Keď sa dostaneme do požadovaného množstva, urobíme viac opakovaní, keď pracujeme s činkami, na silových simulátoroch, budeme dlhšie trvať na bežiacom páse. Kyslík je potrebný na spaľovanie tuku. Iba v jeho prítomnosti a po 30-40 minútach od začiatku tréningu dochádza k rozštiepeniu tuku. Preto tí, ktorí chcú schudnúť, sa odporúčajú v aeróbnom cvičení: dlhé a stredné tempo, takže sa nedotýkajte. Premýšľali ste niekedy o tom, aké dýchacie cvičenia musíte urobiť?
Dýchať - nedýchajte
Počas tréningu neustále počujeme od inštruktora: "Úsilie - výdych, návrat do východiskovej polohy - vdychovanie". Na základe týchto odporúčaní trénujeme dýchací systém. Bežná nevyškolená osoba používa iba 30-35% pľúcneho tkaniva: svaly zapojené do procesu dýchania sú zle vyvinuté. S vekom strádame pohyblivosť hrudníka, pružnosť tkanív a v dôsledku toho z vyššie uvedených 30% zostáva iba 15-20%, čo nestačí na plnohodnotný tréning. K dispozícii je špeciálny test so sviečkou.
Druhý vietor
Lekári už od doby Hippokrates študujú dýchanie a rok čo rok robia objavy v tomto zdanlivo najjednoduchšom fyziologickom procese. Vydychovanie každého z nás je jedinečné, rovnako ako odtlačky prstov. Po zmrazení ľudského výdechu a jeho vystavení mnohým činidlám sa dostaneme "dýchacie výtlačky" obsahujúce asi 400 rôznych látok. Vydychovaný vzduch pomáha diagnostikovať rakovinu, astmu a dokonca aj schizofréniu. Všetky tieto ochorenia môžu byť detegované v dôsledku molekúl obsiahnutých vo vydychovanom vzduchu. Pre diagnózu rakoviny prsníka môže štúdia efektívnosti konkurovať mamografom. Pri výdychu sa z tela vylučuje 70% toxínov: plocha pľúc je 20 krát väčšia ako plocha kože. Mnohí lekári veria, že pri správnom dýchaní sa môžete vyhnúť takým známkam starnutia ako zmätenému vedomiu, nedostatku energie.
beh
Jedným krokom je prudko a hlboko vdychovať cez nos a vydychovať dvoma krokmi cez ústa, akoby sa snažili vyfúkať sviečku. To pomôže pľúcam úplne vyčerpať pri výdychu a získať viac kyslíka na inšpiráciu.
Simulácia behu v polohe tyče
Položte ruky na schod a zaujmite klauzulu so svojimi nohami a simulujte behu v polohe tyče na jednu a pol minúty. Podpora môže slúžiť ako pohovka, múr, podlaha. Čím nižšia je podpora, tým náročnejšie cvičenie.
Koordinácia + kardio skočí na bok
Stojí na BOSU, vykoná 3 krátke skoky, potom štvrtý - dlhý, dlhý. Pri poslednom skoku zmeňte polohu tela: ruky a nohy po stranách - "hviezda", kolená ohnuté, jedna ruka hore, skok. Pracujte po dobu 1 minúty. Vaša úloha: vrátiť sa na BOSU a nespadnúť, aby ste udržali rovnováhu na nestabilnom povrchu. Doma doma, alternatívne 1,5 minútový skok s lanom.
Strata bodibarom
Svaly vnútorného stehna, predné stehno, zadok a teľa. Vložte bodybard na ramená a držte ho s širokým záberom, dlane smerom dopredu. Postavte sa rovno, pravou nohou urobte veľký krok dopredu. Posaďte sa, ponorte sa do výklenku: v koncovom bode je uhol medzi stehnou a spodnou nohou 90 stupňov. Opakujte 12-15 krát.
"Skladochka" zo stojacej polohy
Pracujte všetky svaly tlače. Položte posilňovaciu rohožku a položte si chrbát a ruky za hlavu. S jedným silným pohybom zdvihnite rovnú nohu a telo a snažte sa o uhol 90 stupňov. Hladko, bez toho, aby ste spustili svoje ruky a nohy, vráťte späť do východiskovej pozície: môžete položiť ruky na podlahu, nohy sa prednostne nechajú rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie 15-20 krát.
Chov Ruka v ruke
Svalové svaly fungujú. Vezmite činky do rúk a postavte sa vzpriamene, nohy na šírku panvy. Mierne ohnuté v ramenách lakťov, rozložené na úroveň ramien. Dbajte na to, aby kefy neklesali a nezabíjajte. Hladký návrat do východiskovej pozície. Opakujte 15-20 krát.
Push-up z pozície na kolenách
Sú zahrnuté svaly na hrudi, svaly ramien a triceps. Stojte na kolenách (tak je to mäkšie, pod nimi položte podložku), položte ruky na podlahu a uveďte ich trochu širšie ako ramená. Spustite panvu tak, aby sa telo od koruny k kolenám roztiahlo v línii. Ohýbanie lakťov, klesnúť na podlahu. Stlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
Skrútenie v simulátore
Svaly tlače pracujú (s dôrazom na hornú časť). Nastavte sedadlo simulátora na výšku a nastavte odpor na maximálne 30 kg. Sadnite si, položte nohy pod vankúšiky, zatlačte chrbtom na zadnú stranu simulátora. Umiestnite lakte na valčeky, uchopte rukoväte rukami. Pri výdychu vykonajte krútenie, stláčajte svaly tlače. Opravte pol sekundy, aby ste dosiahli ľahké statické napätie. A hladko sa vráťte do východiskovej polohy, 3 krát pomalšie ako "komprimované". Vykonajte 3-4 sady 15-20 opakovaní, ktoré sa nachádzajú medzi prístupmi na maximálne 1 minútu. Zistili sme, aké dýchacie cvičenia by sa mali robiť.