Každá dievčina sa vždy usiluje o dokonalosť, najmä pokiaľ ide o jej postavu. Ploché brucho a krásne dotiahnuté ramená sú jedným z štandardov ženské krásy a ideálnosti. To je to, ako to dosiahnuť doma? Aby sme vám pomohli dosiahnuť požadovaný výsledok v rámci našej dnešnej témy: "Cvičenie na posilnenie svalov rúk a brucha", rozhodli sme sa popísať samotné cvičenia, ktoré určite pomôžu dosiahnuť ideálnu podobu.
Skvelé ruky a tesný pružný žalúdok sú neoceniteľným predmetom, na ktorý je každá žena hrdá. Ale čo by ste mali urobiť, keby ste nosili priliehavé oblečenie, nervózne si všimnete prítomnosť nežiadúceho brucha a pri každom pohybe ruky máte pocit nepohodlia, pretože sú zbavené elegancie? Najskôr potrebujete komplexné posilnenie svalov týchto problémových oblastí tela. To vám pomôže urobiť vaše ruky elegantné a odstrániť nadmerné centimetre z brucha. Ak chcete, aby bol žalúdok plochý, musíte sa predovšetkým zbaviť nadbytočného tuku, ktorý sa usadzuje na brušnej stene a posilňuje jeho svalovú hmotu. A pre krásne a mierne nafúknuté ruky je potrebné zvýšiť zaťaženie svalov tým, že zdvihnite určitú hmotnosť. Ale, samozrejme, aby ste nás trápili vyčerpávajúcim kývaním tlače až 100-krát denne, alebo dokonca viac a ešte viac zdvihnutím váhy neznesiteľnej hmoty, nebudeme. Hoci, aby sa v rukách malé gantelki, to isté je potrebné.
Najlepšie cvičenia na hľadanie dokonalého brucha a elegantných perí budú cvičenia, ktoré ponúkame, ktoré sú jednoduché a prístupné pre každú ženu, aby vystúpila doma. Koniec koncov, ako viete, fyzicky dobre pripravené telo je prvou zárukou krásy. Takže súbor cvičení na posilnenie svalov rúk, brucha doma.
Poďme sa pozrieť na cvičenia na ruky, alebo presnejšie na posilnenie ich svalovej hmoty. Na to potrebujeme malé činky s hmotnosťou 1, 5 kilogramov, a časom zvýšiť zaťaženie svalov, postupne zvyšovať hmotnosť činky na 2 - 5 kilogramov.
- Prvé cvičenie je zamerané na bicepsové ruky:
Stojeme rovno, nohy by mali byť na šírke ramien. Narovnajte ramená a napnite brušné svaly. Vezmite si činky do rúk a dlaň je dopredu. Potom začnite ohýbať ruky, pokúšate sa vytiahnuť zaťaženie k ramenám a zároveň si nechať ruky pod ramenami. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
2. Druhé cvičenie posilní triceps:
Dostávame rovno a urobíme o krok vpred ľavú nohu. V pravej ruke si činka, to by malo byť tak, aby sa dlaň ruky otočila smerom dovnútra. Potom stlačte ruku, v ktorej držte činku, ohnite sa na lakeť (asi 90 stupňov) a zatlačte na telo. Potom ohnite trochu nohy v kolennom kĺbe a telo sa nakloní dopredu (chrbát by mal byť rovnobežný s podlahou). V tejto chvíli sa ľavou rukou opriete o okraj lavice. Potom narovnať svoju ruku, zatiaľ čo držíte lakeť blízko tela. Potom sa vráťte na pôvodnú pozíciu a opakujte to isté s druhou rukou.
3. Cvičenie pre predný lúč deltového svalu:
Dostávame rovno, nohy by mali byť na šírke ramien, chrbát je čo najrovnejší. Vezmite činky v oboch rukách a držte ich v oblasti bokov. Ruky by mali byť mierne ohnuté u lakťov. Potom pomaly pri výjazde zdvihnite ruky na úroveň hrudníka. Nezabudnite, že vaše ruky by mali byť paralelné s podlahou. Držte túto pozíciu na 3 sekundy. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
4. Cvičenie pre stredný lúč deltového svalu:
Dostávame rovno, nohy by mali byť na šírku ramien, ramenné lopatky späť. Vezmite si v oboch rukách činky a držte ich po stranách tela. Pomocou svalov ramien sa pokúste rozložiť svoje ramená tak, aby sa stali rovnobežné s podlahou, lokty by mali byť mierne ohnuté. Držte túto pozíciu na 3 sekundy. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
5. Cvičenie pre svaly chrbta deltového svalu:
Dostávame rovno, nohy by mali byť na šírku ramien a mierne ohnuté na kolenách. Vezmite si v oboch rukách činky a spustite ich smerom dolu dlhými palmami a potom sklopte ich dopredu. Pripojte lopatky a zatlačte svaly krku. Po tom, polovične ohnuté ruky, začnite ich zdvihnúť po stranách a odtiahnite ich priamo, dozadu. Telo musí byť stacionárne. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
Všetky tieto cvičenia na posilnenie svalového komplexu rúk by sa mali vykonávať podľa 1 prístupu, ktorý pozostáva z 10-15 opakovaní. Keď svaly zvyknú, budete musieť zvýšiť počet prístupov.
Takže sme si vyriešili naše ruky a po odpočinku začneme robiť cvičenie pre brucho.
1. Ležte na chrbte. Ruky položil za hlavu, nohy sa mu sklonili na kolená. Pri vdychovaní skúste odtrhnúť ramená z podlahy, aby ste ich zdvihli a spustili. Lakte by mali mať smer po stranách a bradu, aby sa pozreli.
2. Ležte na chrbte. Potom zdvihnite rovnú ruku a nohy. Pri vdýchnutí sa pokúste zdvihnúť ramená a panvu súčasne. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
3. Sadnite si na podlahu, potom zložte ruky (jednou rukou na jednej strane), ohnite nohy v kolennom kĺbe a zdvihnite ich a odtrhnite ich z podlahy. Pokúste sa udržať rovnováhu čo najlepšie. Pri výdychu urobte mierny sklon späť. Potom, držte ruky pred sebou vo východiskovej polohe, otočte ramená doľava. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície a zopakujte toto smerom doprava. V tomto cvičení sú zahrnuté šikmé brušné svaly.
4. Ležte na jednej strane a opierajte sa o predlaktie a nohy. Pri výdychu zdvihnite panvu nahor. Kým telo nenájde priamu pozíciu. Potom vydychujte a klesnite na podlahu. Zopakujte cvik znova.
Každé cvičenie na posilnenie tlače by sa malo opakovať 15-20 krát a nezabudnite čo najviac natiahnuť svaly brušnej dutiny.