V súčasnej dobe vedci vypracovali techniky, v ktorých starostlivo navrhnuté a vybrané diéty pre športovcov, ktorí majú rôzne fyzické aktivity počas tréningu. Všetky hlavné športy sú rozdelené do piatich hlavných skupín:
- S trochou fyzickej námahy
- S vysokorýchlostným cvičením
- S objemovými, konštantnými záťažami
- Pri dlhšej fyzickej aktivite
- Prejavy na súťažiach a olympiádach.
Napriek dostupnosti metodického vývoja existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré by mali dodržiavať nielen športovci, ale aj každý z nás.
Odporúčaná výživa počas cvičenia počas cvičenia
1. Zníženie obsahu soli v potravinách.
2. Nahradenie ťažkých sacharidov pre telo s fruktózou a uhľohydrátmi, ktoré sú ľahko absorbované telom (džem, džúsy, med, ovocie).
3. Potraviny by mali byť bohaté na bielkoviny a vyvážené v obsahu minerálov a vitamínov.
4. Diéta by mala byť rešpektovaná. Musíte sa pokúsiť jesť vždy v určitej dobe. Použitie potravy by malo trvať najmenej 2 hodiny pred cvičením, pretože musí byť trávené a absorbované telom.
5. V prípade straty chuti do jedla, ktorá sa často vyskytuje po intenzívnom zaťažení, je potrebné zaviesť do stravy produkty bohaté na sacharidy.
6. Po tréningu musíte vykompenzovať energetické straty. Aby ste to urobili, mali by ste jesť oranžové, hroznové alebo ovsené vločky. Pri intenzívnom fyzickom zaťažení by potravina mala byť šesťnásobná, pričom ovocie a zelenina by mali tvoriť 10% celkovej stravy.
7. Konštantné doplňovanie tela bielkovinami, ktoré sa veľmi vynakladajú pri vysokých zaťaženiach. Okrem toho je pre športovca jednoducho nevyhnutné, ako stavebný materiál pre celý organizmus a pre zvýšenie svalov. Je známe, že telo športovca každodenne stráca asi 15 gramov bielkovín v tréningu. Preto v prípade nedostatočného príjmu potravy sa telo veľmi rýchlo vyvíja.
8. Niekoľko dní pred začiatkom tréningu alebo súťaže by telo malo byť vybavené intenzívnym odpočinkom a potravou bohatou na uhľohydráty, aby sa v tele mohla uchovávať energia. Počas tohto obdobia potrebujete ľahké prechádzky na čerstvom vzduchu a spotrebu veľkého množstva tekutiny, ako aj užívanie multivitamínov.
9. Dodržiavanie príslušného vodného režimu. Naše telo by malo dostať dostatočné množstvo čistej vody. Ak stratíte 1% tela vody, začnete cítiť smäd, 3% - znížená vytrvalosť, 5% - osoba sa dostane do stavu apatia. Pri teplote vzduchu nad 27 stupňov a intenzívnej záťaži telo stratí viac ako 2 litre vody za hodinu.
10. Asimilácia vody tela vychádza z výpočtu 1 l / h, takže pred závažným fyzickým námahom je potrebné piť pol litra vody najmenej hodinu pred tréningom.
11. V prípade, že je fyzická aktivita naplánovaná 45 minút alebo viac, hodinu pred tréningom je lepšie piť v jej zložení špeciálny nápoj s obsahom sacharidov a minerálov obsahujúci citrónovú šťavu, med, vitamíny a minerály.
Nezabudnite na kompetentnú výživu a úspešnú výcvik!