Ako často a ako dlho by mali byť triedy, ak ide o zníženie hmotnosti? Pri strate hmotnosti sa považuje za optimálne 200 minút mierneho cvičenia za týždeň. Štúdie amerických vedcov ukázali, že ženy s nadváhou, ktoré dodržiavajú tento režim, stratia asi 14% svojej telesnej hmotnosti. Tí, ktorí sa zaoberajú menej ako 150 minút, schudnúť o 5%. S cieľom stabilizovať prírastok telesnej hmotnosti a následné "damping" na normálne, odporúča sa vykonávať kardio tréning 3-4 krát týždenne. Ak sa vám nepáči kardiovaskulárne vybavenie, navštevujte skupinové stretnutia zamerané na spaľovanie tuku, ktoré trvajú najmenej 40-50 minút. Pridajte aktívne ruky počas prechádzky: pomáha zvyšovať spotrebu energie až o 20-30%. Nezabudnite, že tréningový proces a diéta by mali spĺňať vaše ciele a normy. Obráťte sa na trénera.
A čo ak odporúčané 200 minút pre kardio gymnastiku, súbor cvičení sú vykonávané, a hmotnosť sa nehýbe z mŕtveho centra. Aký je dôvod? Je nevyhnutné komplikovať kardioterapiu zvýšením tempa alebo odporu a tiež nahradením jednotného tréningu za intervalové cvičenia. Najdôležitejšie však nie je to preháňať: je nežiaduce pracovať viac ako 1-2 krát týždenne s vysokým zaťažením, čo môže viesť k únavu a v dôsledku toho ochladí váš zármutok dlho. Prinajmenšom úlohu pri znižovaní hmotnosti hrajú silové cvičenia. Zvyšuje sa svalová hmotnosť, aktivuje sa metabolizmus, tuk sa spaľuje viac. Dávajte pozor na príjem kalórií: mal by byť nižší ako spotreba. Začnite zvyčajným krokom a postupne urýchlite tempo a neprepínajte na beh a uložte tento režim na 25-30 minút. Potom spomaľte tempo, kým sa pulz neobnoví úplne. Ak sa chystáte trénovať na ulici, vedzte, že bežecké bežecké trate pre začiatočníkov sú nebezpečnejšie ako trénovanie v hale: povrch zeme nie je vždy rovný a hrozí nebezpečenstvo prehnutia nohy, nepohodlné pocity v kolennom kĺbe a spodnej časti chrbta z nerovnomerného pohybu.
Ktorý simulátor je najefektívnejší: bicyklový ergometer, bežiaci pás, stepper alebo elipsa? Čoraz viac závisí od rýchlosti a trvania výcviku, ako od simulátora. Existujú však tie, ktoré vám umožňujú rozvíjať vysokú rýchlosť, a preto sa verí, že sú efektívnejšie. Takže na bežiacom páse a pasterizátori je možné intenzívnejšie zaujať, ako napríklad na kolobežke. Ale pracovný deň po dni na tom istom simulátore nie je najlepší nápad. Je to nudné a nebezpečné: môžete to preháňať a zraniť. Pri zmene typu aktivity sa vyhnite stagnácii a tým zvýšte spotrebu energie. Nakloňte simulátor (alebo prejdite do kopca) - koľko je efektívnosť? Je nebezpečné pumpovanie svalov lýtka? Sklon simulátora jednoznačne zvyšuje zaťaženie, účinnosť sa zvyšuje, takže je potrebné použiť monitor srdca alebo fitness hodiny na dôkladné sledovanie impulzu. Svalové svaly budú v dokonalom poradí, ak začnete plnú nohu na povrchu bežiaceho pásu. Chôdza na podlahe prstov sa prísne neodporúča. Ak však stále cítite napätie v svaloch gastrocnemius, po vycvičení ich vytiahnite a vytiahnite. Umiestnite zarážku na pätu pred vertikálnym povrchom (môže to byť stenu alebo postoj stroja). Päta musí byť na povrchu steny. Postupne začnite priviesť pravú nohu bližšie k stene. Po pocení napätia zostávajte v tejto polohe až do pocitu tepla v svale gastrocnemia. Potom ohnúť nohu v koleni a vytiahnuť Achilles. Takže vyložte lýtkové svaly.
