Sedieť priamo! Nepoužívajte sa! Keď idete, utiahnite svoj žalúdok! Koľkokrát v našom detstve sme počuli tieto nepríjemné poznámky. Ukázalo sa, že to nie je vychystávanie dospelých. Skutočnosť, že zdravá chrbtica je základom zdravia, si uvedomujete len s vekom.
Ortopedickí lekári hovoria, že spôsob, akým sa pohybujeme, v ktorom predstavujeme rôzne každodenné činnosti, závisí od zdravia chrbtice. Budeme sa snažiť vysvetliť - prečo. Ak vaša práca vyžaduje veľa času stráviť v jednej pozícii, sedieť alebo stáť, alebo už máte problémy s držaním tela, prečítajte si pozorne tento článok. Začnime s niektorými informáciami, ktoré nám umožnia lepšie pochopiť, prečo je pre nás taká dôležitá zdravá chrbtica.
Ako je usporiadaná chrbtica. Chrbtica pozostáva z niekoľkých stavcov, usporiadaných jeden nad druhým, spojených v jednom reťazci. To nám umožňuje vykonávať rôzne pohyby - sedieť, ohýbať sa v rôznych smeroch, valcovať hlavy. Medzi chrbticami sú umiestnené pružné chrupavky, ktoré slúžia ako tlmič nárazov. Podobnú úlohu zohráva aj prirodzené ohýbanie chrbtice. Pretože to nie je úplne rovno, ale má tvar písmena "S". Zakrivenie pôsobí ako absorbčná pružina a vyhladzuje nárazy, ku ktorým dochádza pri chôdzi a behu. Pohyblivosť na chrbticu poskytuje nielen kĺby, ale aj symetricky na oboch stranách chrbtových svalov a brušných svalov. Slúžia pre chrbticu ako druh korzety. To pomáha udržať telo vo zvislej polohe. Všetky opísané mechanizmy sú usporiadané tak, aby zdravá chrbtica dokázala zvládnuť pomerne vysoké zaťaženie. A hoci po mnohých rokoch sa jeho sila znižuje, tento proces často urýchľujeme sami. Nevedieme zdravý životný štýl, užitočný pre chrbticu. Takže čo môžeme urobiť, aby sme udržali chrbticu zdravú, pretože je základom zdravia!
Milujte pohyb. Ak vediete sedavý životný štýl, vyžadujú sa menej živín na stavce a medzistavcové disky na trvalé zotavenie. To zase vedie k predčasnému opotrebovaniu. Naša rada: Buďte aktívnejší každý deň.
- Prax v každom športe. Ak to nie je možné, nahraďte ho rýchlou chôdzou. Avšak za predpokladu, že budete chodiť aspoň pol hodiny na deň. Aj za zlého počasia.
- Na ceste do práce alebo návratu domov prostredníctvom verejnej dopravy, vystúpte niekoľko zastávok predtým a choďte okolo.
- Namiesto použitia výťahu pomaly prejdite po schodoch. Niekoľko tak zdanlivo tichých vyvýšení nahradí polovicu veľkého tréningu pre všetky svalové skupiny.
Posilnenie svalov. Iba pružné a silné svaly podporujú chrbticu v správnej polohe. Najchudobnejšie vrstvy obyvateľstva (najmä chrbta a brušné svaly) Často príčinou rôznych deformácií chrbtice, hlavne bočných zakriveností (ako je skolióza), sú slabé svaly chrbta a brucha. Naša rada: najlepší spôsob posilnenia svalov je cvičenie v telocvični.
- Cvičenie by sa malo vykonávať denne, aspoň na niekoľko minút. Iba v tomto prípade bude požadovaný výsledok.
- Tréning v posilňovni začína malým zaťažením. Vyhýbajte sa pohybom, ktoré spôsobuje zníženie chrbtice (zdvíhanie závažia nad hlavou) alebo zvýšenie tlaku na disky (nadmerný sklon dopredu alebo dozadu).
- Ak máte problémy s chrbticou, pred odchodom do posilňovne sa poraďte s lekárom.
Choďte priamo. Vertikálne predstavujú, zatiaľ čo chôdza poskytuje rovnomerné rozloženie tlaku na chrbticu, kĺby a disky. Ak sa hýbete, kontraktačné svaly sa zužujú a dolná časť chrbta. Výsledkom je, že prsné svaly napínajú celý chrbticový stĺp, čo vedie k nadmernému sklonu dopredu. Naša rada: choďte s rovnou chrbát.
- Pamätajte, že pri chôdzi nakláňajte hlavu nadol.
- Nezabudnite utiahnuť svoj zadok a žalúdok.
- Pokúste sa udržať ruky na jednej úrovni, mierne ohýbajte ich smerom dovnútra.
- Nepreklopujte telo doprava alebo doľava pri chôdzi. Boky by mali byť v rovnakej výške.
Nezaťažujte sa pri stole. Spôsob, akým sedíme, je ešte dôležitejší ako chôdza. Pretože keď sedíme, záťaž na chrbtici je najväčšia. Tlak na stavcoch dosahuje 150 kg. A ak je chrbát ohnutý, silou, ktorá pôsobí na ňu, je asi 175 kg! Konštantné prípady majú tiež negatívny vplyv na svaly. A to po chvíli vedie k zakriveniu chrbta. Naša rada: sedieť na nesprávnom mieste je často dôsledkom ne-ergonomického nábytku. Získajte "správny" nábytok.
