Krásne a štíhle nohy sú strategicky dôležitým prvkom ženskej postavy. Ich odvolanie je relevantné kedykoľvek - nielen v lete, keď nosíme sukne, šaty a sarafány, ale aj v zime, keď sa používajú tesné džínsy. Krásne boky sú výsledkom správnej výživy a cvičenia.
Pokiaľ ide o výživu, využite niekoľko pravidiel - jesť v presne stanovenom čase, jesť pomaly, dobre žuť a nejete v noci. Pre fyzické cvičenia máme široký výber - bazény, fitness, jóga a tak ďalej. Ak nemôžete nájsť čas na to všetko v každodennom rozruchu, potom cesta von je cvičenie doma. Netrvajú veľa času, a ak ich robíte pravidelne, môžete vždy zostať v tvare. Samozrejme, cesta k štíhlemu a šikovnému bokom nie je jednoduché, ale trpezlivosť a vytrvalosť vás dovedú k požadovanému cieľu. Ponúkame vám komplex jednoduchých, ale efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu ukázať krásu vašich nôh.
Zahrejte.
Takže predtým, ako začnete cvičenie pre krásne stehná, musíte urobiť zahriatie. Musíte správne zahriať svaly, aby ste predišli poškodeniu. Skok na jednu nohu, potom na druhú a na dve. Ak existuje skákacie lano - použite ho. Potom choďte na prsty a choďte dole. Robte to pomaly 10-15 krát. Potom položte na podlahu a vykonajte cvičenie "bicykel" (ohnite kolená a otočte ich, ako keby ste šlapali na bicykli). Cvičenie môžete dokončiť s squatmi. Teraz prejdite na cvičenia.
Cvičenie pre boky.
Cvičenie 1.
Toto je cvičenie na cvičenie prednej plochy stehien. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené a vaše prsty sa otáčajú pod uhlom 45 stupňov. Ruky ťahať dopredu. S rovným chrbtom pomaly klesať, ohýbanie kolená tak, že v dolnej časti stehien sú rovnobežné s podlahou. Potom pomaly vstať. Vykonajte to 10 krát. Ak je príliš tvrdý - držte ruky s podporou. Keď vaše stehná narastú, komplikujte cvičenie - zatiaľ čo v dolnom bode, zatraste nohami a robte 10 rýchlych a malých kolená narovnaných hore a dole. Potom zastavte a pokúste sa držať telo v tejto polohe na 10 sekúnd. Návrat do východiskovej pozície.
Stretnutie cvičenie. Na konci každého cvičenia je potrebné vykonať strečové cvičenia na zmiernenie napätia zo svalov. Položte ruku na podstavec, ohýbajte nohu, uchopte ju za chrbát a vytiahnite pätu do zadku. Počítaním do 10 stlačte túto pozíciu. Nedotýkajte sa pätky zadku a neohýbajte chrbát. Po chvíli stojte na špičkách a natiahnite ruku dopredu. Držte na tejto pozícii 3 sekundy.
Cvičenie 2.
Toto cvičenie je určené na výcvik bočného (vonkajšieho) povrchu bokov. Začiatočníci musia vykonať 2 sady 15 opakovaní, vyškolení - 4 sady s 20 opakovaniami.
Stojte pri stene a opierajte sa o ňu rukami. Pomaly zdvihnite jednu nohu po boku a spodnej časti, obe nohy mierne ohnuté na kolenách. Potom urobte to isté s druhou nohou. K dispozícii je tiež ťažší variant - zdvihnúť rovnú nohu.
Stretnutie cvičenie. Sadnite si s prekríženými nohami. Zoberte jednu nohu oboma rukami a potiahnite ju k hlave. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Urobte to isté s druhou nohou. Druhá možnosť. Ležajte na chrbte a ohnite pravú nohu a položte pravú ruku na zem. S ľavou rukou uchopte pravé koleno a jemne ho ťahajte čo najďalej doľava. Držte ramená na podlahe. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie 3.
Toto cvičenie trénuje vnútorný povrch stehna. Začiatočníci môžu robiť 2 sady 15 opakovaní a vyškolené - 4 sady s 20 opakovaniami.
Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Krok od seba sa šíri čo najviac a stlačí ich na podlahu. Položte medzi boky loptu alebo pevný vankúš. Teraz jednoducho presuňte nohy do stredu. Napínanie brušnej tlače a stlačenie panvy na podlahu pomaly znižuje kolená a stláča svaly vnútorného povrchu stehna.
Stretnutie cvičenie. Posaďte sa, pripojte sa k nohám a kolenám pritiahnite k podlahe svojimi lakťami. Zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Druhá možnosť. Postavte sa, kolená mierne ohnúť. Dýchajte voľne. Položte ľavú nohu dopredu svojou špičkou, rukami na pravom stehne. Pomaly sa nakláňajte dopredu a vezmite si ramená späť. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere. A tretia možnosť - postavte sa, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite ľavú nohu v koleni a prenášajte jej hmotnosť. Položte pravú nohu na pätu, vytiahnite prst na seba. Držte si chrbát rovno, zadok zad, telo sa pohybuje dopredu a vytiahnite si hrudník. Držte pozíciu 15-20 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.
Cvičenie 4.
Toto cvičenie je určené pre zadný povrch stehien a svalov hýždia. Uistite sa, že svaly, na ktorých pracujete, sú v napätí.
Ležať na žalúdku, zatlačte bradu na podlahu. Položte ruky po stranách, dlaňami nadol. Široké od seba nohy, odtrhnite ich z podlahy, kolená mierne ohnuté. Teraz, s malými pohybmi od bedra, roztiahnite nohy širšie a širšie, až kým sa nezastavia. Ukončite niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Odpočívajte. Relaxujte a cvičenie ešte párkrát.
Stretnutie cvičenie. Ležte na ľavej strane, potiahnite ľavú ruku dopredu a znížte hlavu. Dýchajte voľne. Uchopte nohu ohnutého pravého ramena a pomaly ťahajte nohu do zadku. Ľahko presuňte boky dopredu a pripojte ich. Neohýbajte. Držte pózu niekoľko sekúnd a skúste to znova. Potom to isté na druhej strane.
Po prvom sedení môžete cítiť bolesť svalov. Nebojte sa, je to dobré znamenie, čo znamená, že vaše svaly pracovali veľmi dobre. Choďte k cieľu, nevypínajte cestu a štíhle nohy a utiahnuté stehná nenechávajú nikoho ľahostajným. Cvičenie pre krásne stehná vám pomôže! Buďte krásni!