Vaša tlač je ďaleko od dokonalého? Mastné záhyby sa zhromažďujú v neatraktívnej "húsenice"? Nebojte sa, všetko sa dá vyriešiť! Dodržujte naše odporúčania a váš pás stratí za prvý mesiac 5 cm. Ponúkame nový systém pre čerpanie tlače pre dievčatá doma, ktorý pre 6 cvičení vyvíja všetky skupiny brušných svalov a horí až 450 kcal. Komplex nemá žiadne vekové obmedzenia a je vhodný pre dievčatá rôznych budov. Výsledok: reliéf brucha + tisíce nadšených vzhľadov. Tiež sa oboznámite so zlatými pravidlami, ako vyčerpať tlač, ako podporiť štíhlu postava, čo správne jesť a ako sa vrátiť k plochému bruchu po narodení.
5 zlatých pravidiel pre dievčatá: ako začať efektívne triedy
- Cieľom je dôležitá motivácia a hnacia sila. Vezmite poznámkový blok, pero a centimeter. Zmerajte parametre a zaznamenávajte. Ďalej uveďte požadovanú tsiferki. Ak sa táto medzera zdá byť nedosiahnuteľná, ste hlboko mylný. Dokonca aj 30 extra kilogramov sa mení na pružnú brušku s kockami.
Výberom miesta pre kurzy je dom alebo cvičná miestnosť. Ak ste veľmi hanbliví, môžete a mali by ste vyčerpať svaly tlače doma. Sála pre začiatočníka je cena osobného trénera a psychické nepohodlie.
Nie je potrebné zamknúť v miestnosti. Vezmite si koberec pod myš, fľašu vody, zoznam cvičení a choďte do lesa, do jazera alebo dokonca na strechu. Čistý vzduch a priestor pomáhajú spaľovať tuk a ovplyvňovať výsledok cvičenia.
- Príprava športového vybavenia. Na cvičenie doma efektívne odstrániť tuk z pásu a bokov, kúpiť činky 1,5-2 kg, fitball a lano. Nie je príležitosť na nákup zásob? Nezáleží na tom! Vezmite dve plastové fľaše a nalejte vodu na vrchol alebo nalejte piesok / zem. Teraz máte činky. Ideme ďalej!
- Denník tréningov. Jedná sa o notebook alebo notebook, kde sú cvičenia a strava naplánované na ďalšie dva týždne. Verte mi, bez deníka, dievčatá sa rozpadajú, takže vec má prvoradý význam.
- Prvý tréning. Kupky boli kúpené, miesto bolo vybrané a dokonca bol doručený denník a prvý tréning bol odložený "na neskôr"? Dievčatá, takže to nie je možné. 95% príspevkov končí v ničom, ale žirafa stále rastie. Ste silní v duchu? Dokážte to a začnite prvý tréning okamžite!
Prvý týždeň: drvivá rana lisu na kocku
Nasledujúca tabuľka nie je len veľa cvičení, ale plnohodnotná príručka pre ideálny lis pre dievčatá, ktorý sa môže čerpať doma. Počet opakovaní je zvolený pre vstupnú úroveň, pričom sa berie do úvahy zložitosť cvičení. Ak sa nedokážete vyrovnať, alebo sa zdá byť príliš ťažké, nemusíte snívať o strate hmotnosti a naďalej získavať váhu s istotou.
Odporúčame, aby ste vykonávali 4x týždenne každý druhý deň. V nasledujúcich dňoch sa uistite, že ste urobili kardio (prečítajte si o tom nižšie) alebo spustite približne 0,5-1 hodinu.
Potrebujete výsledok, že? Chcete odstrániť tuk z vášho žalúdka na týždeň? Potom nebuďte leniví, buďte opatrní a pozorujte výcvik prísne podľa plánu.
Dôležité! Začnite akýkoľvek tréning s bežným tréningom a skončte s ťažkou záťažou. Zanedbanie zahrievania vedie k pretrhnutiu a vyvrtnutiu väziva, k zvýšeniu traumatického charakteru kĺbov. Vyhrievané svaly - pravidlo číslo 1.
Ohrejte sa na cvičenie v tlači, videu
Hlavný komplex v tlači, tabuľke a popis cvičenia pre dievčatá
| Deň v týždni | cvičenie | ||||
| akordeón | Vzostup hrudníka | nožnice | Panvový výťah | Bočné krútenie do nohy | |
| pondelok | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 na každej strane) |
| utorok | Kardio / beh | ||||
| streda | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| štvrtok | Kardio / beh | ||||
| piatok | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| sobota | Kardio / beh | ||||
| nedeľa | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Horné stlačenie
Cvičenie "Garmoshka". Sedieť na zadku, chrbát je priamy, nohy sú ohnuté na kolenách. Položte ruky pred seba na úroveň hrudníka a naklonte telo o 45 stupňov, aby ste pocítili mierny tlak tlače. Začneme pracovať ako akordeón: nohy v kolenách a tele tiahnu navzájom a potom sa vrátia do východiskovej pozície.
Tip: držte nohy na váhe a cvičenie rytmicky vykonajte. "Ako stlačiť dievča minútu pred kocky?", - opýtate sa. Opakujte "Garmoshka" 40-50 krát pre 2-3 prístupy a reliéf sa objaví za 1-2 týždne.
Svetlá verzia "Garmoshki"
Vzostup hrudníka. Klasické cvičenie pre hornú tlač. Ležať na chrbte a ohýbať nohy. Ruky dostať tvoju hlavu, ale nezavrhnú! Zdvihnite telo o 30 stupňov a napnite brušné svaly.
