Krásny brušný lis je nielen tenký pás bez tukových usadenín, ale predovšetkým svalnatá vrstva, rezaná hlbokými spojovacími stenami. Pozrite sa na starožitné sochy - ich brušný lis je kreslený jasnými štvorcami. Nie je to však len pocta krásy, ale aj rozumný praktický prístup. Ide o to, že akýkoľvek pohyb a cvičenie, tak či onak, sa spája s brušnými svalmi: to, alebo na začiatku závisí od nich alebo ich podporujú alebo kontrolujú.
Čím silnejšie sú tieto svaly, tým účinnejšie je vaše cvičenie a vy, naopak, spoľahlivejšie chráníte pred všetkými druhmi zranení. Predovšetkým, reliéfne svaly brucha vyzerajú nádherne a sexy.
Možno nemáte ideálne iné časti tela, ale šesť jasne nakreslených štvorcov už hovorí samo za seba ... Nie je jednoduché ich získať. Zdá sa, že všetko je dosť jednoduché: "svaly brušnej tlače" sa vyťahujú na vyčerpanie a vy budete úspešní. Ale bohužiaľ, toto nie je tak: chcú všetko, ale ukáže to pár. A to ani v genetike (hoci aj v tomto), ale v metodológii neexistuje konsenzus. Niektorí "odborníci" odporúčajú každodenný tréning, iní odporúčajú odpočinok. Dokonca aj v otázkach technických cvičení sú nezhody.
Tak čo ešte musíte urobiť, aby ste dosiahli 100% výsledok dosiahnutia ideálnych brušných svalov?
Aby sme to urobili, zvážme najbežnejšie problémy vo vývoji brušných svalov a pristupujeme k odpovediam z hľadiska športovej vedy, ako aj z hľadiska zdravého rozumu.
Často sa môžete stretnúť s odporúčaniami nasledujúceho typu: aby ste "vyrobili" kocky tlače, musíte ich každý deň stiahnuť. V skutočnosti sa vám tvar a obrys rektus abdominis dostane od narodenia. Fyzická námaha vám pomôže urobiť tenký sval hrubší, to je všetko. Preto je potrebné trénovať ho, ako aj iné svaly, nie viac ako raz za dva dni. Ak chcete rásť, svaly v tlači potrebujú aj odpočinok! Mimochodom, pri vykonávaní nepredstaviteľného počtu cvičení vyvíjate vytrvalosť svalov a nie ich silu a ešte menej stimulujete rast.
Inými slovami, nekonečné zvraty vám nepomôžu získať úľavu brušnej tlače a neodstránia tuk z vášho žalúdka. Pevné cvičenia jednoducho "nevedia" ako "spáliť" tuk. Preto tlače potrebuje nielen "čerpanie", ale aj aeróbne zaťaženie, diétu (dôležitý faktor - výživa: stav svalov lisu závisí predovšetkým od výživy a potom z cvičení "na streľbu" tuku, kto vie, možno pod hrubým vrstvu tuku, máte dobre vyvinuté svaly tlače, iba o tom sa dozviete až po tom, ako stratíte váhu). Mimochodom, veľa odborníkov zriedka vypracuje tlač. Tajomstvo spočíva v tom, že skúsení majstri majú roky tvrdého tréningu pre všetky svalové skupiny a "bustovanie" s vyčkávaním z tlače môže viesť k "rozšíreniu" pasu a to nie je z estetických dôvodov veľmi žiaduce.
Existuje názor, že niektoré cvičenia na brušnej tlači sú zamerané na jeho hornú časť, iné na dolnú a tretie na šikmé brušné svaly. V skutočnosti každé cvičenie v tlači "zahŕňa" rectus abdominis úplne od spodnej strany po vrchol. Šikmé svaly sa navyše zúčastňujú aj na ohyboch tela. Ďalšou vecou je, že niektoré cvičenia, ako bežné zvraty, mierne zaťažujú hornú časť brušnej tlače (nie je tu hovoriť o úplnej izolácii a žiadnej reči). Ale zdvíhanie nohy v zveráku alebo spätného krútenia kladie dôraz na samotné dno priameho svalu. Rozdiel v zaťažení nie je taký veľký, napriek tomu má zmysel zostaviť komplex pre tlač dvoch druhov cvičení. To vám umožní "spracovať" priamy sval, ako sa hovorí, z oboch koncov. A nezabudnite na to, aby ste pracovali "skrz". Napríklad je tu vynikajúca možnosť: nastaviť na spodku lisu, nastaviť "nahor", nastaviť na "šikmé".