Ako vytvoriť kardio plánu mimo sálu? Beh, chôdza, preskakovanie lana? Pre začiatočníkov sa odporúča aktívny krok. Ak ste to zvládli, môžete ísť na jednoduché spustenie, ak chcete. Skákanie s lanom si vyžaduje určité techniky a zručnosti. Lano môžete použiť na zintenzívnenie intenzity počas chôdze alebo behom chôdze. Skočiť s preskakovaním lana na 30-40 minút je extrémne ťažké aj pre profesionálov. Najprv sa pokúste dokončiť iba 3 sady za minútu. Aj toto zaťaženie bude pre začiatočníkov viac než dosť. Dokonca aj keď nemáte v pláne schudnúť, nemali by ste sa vzdať kardio cvičení. Sú potrebné na tréning kardiovaskulárneho systému. Za to bude stačiť jedna alebo dve lekcie týždenne.
Program
Pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú výrazne zlepšiť svoj fyzický tvar. Triedy: 3-4 krát týždenne po dobu 45 minút. Po zahriatí začnite tréning od bežného kroku až po intenzívny. Maximalizujte ruky a kontrolujte rovnomernosť dýchania. Ak je to rovnomerné - udržujte intenzitu, ak sa stane, - prejdite na tichší krok. Po zotavení sa vráťte na intenzívny krok. Striedajte to a ďalšie 3-4 krát. Pred začiatkom hodiny si zmerajte svoj pulz. Po tréningu musíte ho obnoviť a znova vykonať preťahovanie. Intervalový tréning diverzifikuje proces a samozrejme pomáha zvyšovať alebo znižovať intenzitu. A intervaly môžu byť pridané a kardio a výkon. Ak chcete, urobte to sami, ale s trénerom sa tento proces môže zmeniť na skutočné potešenie. Prípadne môžete spárovať. V tomto prípade budete presnejšie riadiť časové intervaly a štatistické parametre. Ak je miesto dlhého tréningu usporiadané trochu kratšie, bude to ovplyvňovať účinnosť? Ak chcete zachovať tvar a znížiť hmotnosť, je celkový čas strávený prácou na sebe dôležitý. A či to bude jeden dlhý alebo niekoľko krátkych kardiologických útokov, je zanedbateľné. Ale ak váš cieľ - dosiahnutie určitých výsledkov športu (napríklad účasť na maratóne), tréning je lepšie, aby sa nehrozil.
Všeobecné odporúčania
Vyberte program na základe vašich cieľov. Pre celkový vývoj vytrvalosti je prvý program ideálny. Aby ste dosiahli rýchly výsledok, musíte tvrdo pracovať, čo znamená, že program by mal byť vyberaný aj ťažší: druhý v intervaloch s vysokou intenzitou. Môžete trénovať v hale a na čerstvom vzduchu, hlavnou vecou je udržať odporúčanú rýchlosť pohybu.
osviežujúci
Začnite tréning s ľahkým 5-minútovým zahrievaním s povinnými strečingovými cvičeniami. To vám nielen ušetrí zranenia, ale ušetrí vám aj ďalších 40-120 kalórií. Zadné končatiny: Jedna noha na päte, prst na seba, ruky na kolene druhej nohy, mierny sklon tela dopredu. Predná strana stehna: Stojte na jednej nohe. Ak je ťažké udržiavať rovnováhu, môžete sa držať jednou rukou za dôraz. Jedna noha je ohnutá v koleni a zranená za chrbtom, ruku držte pri prstoch. Vnútorný povrch stehna: Odložte jednu nohu, ruky na koleno ohnutého ramena, druhá noha je rovná. Telo je naklonené dopredu. Svaly chrbta: priviesť ruky dopredu, ohnúť. Zdvihnite jednu ruku nahor a mierne ohnite cez opačnú stranu. Opakujte opačným spôsobom.
intenzita
Ak ju chcete upraviť, použite stupnicu individuálneho odhadu zaťaženia (IOL). Áno, univerzálny program neexistuje, je potrebné nezávisle vyhodnotiť, ako správne sa zvolí tempo. Koniec koncov, niekto rýchlosťou 6 km / h sa zdajú rýchlosť slimáka, a niekto v tejto vzdialenosti bude už bez dychu. Ak chcete pridať záťaž, zvýšite rýchlosť, naklonenie simulátora alebo odpor. Ak robíte na ulici, pridajte rýchlosť alebo z rovnej cesty, prejdite na nerovný terén (kopce, rokliny). Takáto krajina neexistuje - zvládnite kroky.
Spotreba kalórií
Spravidla to simulátory opravujú, ale často tento údaj je mierne vyšší ako skutočné hodnoty. Nie sme vždy presne zadať naše údaje pred tréningom a senzory nie vždy fungujú presne. Lepšie získať MOE (monitorovanie srdcovej frekvencie).