Kto z nás nemá rád bonus? Či už ide o bonus za vykonanú prácu, druhý pár topánok na darček alebo 3% zľavu na dort, je vždy príjemné získať niečo navyše. To isté platí pre cvičenia. Silový tréning urýchľuje proces metabolizmu vo svaloch, aeróbny horiaci tuk. Ale snažte sa zvýšiť intenzitu oboch, a ako odmena dostanete úžasný efekt: zvýšené spaľovanie kalórií po dlhú dobu po ukončení štúdia. Podľa výsledkov niekoľkých štúdií môže obdobie "chudnutia" trvať 48 hodín a ušetriť vám 50 až 150 kalórií. Je to rovnaké ako pri sledovaní výsledkov zo 4 tréningov, iba 3-krát vyčerpávajúce! Avšak budete musieť tvrdo pracovať na získanie fitness bonusu. Čím intenzívnejšie robíte, tým lepšie a rýchlejšie budú výsledky. Dáme vám šesť spôsobov, ako skomplikovať silový tréning, ktorý pomôže začať proces metabolizmu a zdvojnásobiť spotrebu kalórií. Pridajte k tejto vysoko intenzívnej kardiológii a ako bonus, veľmi skoro si môžete dovoliť nosiť najmenšie a najsexiálnejšie čierne šaty.
Svaly nohy, zadok a plecia pracujú. Postavte sa tým, že vaše nohy sú širšie, ponožky sú rozmiestnené po stranách. Dajte ruky a hruď pred seba. Vykonajte squat - telo je rovno, kolená nad nohami. Odtiahnite zadok, vyrovnajte do polovice a zdvihnite loptu hore a doľava. Vráťte sa do squatu a zopakujte tentoraz, zdvihnite loptu hore a doprava. Do 10-12-krát, mení sa strany. (Na zvýšenie zaťaženia stojte v strede tlmiča nárazov a vyzdvihnite loptičku na konci pásky).
Push-up s činkami
Triceps, svaly hrudníka, hornej časti chrbta a stabilizátory svalov pracujú. Keď si vezmete činky, zoberte pózu na push-up (ak je to potrebné, neopierajte sa o prsty na nohách, ale na kolenách). Strihnutie brušných svalov priviesť hrudník na podlahu. Narovnajte ruky, potom zdvihnite ľavú ruku na hrudník a neodstraňujte koleno od boku. Spustite ľavú ruku a zdvihnite pravú ruku, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10-12 krát. (Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vziať každé rameno na koniec pása tlmiča a pevne ho utiahnuť).
Benígne na hrudi a nad hlavou
Pracovné bicepsy, teľatá a svaly ramene. Postavte sa, nohy sú od seba vzdialené, ruky s činkami po stranách, dlane "vyzerajú" dopredu. Stláčajte činky na ramená, pričom stúpajú na prsty. Podržte 1 účet. Rozbalte si ruky dlaňami dopredu, narovnajte ruky nad hlavou a zostávajte na prstoch. Vykonajte opačný postup - položte ruky na ramená a potom dole po stranách a pristáť na podpätkoch. Opakovať. Robte to 10-12 krát. (Ak chcete zvýšiť zaťaženie, postavte sa na pás tlmiča a uchopte konce rukami).
Spôsoby urýchlenia výsledkov školenia
Každá metóda vám umožní zvýšiť intenzitu tréningu a / alebo pridať odpor. Obaja významne urýchľujú metabolizmus. Čím dlhšie telo prekoná silové zaťaženie, tým vyššia je vytrvalosť tela. Môžete tak zvýšiť svalovú silu o 50%. Urob to správne! Keď cvičíte na vrchole intenzity, urobte 5-10 pulzujúcich pohybov - napríklad v spodnom bode squatov a výbežkov alebo v hornom bode zákrutov a lisov.
Znížte tempo
Keď sťahujete hmotnosť alebo časť tela, svaly pracujú dvakrát tak ťažko ako pri zdvíhaní. Cvičenia robia pomalšie. Urob to správne! Zdvihnite váhu na 2 účty a vráťte sa na pôvodnú pozíciu pre 4-5 účtov. Vykonajte squat alebo útok na 4-5 účtov.
Vezmite tlmič nárazov
Použitie pásky spolu s činkami zvyšuje účinnosť tréningu niekoľkokrát. Ak kombinujete tlmič nárazov s voľnými hmotnosťami, zvyšuje sa pevnosť a vytrvalosť tela trojnásobne. Robte to správne! Najprv si vezmite dlhú pásku s malým napätím.
