Takže do 10 týždňov boli vykonané dve štúdie, na ktorých sa zúčastnilo 76 neprípustných mužov a žien. V dôsledku toho tí, ktorí kombinovali silový tréning s cvičeniami na rozvoj flexibility, v priemere o 19% viac ako tí, ktorí sa zaoberali iba zaťažovaním. Strečing robí svaly viac odolné. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, môžete vykonávať strečing a silový tréning, ale v navrhovaných komplexných cvičeniach pre rozvoj silu a flexibility striedať. Preto nezabudnite natiahnuť svaly po tréningu. Vyzbrojený ceruzkou alebo perom a vypracujte tréningový plán a súbor cvičení pre rozvoj flexibility, ktorý vás pripraví na kúpaciu sezónu!
Program
Bez ohľadu na úroveň prípravy dodržiavajte postup na vykonanie týchto cvičení. Každé cvičenie urobí 6 počítaní (pomaly počítajte): zdvihnite hmotnosť o 2 počty a znížte ju o 4. Zaťaženie by malo byť taká, aby ste pocítili svalovú únavu tým, že vykonáte 12 opakovaní. Po každom cvičení sily roztiahnite svaly. Pomocou simulátora na podporu držte každý úsek na 20 sekúnd. Pociťujte, ako sa svaly tiahnu. Po dokončení rozťahovania okamžite prejdite na ďalší simulátor. Čas, ktorý bude trvať, kým ju nastavíte a načítate, stačí na to, aby sa vaše svaly uvoľnili. Ak ste začiatočník v posilňovni alebo máte strednú úroveň prípravy, zvyšujte pracovnú záťaž o približne 5% každé tretie sedenie.
Frekvenciu. Robte to zložité 2-3 krát týždenne. Štúdie ukazujú, že vaše sadzby budú o 10% vyššie, ak budete trénovať 3-krát týždenne, nie 2. Cvičenie a záves. Na začiatku a na konci každého tréningu, po dobu 5-10 minút, cvičenie s priemernou intenzitou na akomkoľvek kardio. Môžete tiež začať s kardio cvičením z nášho programu.
Cvičenie na tlači
Na konci každého tréningu vykonajte cvičenie na tlači na simulátore (jeden prístup z 12 opakovaní) alebo ležte na podlahe (20-25 výťahov kufra). Potom natiahnite svaly tlače: v zadnej polohe na chrbte, ruky za hlavou, nohy rovno a natiahnite čo najviac.
- Rozšírenie nohy v kolenách
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje svaly predného povrchu stehna. Sedte si s chrbtom na zadnú časť sedadla, členky pod valčekom, nohy uvoľnené, ponožky neťahate. Pre stabilitu uchopte rukoväte. Narovnajte nohy bez ohýbania kolená. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 10 - 30 kg. Stretnite svaly. Stojte s chrbtom do stroja vo vzdialenosti jedného kroku, ohnite jedno koleno a postavte nohu na valček. Mierne ohýbajte koleno druhého, podoprite nohu. Utiahnite brušné svaly. Držte telo rovno, coccyx hľadí na podlahu. Stlačte panvové svaly a tlačte ich dopredu, aby ste pocítili, ako sa svaly predného povrchu stehna a ohybové svaly stehien roztiahnu. V prípade potreby mierne ohýbajte opornú nohu, aby ste svaly viac roztiahli. Držte úsek po dobu 20 sekúnd, potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.
- Ohýbanie nohy v kolenách v sede
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje svaly zadnej časti stehna. Sedieť na simulátore, nohy rovno, valec pod členkami. Pre stabilitu uchopte rukoväte. Zatiahnite svaly tlače a narovnávajte hrudník. Držte si chrbát a boky zatlačené na sedadlo, čo najviac ohnite kolená tak, aby sa podpätky dostali pod sedadlo. Narovnajte nohy a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 15-35 kg. Stretnite svaly. Z počiatočnej polohy sa naklonte dopredu z bokov a snažte sa dosiahnuť špičku nohy. Držte si chrbát rovno, nenakláňajte hlavu dopredu. Cíťte svaly dolného chrbta a zadnej časti stehien. Držte úsek na 20 sekúnd.
- Stlačte nohu
Posilnenie svalov. Cvičenie posilňuje svaly zadku, prednej a zadnej plochy stehna. Ležte na lavičke simulátora. Umiestnite nohy na doraz, aby sa kolená a boky ohýbali pod uhlom tesne pod 90 °. Ak to chcete urobiť, možno budete musieť upraviť polohu lavice. Uchopte rukoväte. Narovnajte hrudník, natiahnite svaly tlače tak, aby chrbtica bola v neutrálnej polohe. Opierajúc sa o vaše podpätky, narovnáte nohy, bez toho, aby ste si nútili kolená. Pomaly ohýbajte kolená pod uhlom 90 °. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie. Odporúčané hmotnosti: 5 - 50 kg.
- Stretnite svaly
Cvičenie na poistke. Nohy na opierke. Rozdeľte ohnuté kolená na boky a roztiahnite svaly vnútorných stehien. Držte ho na 20 sekúnd.