Okrem základných cvičení sme zaradili aj špeciálne pre 20-, 30- a 40-ročné ženy, pretože životný štýl a telo ženy sa s vekom menia. Pridajte k tomuto kardiologickému tréningovému programu a zaručujeme, že za jediný mesiac dostanete silný reliéfny prostriedok a výsledok si ušetrite roky. Fyzické cvičenia pre plochý žalúdok - váha pre vás.
Tréningový plán
Ako to funguje: Vykonajte komplex dvakrát týždenne a robíte 3 sady s 12 opakovaniami s prestávkou 60 sekúnd medzi prístupmi. Na konci každej relácie pridajte do tlače cvičenia "podľa veku". A nezabudnite na kardio tréning! Budete potrebovať: lekársku guľku s hmotnosťou 2,5-4 kg, činky 2,5-5 kg a penovú gumu, ak budete robiť cvičenia pre osoby staršie ako 40 rokov.
1. "Podvodné" zase
Svaly-stabilizátory práce, svaly hýždia, nôh a rúk. Stojte s nohami mierne širšími ako vaše ramená, prsty sú otočené smerom von. Majte lekársku loptu pred sebou na úrovni bedra. Choďte dole na polovicu. Odklopte pravú nohu, otočte sa doľava, ohýbate lakte a zdvihnite loptu na ľavé rameno. Vráťte sa späť do východiskovej pozície, vyrovnajte nohy. Vykonajte cvičenie inak.
2. Fallout s loptou
Svaly-stabilizátory práce, svaly hýždia, nôh a rúk. Postavte nohy na šírku panvy, obe ruky pred hrudníkom, držte lekársku guľu. Zdvihnite ho smerom hore a potom ho spustite na ľavé stehno a súčasne ho opierajte pravou nohou. Dajte nohy dohromady, zdvihnite loptu doľava smerom nahor, potom ich znížte na pravé stehno a urobte výpad ľavou nohou späť. Toto bude jedno opakovanie.
3. Skok a blokovanie
Pracujte všetky svaly tela. Ležať na žalúdku, dlane na podlahe na oboch stranách hrudníka. Vytiahnite svaly lisu, zdvihnite ho z podlahy a potom skočte dopredu. Skok, zdvihnite ruky nad vašu hlavu, dlane blízko sebe a tešte sa dopredu (ako keby ste zablokovali úder cez sieť). Pri pristátí jemne ohýbať kolená, sedieť si, položte ruky na obe strany nôh. Skočte nohami späť, položte na podlahu. Opakovať.
4.Session s vytiahnutím ruky
Svaly-stabilizátory práce, svaly ramien, nohy a zadok. Vezmite činku v pravej ruke a spustite jej pozdĺž tela, dlaň na stehno. Položte ľavú ruku na pás. Postavte sa nohami širšími ako vaše ramená a potom zostúpte do squatu. Narovnajte pravú nohu, zatiahnite ju doľava (zastavte v pravom uhle k holeni) a vytiahnite činku k ramenu. Posaďte sa znova a spustite činku. Opakovať. Vykonajte cvičenie opačným smerom a dokončite prístup.
Vynikajúca tlač za 30 rokov
Rodina a práca trvajú toľko času, že nestačí na tréning. Ako priniesť tlač do tónu? Vyskúšajte cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Zahŕňa priečne svaly, utiahnutie žalúdka a upevnenie chrbta. Odmena bude nielen silným tlakom, ale aj dobrým držaním tela.
Vyskúšajte cvičenie: vdychujte a vydychujte
Svaly tlače fungujú. Posaďte sa na stoličku, nohy na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite v žalúdku, potom vydychujte a nakreslite žalúdok čo najviac. Držte sa 30 sekúnd, pokojne vydychujte a oddýchnite. Vykonajte cvičenie 5 krát počas dňa.
Hádzanie zo sediacej polohy
Svalové stabilizátory pracujú. Vezmite si lekársku loptu a posaďte sa na zem: nohy sú ohnuté na kolenách, ruky - na lakte. Vložte loptu do ľavej ruky a zdvihnite ju na pravé rameno, dlaňami smerom hore, prstami - po stranách (ako keby ste zobrazovali váhy). Zdvihnite nohy tak, aby nohy boli rovnobežné s podlahou. A nakláňajte sa späť, snažte sa nehýbať sa, do polohy, v akej máte pocit, že do práce sa zapájajú svaly tlače. Hádzať loptu do pravej a späť, dokončenie cvičenie. Opakovať. Ak chcete spáliť tuk na žalúdku, urobte kardio 5 krát týždenne po dobu 30-60 minút. Najmä dvakrát týždenne uskutočnite tento tréning, ktorý vyvinul Emmy Dickson. Je postavený na striedavom poklese a zvyšuje zaťaženie na maximum. Konkrétne táto stratégia, ako ukazuje výskum, spája tuk v páse najlepšie.
Vynikajúci lis v 40+ rokoch
Možno si všimnete, že v páse je viac tuku. Ako hovoria odborníci, je to kvôli skutočnosti, že vek v tele znižuje množstvo rastových hormónov. Menovite sú zodpovední za udržiavanie svalov. Prispievanie k zníženiu estrogénu. Takže po štyridsiatke musíte skontrolovať stravu a venovať väčšiu pozornosť školeniu.
Vyskúšajte vyváženie
Svalové stabilizátory pracujú. Ľahajte na penový valec lícom nahor, rukami po stranách, dlaňami a nohami na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby koleno bolo tesne nad panvou a holeň je paralelná s podlahou. Vytiahnite pravý tak, aby obe nohy boli v rovnakej polohe vedľa seba. Podržte 1 účet, znížte ľavú nohu a potom pravú. Toto bude 1 opakovanie. Teraz začnite s pravou nohou. Do 3 sád 8-10 opakovaní.