Stačí sledovať našu šetriacu stravu ...
Budeme s vami úprimní: klesanie 5 kilogramov za mesiac nie je jednoduchá úloha a je s ňou oveľa jednoduchšie zvládnuť pomocou špeciálneho tréningového režimu. Nemenej dôležitá je však strava, ktorá vám poskytne energiu pre tieto cvičenia. Okrem nevyhnutných záchvatov hladu a dlhých zoznamov niektorých zvláštnych potravín je hlavným problémom mnohých diét, že je veľmi ťažké nájsť systém výživy, ktorý by vám umožnil schudnúť bez zníženia nutričnej hodnoty potravín a bez toho, aby ste ovplyvnili vaše zdravie. Preto v tomto článku venujeme veľkú pozornosť výrobkom s nízkym glykemickým indexom (GI) a základom navrhovanej stravy - rýchlosť, ktorou sú výrobky obsahujúce uhľohydráty trávené a vstupujú do krvi. Použitie veľkého množstva výrobkov: s vysokým glykemickým indexom (ako je biely chlieb a iné, vysoko kvalitné múka, zemiaky, biela ryža, sladké nápoje a veľa spracovaných potravín) povedie k nadmernému pocitu hladu, pretože telo ich trápi veľmi rýchlo. V dôsledku toho budete jesť viac ako je potrebné, ale hlad stále nezhoršuje. Vedci zistili, že ľudia, ktorých raňajky a obed boli charakterizované vysokým glykemickým indexom potravín v druhej polovici dňa, konzumovali o 700 kalórií viac ako tí, ktorí mali raňajky GI a obed bol nižší. Produkty, ktoré sú rýchlo trávené, môžu tiež viesť k hormonálnej nerovnováhe, čo povedie k tomu, že telo začne ukladať viac tuku. Možno ste už počuli o GI-diéte na základe nízkych glykemických indexov potravín - v rôznych verziách, ktoré už dlho známe. Nedávne štúdie však ukázali, že táto strava sa môže stať zázračným liekom, ktorý pomôže vyrovnať sa s nadváhou a zlepšiť zdravie. Produkty s nízkym GI patria medzi najživnejšie: sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a iné zdravé látky. Máte normalizovanú hladinu cholesterolu, znížené riziko cukrovky a vaša pokožka, ak je náchylná na akné, bude čistejšia. Navyše, vďaka tejto diéte dostanete viac energie, než aby ste sa držali väčšiny diét s nízkym obsahom uhľovodíkov. A to znamená, že budete mať väčšiu silu trénovať v telocvični. Ste pripravený začať? To je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste uspeli pri vykonávaní tohto sľubného plánu na zníženie hmotnosti.
Veľkosť glykemického indexu je ovplyvnená viacerými faktormi: obsahom vlákna v produkte, spôsobom varenia (vypálené zemiaky sú viac ako varené zemiaky), zrelosť (pre ovocie), trvanie varenia (GI rozštiepeného špenátu je vyššia ako normálne) a druh spracovania potravín napríklad glykemický index niektorých odrôd bieleho chleba môže byť nižší vďaka použitiu brúsenia múky). Vo všetkom je ľahké sa dostať zmätený, a tak poskytneme základné postuláty tejto stravy. Základom stravy sú celé zrná, zelenina, ovocie a fazuľa. Glykemický index týchto produktov je nízky, a pokiaľ ide o neškrobovú zeleninu, je všeobecne 0.
Použitie chudých bielkovín, mäsa, rýb, zveriny, syra a tofu neobsahujú sacharidy, takže glykemický index v ich prípade nehovorí. Navyše s pomocou bielkovín udržujete pocit sýtosti dlhší.
Jedzte menej, ale častejšie
Jednotná distribúcia kalórií je kľúčom k stabilizácii hladín glukózy. Ak je hlavná časť kalórií, ktoré konzumujete v dvoch krokoch písania, hladina glukózy sa bude výrazne meniť, aj keď vyberiete výrobky s nízkym glykemickým indexom.
Nespoliehajte sa iba na GI
Produkty ako pizza, zemiakové lupienky alebo koláčiky majú nízky glykemický index. Ale, ako viete, to vôbec neznamená, že sú ich spojenci v boji proti hmotnosti. V každom prípade musíte zvážiť počet kalórií a vyhodnotiť nutričné vlastnosti potravín vo vašej strave. Preto môžete tieto produkty používať, ale príležitostne. A nevyhýbajte sa užitočným produktom.
Začnite so šalátom
Zvyčajné zložky šalátov majú takmer nulový glykemický index, okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a veľa živín. A vďaka tuku v oleji a kyseline v octe alebo citrónovej šťave, šalátové omáčky pomáhajú kontrolovať rast glukózy v krvi po ich konzumácii.
Ovládajte objem častí
Špagety cestoviny dokonale zapadajú do stravy GI, pretože sú pomaly trávené. Keďže v špagetách je veľa sacharidov, je potrebné znížiť veľkosť dávky na približne 200 gramov. Ak chcete, aby špagety boli výživnejšie a menej kalorické, pridajte k nim zeleninu.