- Nesedzte dlho na nepríjemnej stoličke, pretože to je hlavný dôvod pre nadmerné ohýbanie bedrovej chrbtice. Po dlhú dobu boli vyvinuté ergonomické stoličky určené na držanie chrbtice v správnej polohe.
- Vyhnite sa nízkym stoličkám. Vytvárajú ďalšie zaťaženie chrbtice.
- Snažte sa sedieť, aby sa vaša váha sústredila na zadok a stehná. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Nehádžte nohu na nohu. To spôsobuje krútenie chrbtice.
- Pri jazde správne nastavte sedadlo vodiča. Výška sedadla a jeho naklonenie by mali byť také, aby bol ľahko prístupný volant, posuvný gombík a pedále. Kolená by mali byť mierne ohnuté, kým boky sú umiestnené horizontálne. Ak nie je opierka sedadla vypuklá vo výške bedrovej chrbtice, vložte špeciálny vankúš a kryt.
Vyhnite sa preťaženiu. Predstavujeme si ženu bez módnej tašky, vrecku s potravinami alebo cestovnej tašky na cestovanie, je nemožné! Všetky ovplyvňujú polohu chrbtice. Dokonca aj najľahšia kabelka nie je bezpečná - žena inštinktívne mierne zdvihne rameno, na ktorej visí jej kabelka. A toto je zmena postoja, telesná hmotnosť nie je rovnomerne rozložená. Naša rada je jednoduchá: dodržiavajte nasledujúce pravidlá.
- Keď opúšťate sklad s balíčkami, rozložte ich hmotnosť do dvoch rúk.
- Ak nosíte tašku na rameno, hodte ju z času na čas z jedného ramena na druhé.
- Zdvihnite ťažký predmet z podlahy sedením, udržujte vertikálnu polohu chrbtice a pomaly vstávajte. Ak zdvihnite predmet postavený na nohy, tlak na chrbticu sa zvýši na dvojnásobok. To môže viesť k premiestneniu (pádu) disku. A to je veľmi nebezpečné!
- Nastavte výšku nábytku podľa vašej výšky. Napríklad, kuchynská doska by mala byť umiestnená asi 8 cm pod lakťom.
- Vyzdvihnite hadičku do vysávača tak dlho, že sa počas ťažby nemusíte ohnúť troch úmrtí.
- Uistite sa, že máte dobrý matrac. Nemal by byť príliš mäkký. Ideálnou voľbou (ale nie najpriaznivejšou) je rovný pevný povrch. Ale ak je všetko v poriadku s chrbticou, stačí kúpiť ergonomický matrac hodný výrobcu.
- Skúste spať v správnej pozícii pre chrbticu. Najčastejšie sa odporúča spať na boku s nohami mierne ohnutými na kolenách. Ak ste zvyknutí spať na chrbte, potom aspoň položte malý vankúš pod kolená - to uvoľní bedrovej chrbtice z nepotrebného namáhania.
Ovládajte svoju váhu. Dokonca aj malá nadváha vytvára dodatočné zaťaženie chrbtice. To často vedie k predčasnému zhoršeniu chrbtice, kĺbov a diskov.
Výstražné signály . Väčšina ľudí chodí navštíviť lekára len vtedy, keď majú záchvat ťažkých bolesti chrbta. A napriek tomu páteř posiela prvé signály oveľa skôr. Môže to byť napríklad bolesť krku, ku ktorej dochádza po dlhom sedadle s hlavou nadol. Signály môžu byť tiež bolesť hlavy, závraty, brnenie v nohách a rukách. Niekedy sa bolesť chrbta omylom liečí ako zápal nervových zakončení. Najčastejšie však je hlavný dôvod - diskové disky. Akákoľvek bolesť chrbta (aj malá), ktorá sa opakuje a trvá dlhšie, vyžaduje odbornú konzultáciu s ortopétom. Nielen na zmiernenie príznakov, ale predovšetkým na zabránenie ďalšej deformácii chrbtice.
Pravidlá pre úrad. Ak sedíte celý deň okolo stola, snažte sa urobiť vašu prácu čo najťažšie pre chrbticu.
- Židle by mala zodpovedať vašej výške.
- Stôl by mal mať takú výšku, aby horná časť chrbtice počas operácie nekĺzala.
- Ak pracujete s počítačom, nainštalujte monitor pred tvár. Ak musí napríklad nevyhnutne stáť, napríklad, aby sa nezasahoval do kontaktu so zákazníkmi, raz za tri mesiace presuňte tlačovú hlavu na druhú stranu stola.
- Klávesnica by mala byť inštalovaná vo výške, aby sa predlaktia držali vodorovne. Tým sa eliminuje potreba ohýbať zápästia pri zadávaní znakov.
Pohodlné oblečenie a obuv sú tiež dôležité. Najdôležitejším predmetom šatníka je pohodlná obuv. Ostatné odevy ovplyvňujú aj stav chrbtice. Príliš tesné nohavice a sukne zabraňujú brušným svalstvom a spodnej časti chrbta od voľného naťahovania. Náš tip: topánky by mali byť mäkké a pružné - to je užitočné pre ochranu chrbta pred údermi, ktoré sa vyskytujú pri chôdzi.
- Podpätia by mali byť vo výške 2-3 cm (maximálne - 4 cm) od zeme.
- Vysoká päta vedie k zásadnej zmene postoja a deformácii stavcov. A tiež na preťahovanie a uvoľňovanie brušných svalov.
Pamätajte si, že v zdravé chrbtice - základ zdravia celého tela!