, 7-8 mesiacov a asi rok. Poslednou skupinou sú dievčatá, ktoré porodili dieťa. Niektorí sa naďalej zapájajú do ôsmeho mesiaca tehotenstva a niekto iný v treťom nemôže byť vylúčený z domu. Avšak oboje je lepšie byť v bezpečí.
Svalová pamäť. Nezúčastnili ste sa: 3 mesiace
Po takomto krátkom odpočinku vaše telo ešte nezabudlo, ako dať nohu na krokodíl alebo na squatu s činkou. Avšak jeho aeróbny výkon klesol. Preto stáť na bežiacom páse a nastaviť si bežný program pre seba, nemôžete ju plne vyčerpávať - trpia nedostatkom dychu. A v skupinových triedach tečie pot. Po prvé, musíme sa rozdeliť s extra kilogrammi a pripraviť kardiovaskulárny systém na cvičenie, takže prvé tri až štyri tréningy potrebujú najväčšiu pozornosť na aeróbne cvičenie. Potom môžete začať znova v posilňovni alebo v skupine. Záver: najdôležitejšie je návrat k normálu. Venujte väčšiu pozornosť kardiovaskulárnemu záťaži pri "kývaní" kardiovaskulárnych a respiračných systémov. Nebezpečenstvo! Okamžite prejdite na druhy športov, kde je veľa náhlych pohybov (tenis, zjazdové lyžovanie). Tip: Neoddržujte fázu obnovenia.
Blok 1
- 15 minút svetelného jogu na trati + pred týmto 5-minútovým krokom (plynulý krok)
- Squats s činkami: 3 súpravy s 10 opakovaniami
- Push-up z BOSS s dôrazom na kolená: 2 sady s 10 opakovaniami
- Hyperextenzia: 3 súpravy s 15 opakovaniami
- Bočné zvraty: 3 súpravy s 15 opakovaniami
- Ťažba horného bloku na hrudník (alebo zriedenie činiek v ležiacej polohe na lavičke): 2 sady s 15 opakovaniami
- 10 minút behu na ceste alebo aktívna chôdza na steppe
Blok 2
- 5 minút zahrievania: mahi ruky, nohy, naklonenie dopredu a nabok, zastávky rotačných, strapce, skákanie bavlnenými rukami nad hlavou - na 10 opakovaní
- Push-up s dôrazom na kolená: 2 sady s 10 opakovaniami
- Skrútenie: 3 súpravy s 15 opakovaniami
- Squats bez váhy: 3 súpravy s 15 opakovaniami
- Stojte na jednu nohu na 10 sekúnd: 2 sady s 7 opakovaniami. (V budúcnosti sa cvičenie stáva komplikovanejším: môžete si vziať nohu na stranu.)
- Vis na vodorovnej lište po dobu 5-10 sekúnd
- Jednoduché naťahovanie
Blok 3
- Rozloženie v simulátore ("motýľ"): 2 sady s 9 opakovaniami
- Pokles dopredu: 2 sady 6 replík
- Trakcia bloku na sedenie opasku: 2 sady s 10 opakovaniami
- Zdvíhacie činky pred vami
- Hyperextenzia: 2 sady 15 replík
- Skrútenie na fitball: 3 sady s 10 opakovaniami
- Rozšírenia bloku triceps: 2 sady 12 replík
Druhé školenie
- Ťažba na blok do hrudníka: 2 sady s 10 opakovaniami
- Rozšírenie, ohyb nohy 2 sady 12 replík
- Rozšírenia tricepsu v simulátore: 2 sady 12 replík
- Činka sa zdvíha vo svahu: 2 sady s 9 opakovaniami
- Skrútenie na lavičke: 3 súpravy s 10 opakovaniami
- Bench v simulátore na hrudi: 2 sady s 9 opakovaniami
Nezúčastnili ste sa: 7 mesiacov
Ak pred prestávkou bola vaša pracovná skúsenosť malá (nie viac ako šesť mesiacov), môžete zabudnúť na techniku tohto alebo takéhoto cvičenia. V takom prípade požiadajte inštruktora, aby vykonal niekoľko úvodných cvičení alebo si pre začiatočníkov vyskúšal niekoľko hodín. Predstavte si, že podľa plánu máte vývoj rúk a nôh. Pre tých, ktorí majú viac ako rok skúseností, sa svalová skupina, ktorá je na prvom rozvrhu, bude vyvíjať lepšie. Vysvetlenie je jednoduché: na začiatku tréningu máte väčšiu silu. Preto po prestávke najprv trénujeme "zaostávajúcu" časť tela a potom zvyšok. Najčastejšie dievčatá "zaostávajú" za bokmi, tlakom a tricepsom. Záver: na 7-8 mesiacov môžete zabudnúť na techniku vykonávania niektorých cvičení. Preto je potrebné dodržiavať komplex z bloku 1 alebo bloku 2 aspoň tri mesiace a zapojiť sa do prvého týždňa osobným trénerom. Nebezpečenstvo! Cvičenie so starým bremenom. Nič, okrem svalovej bolesti alebo traumy, to neprinesie. Tip: v každom cvičení, zahrňte tlač v práci!
V čase obeda
Aj keď nemáte príležitosť pravidelne cvičiť, musíte sledovať jedlo. Keď sa znova vrátite do miestnosti, môže sa zvýšiť vaša chuť do jedla. V tomto nie je nič zvláštne: telo dostane dodatočné zaťaženie a vyžaduje dobitie. Nezabudnite jesť hodinu pred začiatkom hodiny a tiež po návrate domov. Po výcviku s váhami sa zvyšuje chuť do jedla. Avšak, ak na konci relácie, napríklad 15 minút na bežiacom páse, sa výrazne zníži. Je potrebné zastaviť triedu alebo konzultovať s trénerom, ak:
• Bolesť v hrudi alebo vo svaloch bola nabitá
• nie je dostatok vzduchu
• pocit nevoľnosti alebo nevoľnosti
Nezúčastnili ste sa: 12 mesiacov
Po roku bez tried sa všetko musí znova začať. Samozrejme, pamätajte si, čo ste urobili predtým, je jednoduchšie, než sa učíte od začiatku, ale napriek tomu trvá aspoň mesiac, kým sa zotavíte. Tiež potrebujete lekársku prehliadku - rovnako ako na začiatku tréningu. Radím svojim klientom, aby robili kalipometriu - postup merania množstva tuku v tele. Musíte to zopakovať za 2 mesiace, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Keď uplynul rok od poslednej lekcie, človek nemôže efektívne pracovať od samého začiatku. Preto by mali byť najdôležitejšie v tréningových cvičeniach druhé alebo tretie za sebou. Fanúšikovia skupinových programov je lepšie konzultovať s učiteľom, aké zamestnanie si prvýkrát vyberiete. Záver: lekcie budú musieť byť prakticky od začiatku. 2-3 krát týždenne idú na útek. Prvá prechádzka v rýchlom kroku 800 m, v čase budete postupne zrýchľovať. Počas niekoľkých týždňov sa môžete pripraviť na návštevu haly. V telocvični vykonávajte cvičenia z bloku 3 (striedavé tréningy) pre celé telo 2 - 3 krát týždenne. Nebezpečenstvo! Myslieť si, že po roku prerušenia nebudete môcť nič robiť. Tip: prvý mesiac, kedy musíte podať celé telo nie viac ako 2-3 krát týždenne, inak môžete získať preťaženie. V každej lekcii by ste mali úplne zmeniť cvičenia a nahrať svaly z rôznych uhlov. Môžete ich tiež otáčať v inom poradí, aby ste dosiahli väčší účinok.