Ako sa zahriať, ak ...
- Máte vysoký krvný tlak alebo ste nedávno utrpeli vážne zranenie. V tomto prípade všeobecné odporúčania nefungujú. Vyberte si optimálne zaťaženie, môžete len lekár!
- Máte nízky krvný tlak (hypotenziu). Často sa to stáva u dievčat, ktoré sú závislé od stravy. Je dôležité, aby sa zahriali v šetriacom režime. To znamená, že pred joggingom alebo fitnes, pripomínať rýchly krok, a nemusíte bežať ani skočiť cez lano. A samotné hodiny sa najlepšie prenesú do druhej polovice dňa.
Pri zahrievaní sa stane!
Pri každom zahrievaní a závese sú dôležité štyri prvky: trvanie, intenzita, poradie cvičení a druh zaťaženia.
Prvý prvok
Doba trvania. V ideálnom prípade by sa malo zahriať 25% času celého tréningu. Ak ste zapojení do hodiny, potrebujete aspoň 15 minút na zahriatie svalov. Jedna a pol hodina relácií bude vyžadovať dlhší tréning: minimálne 22-23 minút. " Okrem toho trvanie bude závisieť aj od veku a teploty, s ktorými sa venujete. Každých 10 rokov pridajte päť minút, to znamená, že po tridsiatich sa budete musieť zahriať o päť minút dlhšie ako v priebehu 20 rokov a po štyridsiatich - tak dlho ako 30 minút. Ak trénujete vonku za chladného počasia, pridajte k nim ďalšie 5 minút.
Postupnosť cvičení
Po prvé, je potrebné zahriať malé skupiny svalov a potom veľké. Napríklad, ak bežíte, najprv musíte natiahnuť nohy, nohy a až potom - svaly bokov a panvy.
intenzita
Hlavným indikátorom intenzity zahrievania je pulz. Pre vypočítanie optimálneho zahrievacieho impulzu zmerajte počet tluknutí za minútu v tichom stave a pridajte k nemu. 10. Ak je pulz v kľude 65-75 úderov za minútu, potom počas zahrievania by nemal presiahnuť 75-85 zdvihov. Existuje presnejší indikátor. Zohľadňuje vek, čo je obzvlášť dôležité pri kardio tréningu. Určte maximálny impulz (podľa vzorca 220 mínus vek), násobte výsledné číslo o 0,5, to bude váš optimálny teplo-up pulz. Pri zahrievaní hlavnou vecou nie je preháňať to.
Typ nákladu
Závisí to od tréningu. Napríklad, pred joggingom na ulici je dôležité zahriať veľké svaly na nohách, takže väčšina tréningov by sa mala venovať svetlej kardiológii. Na začiatku tréningu s vážením je lepšie urobiť pár prístupov s nízkou váhou na tie svalové skupiny, ktoré budete pracovať. No, pred plávaním v bazéne je ideálne urobiť ľahké cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je tiež dôležité pamätať na to, že zahriatie nezahŕňa rozťahovacie cvičenia: môžu byť zranené nedostatočné vyhrievané svaly.
Chladenie tepla
Držte zaťaženie pravidlami jednoduchšie než zahrejete pred tréningom. Dĺžka a intenzita sú rovnaké ako pri zahrievaní. Odstupňovanie je lepšie ako ľahké kardio, a potom roztiahnite všetky svaly. Aeróbne cvičenie pomôže obnoviť pulz a napínanie uvoľní svalové napätie. Ak ste vyčerpaní na tréning, čas na tiahnutie sa môže skrátiť: jednoducho sa podobá rýchlemu kroku na obnovenie impulzu a vykonáte pár strečových cvičení.
Cvičenie na otepľovanie svalov tela a nôh
Postavte sa rovno a postavte pravú nohu na špičku. Vykonajte 20 pohybov v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Zmeňte nohu a zopakujte cvičenie. Zostaňte vzpriamene, zatvorte kolená (cvičenie sa môže vykonávať z polohy nohy na šírku ramien). Dajte si ruky na kolená a urobte ich 20 otáčok v a proti smeru hodinových ručičiek.
Cvičenie na zahriatie rúk a rúk
Postavte sa rovno, ruky vpred. Squeeze a unclench prsty, postupne zvyšuje tempo. Položte ruky nadol a pretrepte ich. Opakujte 1-2 minúty, otáčajte kartáčiky. Opakujte cvičenie pre lakte a ramená.
Stretching cvičenie
Postavte sa a položte ruky nadol. Položte pravú dlaň na hornú časť ľavej a jemne ju zatlačte. Držte na 20-30 sekúnd. Zmeňte dlaň. Ohnite pravú ruku na lakeť a vezmite ju za rameno. Uchopte ľavú ruku s lakťom a jemne ho vytiahnite. Držte posledný bod 20 -30 sekúnd a zmeňte ruky. Do každej ruky opakujte 4-5 opakovaní. Posaďte sa na zem, ohybte kolená, nohy na podlahe. Rozdeľte kolená na boky a stlačte lakte na nohách, pokúste sa ich znížiť ešte nižšie. Držte sa v poslednom bode 20-30 sekúnd a zopakujte cvičenie 4-5 krát. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy, opierajte sa o stenu a udržujte uhol 90 ° medzi nohami. Napnite na ľavú špičku, držte ju 20 sekúnd. Vykonajte cvičenie na druhej strane. Opakujte 4-5 krát pre každú nohu. Postavte sa rovno a zatočte dopredu. Držte posledný bod 20-30 sekúnd. Opakovať.