Je skvelé, ak pravidelne trénujete, ale aby ste dosiahli pôsobivé výsledky, zakaždým, keď zmizne vo fitness centre o hodinu, nie je to potrebné. Po pol hodine sa priemerná osoba začína unavovať, pohybuje sa pomalšie, jeho pozornosť je rozptýlená a výsledkom je, že tréning je oneskorený a prináša menej výhod. Je oveľa rozumnejšie pracovať len 20-30 minút, ale s maximálnym dopadom. Nemajú horšie posilňovať svaly a zvyšovať vytrvalosť. Intervalové tréningy pomôžu znížiť čas kardio. Prudké zvýšenie zaťaženia, po ktorom nasleduje zníženie intenzity, na krátky čas trénuje kardiorespiračný systém nie horšie ako dlhé únavné behy alebo jazdy na bicykli. Jedinou podmienkou je, že druh fitness, ktorý si vyberiete v tomto prípade, by vás mal naozaj páčiť, povedali vedci. Fitness tréning domáceho tréningu vám pomôže zostať štíhly.
Iba potom bude potreba urobiť ďalší krok inšpirovať a nebude vás vydesiť. Najjednoduchší intervalový výcvik je možné vykonať na ulici alebo na akomkoľvek kardiologickom prístroji na základe nasledujúceho princípu. Po päťminútovom zahrievaní prejdite pohodlnou rýchlosťou 1-1,5 minúty, potom po dobu 30 sekúnd urýchlite na maximum a znova sa vráťte na obvyklú rýchlosť. Opakujte niekoľkokrát. Intenzívny tréning nemôže vydržať bez riadnej stravy a pitného režimu. Diéta by mala mať dostatok sacharidov a vody: dehydratácia len o 3% až o 15% zníži úroveň energie.
Šťastná hodina!
- Vyberte si cvičenia, ktoré vám umožnia použiť niekoľko svalových skupín naraz. Namiesto toho, aby ste len zdvihli činky do bicepsu, súčasne krčili. Zahrňte vo svojom programe chute, push-up, rôzne útoky a tlaky.
- Cvičenie ... pomaly. Pomaly zdvihnite hmotnosť a rovnako ju jemne znížte (môžete pomaly počítať až na päť, kým sa nevrátite do východiskovej polohy). V tomto prípade svaly urobia dvojitú prácu a radšej ich vyradiť za menej času.
- Zoberte nestabilnú pozíciu. Pri cvičeniach na fitball, platforme alebo napríklad na stojacej nohe sa budete musieť aktívne aktivovať svalové stabilizátory a v čo najkratšom čase je lepšie pumpovať celé telo.
- Znížte počet prístupov zvýšením odporu alebo počtu opakovaní. Trávite menej času nielen na samotných cvičeniach, ale aj na tom, že opäť prejdete zo simulátora na simulátor, zakaždým keď čakáte, kedy bude k dispozícii požadovaná jednotka.
- Z času na čas zmeňte tréning. Telo sa prispôsobuje stresu (a silnému fyzickému stresu - stres) niekoľko týždňov. Potom sa začne znižovať účinnosť fitness. Aby ste sa na ne viac venovali, zmeňte program.
- Znížte intervaly odpočinku medzi cvičeniami a / alebo sa pohybujte v tejto dobe, vykonávajte rôzne aeróbne cvičenia: napríklad bežte na mieste alebo skočte s preskakovaním.
- Pridajte do svojho tréningového programu plyometrické cvičenia. Perfektne načítajú svaly, čo im spôsobuje rýchle roztiahnutie a rýchle kontrakcie, napríklad počas rôznych skokov. Vyskúšajte nasledujúce. Vezmite pár nízkych prekážok (15-30 cm). Obráťte sa k nim nabok, skákajte, zdvihnite kolená na hrudi a pristáťte medzi nimi. Skok späť do východiskovej pozície.
Zbierajte 30 minút tréningu. Samozrejme, že ste počuli, že za dobrú postavu a zdravie sa vyžaduje minimálne pol hodiny kardio. Ale kto vám povedal, že musíte nevyhnutne trénovať 30 minút nepretržite. Keď nie je dostatok času, rozdelte ho na niekoľko hodín mini kondície. 10-minútový tréning, ktorý sa koná veľmi vysoko, znižuje hladinu triglyceridov v krvi a zlepšuje metabolizmus ešte lepšie ako jedna 30 minút. Keď nie je čas na plnú rannú jazdu, bežte rýchlo 10 minút, večer - 10 ďalších, a počas dňa, v kancelárii, niekoľkokrát rýchlo stúpajú po schodoch. Ak trpíte akoukoľvek chorobou, nezačnite intenzívny tréning bez súhlasu lekára. Nepridávajte sa dramaticky, ak ste nováčikom fitness: dajte si čas na zvyknutie na stres. Ak ste práve spustili ranné jogging, môžete prejsť na vážne pracovné zaťaženie len za mesiac.