Činky v domácnosti sú prvým krokom k rozkošnému postaveniu a oceľovým svalstvám. Pozrite sa na cvičenie s činkami pre ženy na celom tele. Verte mi, naše tréningy vás nebudú robiť Schwarzeneggerom, ale posilníte len svaly a transformujete postavu. Páči sa vám to!
Ako si vybrať činku pre ženy: rýchly sprievodca
Účinnosť tréningu úplne závisí od toho, akú váhu činiek je pre vás to pravé. Ak chcete vybrať správne športové vybavenie a nevyhadzovať peniaze, použite nasledujúce tipy:
- Nekupujte najťažšie. Začiatočníci často robia chybu pri výbere činiek ťažšie a potom trite nemôžu s nimi pracovať.
- Vyberte ideálnu hmotnosť. Ak chcete porozumieť pred nákupom, aká je vaša pracovná hmotnosť, trénujte s improvizovanými prostriedkami. Nalejte jeden liter alebo 1 liter vody z vody pod vodou alebo piesok a vykonajte dvadsaťkrát odstránenie rúk na boku. Ak sa cvičenie dáva veľmi tvrdo a na 15. opakovaní sú vaše ruky pripravené k pádu, potom táto hmotnosť je 1-1,5 kg.
- Ale prečo si neužívať 0,5 kg, je pre mňa príliš ťažké? Nikto nesmie zakázať výcvik s minimálnou hmotnosťou, ale účinnosť týchto cvičení bude klesať v jednom až dvoch týždňoch. 1-1,5 kg je ideálna váha pre začiatočníka.
- Skladacie alebo liate? Čo kúpiť, je to vaše. Ak ste odhodlaní zapojiť sa samozrejme, sklápacie činky sú lepšie, pretože rôzne časti tela potrebujú iné zaťaženie a po mesiaci tréningu bude telo potrebovať väčšiu váhu. Mínus týchto činiek je cena, náklady sú dva až trikrát vyššie ako obsadenie.
- Železo alebo plast? Opäť je to vec chuti, farby a peňaženky. Železo vyzerá ponurým a drahým, plastom alebo gumou - veselá, farebná a lacná. Ak chcete ušetriť peniaze, nekupujte činky od známych športových značiek. Nie sú lepšie ako značka.
Ako správne preklopiť ruky a hrudník s činkami: tipy a cvičenia pre ženy
Vybrali sme len účinné cviky s činkami pre ženy, výsledkom čoho bude po týždni tréningov.
Pred tréningom nezabudnite zahriať - je to veľmi dôležité pre prácu s hmotnosťou! V opačnom prípade dostanete roztrúsené väzy a poškodenie spojovacieho zariadenia. A stále uložte 0,5 litra vody, dobrú náladu a skvelú hudbu!
Cvičenie sa vykonáva v priemere bez rýchlych pohybov a rýchlych škubnutí. Každá pozícia ruky je fixovaná 1-2 sekundy, aby sa maximálne cítili svaly. Agresívny tréning vedie "zelených" športovcov na pohotovosti.
Komplexné cvičenie pre ruky a chrbát
Cvičenie č. 1 3v1: ohyb rúk v lakťoch, zaťahovanie dopredu a na boku - 15-20 krát
Nohy sú šírka ramien od seba, chrbát je rovný. Neohýbajte sa. Ruky s činkami na bokoch. Prvá časť cvičenia: súčasne ohýbame paže v lakťoch, znižujeme ich; druhá časť: odvodíme ramená alebo ruky s činkami dopredu rovnobežne s podlahou, takže kefy a kĺbový kĺb boli na jednej úrovni. Dámy pozerajú dolu. Tretia časť: zdvihneme ruky v stranách až po ideálne rovnú líniu, bez ohýbania v lakťoch.
Buďte opatrní! Tri časti cvičenia sú 1 krát, iba 20.
Cvičenie # 2 Umiestnite ruky dozadu a dopredu - 20 krát
Prijmite pozíciu polokoka. Nohy sú od seba vzdialené od ramena, panva sa odtiahne späť, telo je naklonené dopredu, ramená sú rozvinuté a mierne vychýlenie spodnej časti chrbta. Dali sme ruky dopredu rovnobežne so zemou, naše ruky sa pozerajú nadol. Potom stlačte 1-2 sekundy v počiatočnej polohe a položte ruky späť čo najvyššie.
Toto cvičenie s činkami pre ženy pre triceps a deltoidnú skupinu. Ak chcete, aby zadná strana ruky fungovala čo najďalej, na zadnej strane, mierne otočte kefu s činkami a zamieňajte palce nahor.
Cvičenie číslo 3 Ťažné činky s dôrazom na nohu - 20 krát (2 x 20)
Urobte plienku dopredu a položte si ruku na koleno. Chrbát je rovný, pozeráme sa na zem, ruka visí na činku. Tiahlo ruku do pásu a ťaháme lakeť čo najďalej. 20 krát na stranu.
Cvičenie spôsobuje statické zaťaženie celého tela.
Komplexné cvičenia s činkami na prsia
Cvičenie # 4 Zmena ruky ležiaca - 20 krát
Ležali sme na chrbte, nohy sa ohýbali na kolenách, v rukách činiek. Alternatívne, pri priemernom tempe, zmeníme ruky bez toho, aby sme sa dotkli podlahy. Ruku na dne - dlaň sa pozerá na podlahu, ruku na vrchole - dlaň sa pozerá na strop. Vydychujte pri zmene ruky.
Cvičenie # 5 Zdvihnite ruky dole - 20 krát
Pokladanie na chrbte, ohnuté nohy na kolenách, ruky vystužené v lakťoch, držanie činiek. Vykonávame redukciu priamych rúk a potom chov, bez dotyku rúk podlahy.
Keď zdvihnite svoje ramená, udržujte uhol na lakte 140-150 stupňov (priame rameno o 180 stupňov), takže sú to svaly na hrudníku, ktoré sú vycvičené a nadmerné zaťaženie kĺbov je odstránené. Pozrite si video silového tréningu s činkami pre ženy z trénerov fitness Yuri Spasokukotsky.
Komplexné cvičenia s činkami a činkami
Cvičenie # 6 Deadlift + dosadnutie do zadku s činkami pre ženy - 15 krát
Telo je rovno s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta, ruky pozdĺž kmeňa. Nohy šírka ramena od seba. Vykonajte mŕtvy pohyb a potom sa posaďte. Ak chcete vykonať cvičenie správne, pozrite si video.
Cvičenie # 7 Zdvíhanie z kolená s činkami + squatu - 15-20 krát
Kľučujeme, držíme činky na ramenách, naša chrbát je rovnomerná. Stúpame z kolená, stláčame naše päty a čučíme. Vrátime sa do východiskovej pozície.
No, dievčatá, tento tréning vás urobil dosť tvrdej práce. Vytvorte záťah na celé telo, aby ste fixovali účinok a uvoľnili bolesť svalov. Aby sme nestratili formu medzi prestávkami v tréningu, ponúkame sledovanie fitness videí "Nabíjanie s činkami pre ženy" od americkej trénerky Anny Rendererovej.
A napokon pár slov o cvičeniach pre ruky pre ženy bez činiek: ich účinnosť je niekoľkonásobne nižšia ako u cvičení s činkami. Okrem push-upov s rôznymi nastaveniami rúk nič nenosie váš ramenný pás ako cviky s činkami. Ak ste odhodlaní zmeniť telo, kupujte športové vybavenie.