Pokračujte v pohybe
Kruhový tréning pomáha udržiavať vysokú úroveň metabolizmu do 16 hodín po skončení tried. Robte to správne! Medzi cvičeniami urobte jednu minútu vysoko intenzívnych kardio cvičení - to môže byť skákanie lano, lezenie do kopca, chôdza po boku, chôdza, beh s vysokým bedrovým lankom alebo stopkou.
Zvýšte zaťaženie
Čím viac váhy používate, tým ťažšie je vyzdvihnúť. Silový tréning s vysokým zaťažením vám umožňuje spáliť približne dvakrát toľko kalórií ako cvičenie s nízkou hmotnosťou. Vyberte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť iba 5 - 6 krát a zdvojnásobte počet opakovaní. Pre "bočné nožnice" kladené hmotnosti.
Bočné nožnice
Svaly nôh a stabilizátorov svalov pracujú. Ležte na pravej strane, hlavou nadol na pravej ruke a položte svoju ľavú dlaň na zem pred sebou na rovnováhu. Niekoľko centimetrov zdvihnite nohy nad zem, nohy, boky a ramená nad sebou, skúste sa oprieť. Vytiahnite pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť, potom zmeňte - to bude jedno opakovanie. Urobte 10-12 pohybov s "nožnicami", potom ľahnite na druhej strane. (Ak chcete zvýšiť zaťaženie, upevnite pásik okolo členkov a uistite sa, že tlmič nárazu sa vo svojej počiatočnej polohe len veľmi málo).
Zvyšovanie kolená v semi-prick
Svaly nohy, zadok, svalov a stabilizátorov svalov pracujú. Vezmite činky a postavte sa, nohy širšie ako ramená. Choďte do polovice kňaza, dlaní bokov. Potom začnite striedavo zdvihnúť kolená pred sebou na úrovni pasu. Pokračujte na mieste po dobu 30-60 sekúnd. (Ak chcete posilniť zaťaženie, zaistite jeden koniec dvoch tlmičov v strede každej nohy a druhú koncovku držte pred sebou.) Po začiatočnej polohe sa uistite, že páska je napnutá.
Narovnávanie ramien na loptu
Svaly chrbta a stabilizátorov svalov pracujú. Položte si chrbát na fitball, ramená uprostred, nohy na podlahe na šírku ramien. Ruky s medailónom narovnať pred hrudníkom, zdvihnite boky tak, aby telo od hlavy až po kolená vytvorilo priamku. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite jednu nohu. Položte ruky za hlavu a vyrovnajte ich čo najviac. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Robte to 10-12 krát. (Na posilnenie zaťaženia zaistite stred tlmiaceho pása za sebou a držte konce rukou). Jesť viac bielkovín. Na jeho spracovanie sa spotrebuje viac energie, čo urýchľuje proces metabolizmu. Vysoko bielkovinová strava s nízkym obsahom tukov podporuje dvojité spálenie kalórií.
Prekročenie s nohami s nohami
Svaly nôh, zadok, bokov a ramien. Postavte sa, nohy širšie ako ramená, ruky s činkami pozdĺž tela, palmy pre seba. Urobte útok, navíjajte ľavú nohu dozadu a napravo pre nohu pravého chodidla. Narovnajte a zdvihnite ľavú nohu na stranu. Zároveň zdvihnite ľavú ruku na úroveň ramena. Vráťte sa k útoku a zopakujte. Do 10-12 krát, potom zmeňte strany tak, aby ste dokončili jeden prístup. (Ak chcete zvýšiť zaťaženie, pripevnite pás tlmiča okolo členkov alebo upevnite strednú pravú nohu a uchopte konce rukami).
Skrútenie s hmotnosťou
Svalové stabilizátory pracujú. Položte si na chrbát, zdvihnete ruky činkami na ramená, kolená sa ohýbajú, ponožky sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite hlavu a ramená a vytiahnite kolená k hrudi. Dotknite sa podlahových ponožiek, mierne spustite puzdro, opakujte. Urobte to 15-20 krát. (Na zvýšenie zaťaženia upevnite tlmič za pevný predmet a uchopte konce rukami).
Spáliť viac tuku za menej času
Prečo milujeme intervalové tréningy? Vzhľadom k tomu, že nemajú veľa času, posilniť všetky svaly a spáliť viac kalórií. 20 minútové zrýchlenia poskytujú dvojnásobný účinok ako 30-minútová lekcia na bežiacom páse strednej intenzity. Špecialisti zistili, že je najefektívnejšie použiť dva typy intervalových cvičení: dlhšie obdobia vysokej (ale nie vyčerpávajúcej) intenzity a krátke šprinty pri maximálnej príležitosti. Skúste oba prístupy. Ak chcete splniť akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia - stačí sledovať individuálne hodnotenie záťaže.