Obrovská výhoda tréningu s fitballom môže byť nazývaná tým, že nákupom tejto gymnastickej lopty v ktoromkoľvek obchode v oblasti športových potrieb nebude pre vás ťažké začať fyzické cvičenie doma. Bez akejkoľvek rady je inštruktor. Okrem toho je naša lopta veľmi deflovaná a vďaka tomu si môžete vždy so sebou vziať na dovolenku. Keď sme sa zaoberali kompaktnosťou a výhodami nášho simulátora vzduchu, prejdeme priamo do najdôležitejšej etapy a zvážime súbor cvikov, aby sme vyzerali štíhle a sprísnili nafúknutím hýžďa s fitballom.
Pred začatím série cvičení pre zadok, stojí za to pripomenúť si jednoduché a nezvyčajné cvičenie pre celkový stav svalov ako celku. Dnes budeme zvažovať naše zahrievanie v podobe "warm-up s pomocou fitball". Sadnite si na fitball a urobte niekoľko stúpaní v rôznych smeroch, zatiaľ čo držte ruky v páse. Uložte na loptu a ležte na ňu 15 minút - to vám pomôže zmierniť napätie z chrbtice. Potom pozhongliruet nafukovacie gule s nohami 20-25 krát a asi rovnaký počet, skočiť na to. Toto zahrievanie nielenže zvýši tón vašich svalov, ale tiež vám pomôže dosiahnuť správnu pozíciu, normalizovať krvný tlak a pracovať na srdci.
Takže, zahriatie je u konca, teraz budeme pokračovať v samotných cvičeniach, ktoré pomôžu vyčerpať zadok. Všetky tieto cvičenia by sa mali robiť pomocou fitball.
Vezmite špeciálne činky o hmotnosti 2 kilogramy a postavte sa rovno, nohy by mali byť na šírku ramien. V tomto momente je potrebné stlačiť fitball s chrbtom k stene. Potom urobte pár krokov vpred a začnite sa krútiť. Toto by sa malo vykonať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Akonáhle sa to stane, použite svaly zadku na návrat do počiatočnej polohy. Pri tomto cvičení nezabúdajte, ako priťahovať gymnastickú guľu s vašou chrbtom k stene tak tesne, ako je to možné. Toto cvičenie by malo byť vykonané v 1 až 2 sádach, každá dvadsaťkrát. S časom, keď svaly silnejšie, môžete zvýšiť zaťaženie na 3 prístupy. Mimochodom, nezabudnite nechať svaly dýchať medzi prístupmi, dosť na 1-minútový odpočinok.
Druhé cvičenie pre hýždeň pomocou fitballu spočíva v tom, že sa musíte stať chrbtom s pred sebou roztiahnutými nohami na fitball, držať hlavu rovnú a rovnú, zdvihnúť nohu pravého chodidla do výšky 20-30 centimetrov. Potom, pomaly ohýbať koleno vašej ľavej nohy, začať vykonávať drepy, kým sa nedotknete hýžď loptu. Potom zmeňte nohu. Toto cvičenie by malo byť vykonané v 2 sádach 15 až 20-krát. Pamätajte, že robiť cvičenie s premennou nohou sa považuje za jeden prístup. Tým, že pravidelne vykonávate toto cvičenie, musíte sa v priebehu času naučiť, aby ste to urobili bez pomoci akejkoľvek podpory a gymnastickej lopty.
Ďalšie cvičenie s fitballom, ktoré bude zahŕňať svaly bokov, chrbta a zadok. Dajte loptu s oporou na stenu a posaďte sa naň, opierajúc sa o päty na podlahe. Chrbát a zadok sa musia spoliehať súčasne na fitball. Potom, napínanie svalov brucha, začneme zdvihnúť boky, tu hlavnou vecou je, aby vaše telo prijalo priamu pozíciu. Vyzdvihnutie, počítanie do troch, zníženie a opätovné zaradenie do troch, opakovanie. Toto fyzické cvičenie s fitballom by malo začínať 1-2 sadami 15-krát. Je dôležité, aby ste maximálne utiahli svaly zadku a brucha, nezabudnite, že vaše telo by sa malo ohýbať výhradne v bedrových kĺboch, preto by ste mali byť vždy rovno.
Nasledujúce cvičenie, aby bolo možné efektívne pumpovať zadok, bude cvičenie ležiace pomocou rovnakej fitball. Položte sa na zem, narovnávajte nohy a položte ich na loptu, potom napnite brušné svaly. Zvýšte hýždeň čo najvyššie, nezabudnite, že vaše telo musí získať jednu rovnú formu (riadok). Potom pomaly zdvihnite jednu nohu a spustite ju, rovnako ako pri druhej nohe. Celkovo sa to bude považovať za jedno opakovanie gymnastiky. Potom znížte hýždenok na podlahu. Začiatok tohto cvičenia na počiatočnej úrovni je s 1-2 prístupmi pre 7-10 opakovaní každý. V priebehu času môžete prejsť na 3 sady 15 až 20 krát.
Predposledné cvičenie posilní nielen zadok, ale aj pomôže zabezpečiť hamstringy. Ohnite pravú nohu tak, aby bola v pravých uhloch a vložte nohu na telocvičňu tak, aby ste boli rovnobežne s podlahou. Potom ohnite ľavú nohu a vytiahnite koleno doprava. Umiestnite nohu na stehno, je potrebné, aby ľavá holeň bola rovnobežná s podlahou. Položte nohu do lopty, držte seba a rovnováhu s rukami. Potom zdvihnite panvu a strednú časť chrbta. Podržte 3 sekundy a stlačte. Potom zmeňte polohu nohy a opakujte akciu. V tomto cvičení sú prístupy dostatočné 10 krát.
Posledné, posledné cvičenie na pumpovanie vášho zadku s fitballom, je získať elasticitu vášho zadku. Musíte sedieť na podlahe a opierať sa o ruky. Potom narovnajte nohy a položte ich na loptu. Potom použite svaly hýždia a s ich pomocou, narovnať kmeň, zdvihnite panvu. Držte sa na tejto pozícii 3 sekundy a pomaly nižšie, potom znova zopakujte. Pamätajte, že vaše telo musí byť rovno. Toto cvičenie sa vykonáva v 2 sadech s 10 opakovaniami.
Takže sme popísali základné cvičenia s fitballom, aby sme vyčerpali hýždeň, čo je pružné a krásne. A nakoniec, nezabudnite, že spustenie sady cvičení je minimálne a zvyšujte zaťaženie, pretože svaly zvyknú, čo zlepší očakávaný účinok. Veľa šťastia.