Tip: Aby ste sa vyhli pokušeniu uchopiť hlavu, držte ruky 5 cm od seba.
Ďalšie zaujímavé cvičenie pre hornú tlač pomocou improvizovaných položiek. Namiesto tyče môžete použiť vysávač alebo dáždnik.
Nižšie stlačte tlačidlo
Cvičenie "Nožnice". Pevne zatlačte chrbát k podlahe, aby nedošlo k žiadnej deformácii dolnej časti chrbta. Ruky pozdĺž kmeňa. Zdvihnite nohy na 15 cm a striedavo sa hojdite, bez dotyku podlahy s podpätkami.
Tip: Keď si zvyknete na zaťaženie, urobte cvičenie so zvýšeným trupom. Potom budú spracované horné a spodné časti lisu.
Zdvíhanie panvy. Pokračujte v ležaní na chrbte a udržujte nohy na váhe. Dajte ruky do strán na vyváženie. Teraz trhať zadek a rovné nohy, snaží sa prijať pozíciu "sviečky". Udržujte rýchle tempo.
Šikmý tlač
Bočné krútenie do nohy. Prijať pózu: kolená sú ohnuté, kmeň je zdvihnutý, ruky za hlavou. A teraz pracujte s nohami ako v cvičení "Bike" a s lakťmi dotýkajte sa opačného kolena. Cvičenie veľmi dobre posilňuje šikmé svaly.
Záves pre cvik, video
Uistite sa, že po vykonaní základnej sady cvičení urobte tzv. S ňou odstránite napätie vo svaloch, rozťahujte sa a pomaly spomaľte srdcovú frekvenciu.
Na stlačenie tlače po dobu 30 dní doma, stlačte maximum zo seba a vykonajte stanovený počet prístupov. Úľava sa začne objavovať po 2. týždni intenzívnej záťaže.
Otočte lis po dodaní
Mami, urobil si hrdinský čin a predstavil si svet malému mužovi. Utrpeli strašné bolesti a 9 mesiacov utrpenia, ale teraz sa bojíte cvičení pre tlač? Ste bojovníci, ktorí sa nikdy nevzdajú. Odmietame pochybnosti, nastavíme cieľ a ideme na víťazstvo!
Bojíte sa ísť do sály a nechať dieťa so svojím otcom, príbuzným alebo chůvou? A to nemusíte robiť! Pracujte doma s dieťaťom. Otočte cvičenia do hry pre dieťa. Na videu tvorivá mama ukazuje, ako rýchlo vyčerpať tlač a baviť sa s dieťaťom.
A tu je pár príkladov, ako trénuje mladá matka.
Ako pumpovať svaly gluteusov doma, prečítajte si tu
Odstránime tuk z brucha: správna výživa + kardio
Nejedzte sladkosti, nepijte sódu, nejedzte rýchle občerstvenie, nezabudnite navždy na pokrmy a tučné jedlá! Scared? Skľučujúca strach, kým nezmeníte názor, aby ste schudnúť. Konzumácia škodlivých potravín počas stravovania a správnej výživy je možná, ale iba do 12 hodín a raz týždenne. Vyberte si deň na dovolenku v žalúdku a rozmaznávajte svoje obľúbené lahodné (s mierou!).
Správna výživa pre dievčatá je vyvážená denná strava pre výživové prvky a vitamíny. Urýchľuje metabolizmus, rozdeľuje tuky, odstraňuje strusku a úplne dodáva tela všetkým mikro a makro prvkom.
Zdravé stravovacie návyky:
- Žiadne hladové štrajky! Jedzte 5 až 6 krát denne na malé časti v určitej dobe.
- Začnite ráno s pohárom teplej vody s citrónovou šťavou. Po 15 minútach konzumujte ovsené alebo pohánkové obilniny v mlieku + lyžičku medu a niekoľko sušených plodov. Výdatné raňajky sú povinné.
- Občerstvujte v intervaloch 3-4 hodín: zeleninový šalát, ovocie, bielkoviny.
- Obed je asi 350-400 gramov. Obilniny celozrnné, varené mäso, ryby, zeleninové šaláty a kúsok ražného chleba.
- Pite aspoň 2 litre vody denne. Nepoužívajte sódy, čaje a džúsy, ale čistú filtrovanú vodu. Ak sa chcete naučiť piť vodu, najprv do pohára položte plátok citróna.
- Pred jedlom piť pohár vody, ale počas jedla nemôžete piť. Iba po 20-30 minútach.
- Môžete jesť a jesť po 18:00! Ide o kyslé mlieko bez tuku, ryby alebo zeleninu. Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním, neskôr iba voda s citrónom a medom.
Na riadenie tuku nie je dostatočná výživa a výcvik pre tlač. Hlavným spaľovačom tukov je kardio, počas ktorého telo aktívne spotrebováva energiu a rozdelí sa dvakrát viac tuku. Cvičenie pre tlač bez kardio bude len zvyšovať svaly, ale záhyby húsenice nebudú odísť. Stlačte, ako pumpujete až do kociek, ale oni, bohužiaľ, nebudú viditeľní za vrstvou tuku na žalúdku.
Tabuľka výsledkov školenia
Typ školenia | Čo funguje | výsledok | Aktívne spaľovanie tukov |
| Cvičenie pre tlač | Brušné svaly | Kocky tlače a reliéf pod vrstvou tuku | NO |
| Kardio tréning | Celé telo | Rýchle zníženie hmotnosti a objemu | ÁNO |
Video účinných kardio cvičení pre dievčatá
Naučili ste sa vyčerpať tlačenú dievča doma. Skúste a nevzdávajte sa. Krásna postava je naším cieľom!