Čo sa týka voľby cvičenia, tu nie je jediný recept . Nie je nutné "cvičiť" na cvičeniach iba na podlahe. Všetky cvičenia sú dobré vlastným spôsobom: vytlačte tlač "z rôznych uhlov": experimentujte s rôznymi "funkčnými" pohybmi, ako je diagonálne ohýbanie tela vo zveráku, vrhanie lekárskej lopty, ohýbanie kmeňa v bloku alebo v simulátore ohybov. Všetky tieto pohyby majú rôzne výhody, širokú amplitúdu a preto sú mimoriadne účinné.
Každý vie, že cvičenia v tlači zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii bedrových poranení, ale oni sami môžu zraniť, ak nevenujú pozornosť spodnej časti chrbta . Faktom je, že to je tlač a dolná časť chrbta (dolná časť chrbta), ktorá vytvára "energetické centrum" vášho tela. Preto pri práci na tlači nezabudnite na tandem - "press loin". Nesnažte sa trénovať len najefektívnejšie svaly - tlač, nezabudnite na svoje zdravie: čerpanie lisu na úkor dolnej časti chrbta vytvára "fyziologické deformácie", ktoré vedú k bolestiam chrbta.
Z bezpečnostných dôvodov nezabúdajte na správnu techniku na vykonávanie cvičení v tlači, najmä na dýchanie: dajte si dych pred sústredenou fázou opakovania a potom zadržte dych. V hornom bode pohybu, pred začiatkom excentrickej (negatívnej) fázy opakovania, musíte vydychovať silou, ktorá "tlačí" dovnútra rektus abdominis sval. Držanie dychu v pozitívnej fáze umožňuje maximálne namáhanie brušného lisu a uvoľnenie významnej časti bremena z bedrovej chrbtice. Tí, ktorí sú starší alebo ktorí majú problémy s tlakom, by mali normálne dýchať bez zadržania dychu.
Takže, čo potrebujete pre kvalifikovaný výcvik v tlači: správna strava, aerobický tréning, intenzita, frekvencia tréningu a správny výber cvičení.
Princípy brušného tréningu:
- Pohybujte hladko a hladko, bez trhania.
- Na vrchole kontrakcie, pozvoľna, potom pomaly uvoľniť napätie, ale neostávajte na najnižšom bode pohybu, uvoľňuje svaly.
- Pracujte tlač "z rôznych uhlov", ako aj iné svaly (napríklad ramená alebo hrudník).
- Udržujte hlavu v súlade s chrbticou, pri zachovaní jej prirodzenej polohy.
- Optimálna amplitúda pohybov vo väčšine cvičení je 30-45 stupňov.
- Usilujte sa o zvýšenie intenzity, nie o počet opakovaní (maximálne svaly na hornej časti napätia).
- Pri vypracúvaní "šikmých" brušných svalov v cvičeniach na podlahe, nemaňte lokty, ale ramená a hrudník.
- Nezabudnite natiahnuť tlač a spodnú časť chrbta pred a po tréningu, inak nebude výsledok.
- Trénujte tlač 2 až 4 krát týždenne a odvezte na dovolenku nie menej ako 1 deň.
- Môžete venovať pozornosť brušnej tlači na niekoľko minút na začiatku silového tréningu pre ďalšie svalové skupiny, aby ste ju pripravili na ďalšiu prácu, ale je lepšie dať hlavnú záťaž na to na konci tréningu.
- Ak je tlač "za", potom môže venovať samostatný deň tréningu alebo trénovať ho na začiatku energetického komplexu pre "horné" svalové skupiny.
- Silový tréning vám pomôže vyradiť svaly tlače, ak chcete "chytiť" to, potom budete potrebovať aj diétu a aerobiku.
- Vykonajte cvičenie, kým svaly nedokážu pracovať, a po zlyhaní sa stále snažiť urobiť 5-8 krát.
Tipy pre začiatočníkov.
- Pred tréningom sa odporúča jesť dve hodiny, po 2 hodinách aj piť jednu vodu.
- Začnite trénovať lis pomaly a hladko a postupne zvyšujte zaťaženie.
- Vykonajte čo najviac opakovaní. V prípade potreby odpočívajte a potom začnite znovu.
- Začnite s 10 opakovaniami v jednej sade a vykonajte 2-3 sady. Odpočítavajte od 30 sekúnd do 1 minúty.
- Keď ľahko vykonáte cvičenie v najmenej 15 opakovaniach, môžete prejsť na zložitejšie programy.
- Keď zatlačíte lis, nemôžete prestať s bolesťou, musíte pokračovať v bolesti, kým sa sval nezníži. Ak správne potriasate tlač, potom po tréningu by ste mali mať bolesť najmenej hodinu.
- Zaťaženie sa zvyšuje o 5 opakovaní, nie viac.
Skôr než začnete hojdať lis, zmeňte svoju stravu !
Dievčatá, pamätajte, že nie sú žiadne škaredé ženy, sú leniví!