1. Rýchla chôdza . Namiesto pokojnej a impozantnej prechádzky okolo supermarketu si vezmite "nohy v ruke" a trénujte zadok s energickým prechádzaním, pričom každý silný krok ich napne na vhodnú nohu.
2. Udržujte napätie . Na stôl v kancelárii, na gauči doma, v make-up pred zrkadlom alebo v aute, môžete urobiť izometrické cvičenie bez problémov: len sedieť vzpriamene alebo postaviť sa a pevne stlačiť zadok, držať ju tesne na niekoľko sekúnd a uvoľniť. Opakujte 5-10 krát.
3. Dokonalosť . Toto cvičenie je ideálne pre malé ranné cvičenie. Na podlahe v polohe na ľavej strane zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Potom ľavú a pravú nohu. Dávajte si pozor na chrbát, aby ste sa silne nepohli a svaly tlače zostali napäté. Opakujte trikrát.
5. Silné slabé miesto . Najjednoduchšie a zároveň najefektívnejšie cvičenie - bežné drepy. Takzvané "dvere do dreva" sú malou odchýlkou od klasického cvičenia: držte obe rukoväť dverí oboma rukami a pomaly sa ohnite späť, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Zároveň horná časť tela zostáva rovná. Vzhľadom k tomu, že sa pri tomto cvičení môžeme veľmi silne ohýbať a s pomocou kľučky dverí stále pevne na nohách, svaly svalov trénujú oveľa lepšie ako s bežnými dreamy. Dbajte na to, aby boli dvere bezpečne zatvorené, inak riskujete, že klesnete, ak sa dvere otvoria alebo náhodne sa niektorá zvedavá osoba rozhodne otvoriť dvere.
6. Expresné zdvíhanie . V tomto cvičení by ste mali ležať na chrbte, ohýbať si kolená a zdvihnúť panvu a hrudník, snažiť sa zabezpečiť, aby stehná, kňaz, chrbát a kolená tvorili jednu čiaru. Len ležte v tejto pozícii po dobu 5 minút, zatiaľ čo hrudník by nemal ísť dole! Môžete tiež vytiahnuť jednu z nožičiek dopredu. Opakujte 10-20-krát na každej strane.
7. Beží vo vode . Možno, že v lete je toto cvičenie príjemné, ale aj v ostatných ročných obdobiach je celkom možné a veľmi užitočné: v bazéne pre začiatočníkov vstúpte do vody zhruba pozdĺž hrudníka a ... beh! Môžete si všimnúť, ako bude váš kňaz dobiehať! Aj tento typ behu je užitočný po traumách, pretože nezaťažuje kĺby.