Minimálny program!
Pri výkone týchto cvičení sú vypracované hlavné problémové oblasti: stehná, zadok, svaly pása a paží. Táto gymnastika je dokonca možná pre začiatočníkov v kondícii. Komplikujte program: môžete napríklad mierne zmeniť obvyklú implementáciu - zdvihnite telo a pridajte nohu.
Tri týždne - prvá etapa pre telo: formuláre sa stanú vhodnejšími. Pri vážnej korekcii postavy a udržiavaní svalov v tonu by sa denné tréningy mali zvyknúť.
Fitness pravidlá
Zahrejte (10-15 minút). Ideálnym východiskovým bodom je rýchle prechádzanie alebo jogging. Stojí tiež zaťaženie svalov s naťahovaním: s kruhovými pohybmi ramien, s rukami za hlavou, so stúpaním zo strany na stranu a smerom k prednej nohe.
Kontrola dýchania. Svaly musia byť pred zaťažením obohatené kyslíkom, takže pred výkonom výkonovej časti cvičenia dýchame vo vzduchu, počas neho - vydychujeme.
Bezpečnosť. Pohyby by nemali byť ostré, počas spúšťania tela nie je potrebné uvoľňovať až do konca ("prepadnúť"). Pri vykonávaní cvičení pre tlač, bedra by mala byť stlačená na podlahu.
Kvalita. Počet opakovaní pre takmer všetky cvičenia je 15. Je však lepšie robiť menej opakovaní, ale vykonávajte cvičenia správne.
Preťahovanie. Je potrebné po naplnení na každú skupinu svalov je zárukou ich pružnosti. Napríklad po cvičeních pre svaly budú chrbtom s touto úlohou zaobchádzať s telesnými svahmi dopredu s vytiahnutými rukami, sediacimi v lotosovej póze. Ak chcete natiahnuť gluteálne svaly, sú vhodné zákruty: posedenie v lotosovej polohe najskôr spustite pravú nohu za ľavou rukou (podopierajte ju rukami za nohou) a otočte telo doľava. Opakujte cvičenie ľavou nohou. Niekoľko opakovaní postačuje.
Pitný režim. Počas cvičenia telo aktívne stráca tekutinu. Preto, pred tréningom, počas a po nej, stojí za to piť čistú vodu - pár malých dúšok naraz.
Primeraný prístup. Pri výkone telo-sen robiť trikrát denne je zbytočné - svaly sa nemenia počas práce, ale počas pokoja. Komplex je navyše profesionálne: je nepravdepodobné, že to bude stačiť.
Krásne ruky
Leží na pravej strane. Ľavá ruka spočíva na podlahe, pravé objatie tela. Pravá noha je ohnutá, ľavá noha je rovná.
Pri výdychu zdvihnite telo nahor a narovnajte ľavé rameno. Pri vdychovaní sa vráťte do a. Exercise štúdie triceps. Po vykonaní cvičenia číslo 2 - zmeňte polohu, aby ste vybrali svaly pravej ruky.
toy loď
Ležiace na bruchu, ruky pozdĺž tela, vyvýšené ramená, žalúdočné napätie. Pri výdychu zdvihnite telo a nohy, upevnite pozíciu na niekoľko sekúnd, na inšpiráciu k potlačeniu. V práci sú zahrnuté chrbtové svaly, hýždne a hamstringy.
kľučky
Na koberci: ruky na odpočinok na podlahe, nohy ohnuté, žalúdok nakreslený. Vykonajte push-up: ohýbanie lakťov - vdýchnutie, narovnávanie - výdych. Svaly hrudníka a zbraní pracujú.
Chutné formuláre
Pravé koleno je na koberci, pravá ruka spočíva na podlahe (medzi nimi je písmeno "P" takmer utiahnuté), ľavá noha je natiahnutá, zadok je mierne dopredu a napätý, žalúdok je ťahaný. Druhá ruka je za hlavou.
Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou a spustite ju tak, aby ste ju vdychovali. Zmeňte polohu nožičiek na dokončenie prístupu. Zvažuje sa gluteálny sval, vonkajší povrch stehna, svaly tela.
Rameno mosta
Ležiaci na chrbte, ramená sú stlačené na podlahu, nohy sú na fitball. Nohy môžu byť mierne nariedené na bokoch, čo pomôže zachovať rovnováhu. Pri výdychu zdvihnite panvu a napínajte gluteusový sval. Vdýchnite sa, aby ste klesli. Môžete zlepšiť cvičenie: zostať v hornej polohe, musíte ohýbať kolená a ťahať loptu k sebe. Sú zahrnuté hamstringy a zadky.
Zdvíhanie nohy
Ležiaci na chrbte, ruky za hlavou, nohy sú zdvihnuté a stláčajú fitball. Pri výdychu zdvihnite nohy do uhla 90 ° voči telu a zostaňte v tejto polohe na sekundu. Kolená by sa mali súčasne pozerať na boky a nemali by sa automaticky znižovať. Svaly nohy a rektus svaly pracujú.
metaná
Na zadnej strane, ruky za hlavou, ramená a telo sú zdvihnuté, pravá noha je rovnobežná s podlahou (na váhe), ľavá je zvýšená pod uhlom 90 ° voči telu. Pri výdychu zdvihnite telo a dosahujte koleno ľavej nohy s opačným lakeť, na inšpiráciu k potlačeniu. Opakujte zdvihnutím pravého ramena. Cvičenie je účinné pri rovných a šikmých brušných svaloch.
Tenký pás
Na ľavej strane sa ľavou rukou oprie o podlahu - nohy sú ohnuté, chrbát je priamy, brucho a stehná by mali byť na rovnakej priamke.
Pri výdychu zdvihnite telo a vytiahnite pravú ruku. Uzamknite polohu na niekoľko sekúnd a pri inhalácii sa vráťte späť do polohy a. atď. Zapojte vonkajší povrch stehna a zbavte sa takzvaných "jazdeckých nohavíc", zatiaľ čo v hornej polohe by ste mali zdvihnúť pravú nohu.
Tenký pás 2
Na ľavej strane nohy - spolu, a roztrhané od podlahy, hlava - na roztiahnutej ľavej ruke (vpravo sme udržať rovnováhu, len sa dotýkajú s podlahou), žalúdok je ťahaný, telo je stlačené na podlahu. Zdvihnúť pravú nohu, "ťahať" doľava. Natiahnite a vytiahnite nohy. n.
Ak pravidelne vykonávate najefektívnejšie cvičenia, ktoré ste prezentovali pre úžasnú stratu hmotnosti, nájdete nielen štíhlu postavu, ale aj krásnu textúru.