Buďte opatrní pri občerstvení
Voľba občerstvenia závisí len od vás. Nízkotučný ovocný jogurt, sladká cereálna tyčinka alebo niekoľko krekrov môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy, po ktorom nasleduje rovnako prudký pokles. Urobte si voľbu v prospech občerstvenia s nízkym GI (surová zelenina alebo jablko). Ak máte na dosah ruky iba výrobky s vysokým indexom, pridajte aspoň trochu bielkovín alebo užitočného tuku: napríklad jesť niekoľko sušienok a 30 gramov syra alebo arašidového masla.
Výhody stravy
Hlavnou nevýhodou mnohých diét je, že potraviny obsahujúce výživné a zdravé látky sú vylúčené z stravy. Výsledkom toho je, že samozrejme môžete rýchlo schudnúť, ale súčasne je vaše zdravie ohrozené. V niektorých prípadoch hra, ako sa hovorí, nestojí za sviečku. Napríklad, ak stratíte váhu, ale vaša hladina cholesterolu stúpa, potom jednoducho zmeníte jeden rizikový faktor pre ochorenie srdca na druhej strane. Diéta GI vám ponúka množstvo zdravých potravín, ktoré zlepšia vaše zdravie. U žien, ktoré pozorovali stravu s GI, sa hladina cholesterolu v krvi znížila o 10% len za 2 mesiace. Zlepšili tiež výsledky analýzy reaktívneho proteínu, čo poukazuje na prítomnosť zápalových procesov a riziko infarktu. Pomaly stráviteľné sacharidy sú užitočné z mnohých dôvodov. Štúdia vedcov z Harvardskej univerzity ukázala, že ženy, ktoré dodržiavajú GI diétu (najmä ak sú bohaté na vlákninu), sú s polovičnou pravdepodobnosťou schopné vyvinúť diabetes typu 2. Diéty, ktoré sa zameriavajú na produkty s nízkym GI, sú tiež prevenciou rakoviny. Nedávna štúdia britských vedcov zistila, že každých 5% kalórií požívaných so sacharidmi s vysokým GI zvyšuje riziko rakoviny prsníka o 55%. Takže v mesačnej GI-strave, ktorá sa stáva na váhe, spolu s radosťou o strate ďalších kilogramov, nezabudnite, že ste využili svoje zdravie.
Jedného dňa na strave gi
Tu je to, ako bude vyzerať 1600 kalórií, ktoré používate pre tento deň. Kombinácia produktov s nízkym GI a chudým bielkovín v každej miske vám pomôže zostať plná. Ak sa hladomor zjaví, nechajte si občerstvenie na 100 kalórií.
raňajky
Grécke miešané vajcia (3 biele vajíčka, 3/4 šálky červenej cibule s paradajkami a olivami, 2 lyžice strúhaného syra Feta), granátové jablko.
predjedlo
Syr "Kosichka".
obed
Šalát s cestovinami (90 g grilovaného kurčiatka, 200 g grilovaných baklažánov a vyprážanej červenej papriky, 1/2 šálky tureckého hrášku, pohára cestovín, 2 lyžice talianskej omáčky).
predjedlo
Celerové tyčinky s arašidovým maslom (8 tyčiniek a 2 polievkové lyžice prírodného arašidového masla).
večera
Turecko "Chile" (90 g morčacieho filé, 1/2 šálky fazule, cibule a paradajkovej omáčky, "Chile" omáčka). Posypte filet s strúhaným syrom "Cheddar" (1/4 šálky). Jahodový a špenátový šalát (2 šálky špenátu, 1/2 šálky jahôd, 2 lyžice pistácií, 2 lyžice balsamikového octu).
Občerstvenie na 100 kalórií
Pečené jablko so škoricou.
Ako funguje diéta gi?
V porovnaní s mnohými inými diétami bude pre vás jednoduchšie držať sa. Výhody stravy spočívajú v nízkom kalorickom obsahu a výživovej hodnote potravín. Výrobky, ktoré ju tvoria, zabúdajú na to, že ste diéty, a môžete sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré sa objavia neskoro večer a spôsobujú, že sa môžete pretiahnuť na sladkosti. Účinnosť diéty GI je potvrdená mnohými štúdiami, ktoré dokázali, že diéta založená na produktoch s nízkym glykemickým indexom je výživnejšia ako iné druhy diét. Okrem toho, že nedochádza k náhlymu uvoľňovaniu inzulínu do krvi, produkty s nízkym GI zostávajú dlhodobo v zažívacom trakte a dosahujú tenké črevo, kde sú produkované hlavné hormóny, ktoré potláčajú chuť do jedla. A hoci s poklesom spotreby kalórií má metabolizmus tendenciu k spomaleniu, diéta GI minimalizuje tento účinok. Počas jednej z týchto štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí pozorovali stravu s "nízkym obsahom tuku", metabolizmus spomalil o 11%, zatiaľ čo pohodlie, ktoré sa držali stravy GI - iba 6%. Ak hladina glukózy v krvi zostane konštantná, potom telo nedáva signály hladu. V dôsledku toho nebude spomaľovať metabolizmus, čím sa ušetrí každá kalória.